Resumen y cálculos fáciles
Resumen de la Dieta Básica
Horario Ejemplo
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08:00 DesayunoLácteos + Cereales
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11:00 Media mañana200 kilocalorías libres
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14:00 Almuerzo40g Proteína + Vegetales
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17:00 MeriendaLácteos + Cereales
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21:00 Cena40g Proteína + Vegetales
Flexibilidad
Las comidas son intercambiables y los horarios son completamente personalizables. Adapta la dieta a tu ritmo de vida.
Cereales 30g / ración
Deben ser de trigo, maíz o arroz.
Lácteos 1 ración =
- 250 ml leche desnatada
- 200 ml leche semidesnatada
- 2 yogures desnatados/edulcorados
- 2 lonchas (30g) queso light
Vegetales 100g (1 plato)
Pueden comerse libremente los vegetales más efectivos.
Ver lista de vegetalesResumen de la Dieta de 600 kcal Libres
Horario Ejemplo
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08:00 Desayuno200 kcal libres Multivitamínico
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11:00 Media mañana200 kcal libres
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14:00 Almuerzo40g Proteína
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17:00 Merienda200 kcal libres
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21:00 Cena40g Proteína Multivitamínico
Vegetales Opcionales: Puede añadirlos junto a la proteína si le apetecen.
Nota: La información detallada sobre el multivitamínico se encuentra más abajo.
Tablas Nutricionales
La herramienta fundamental donde visualizar los datos numéricos de la dieta.
Consultar Tablas en Línea(También puede acceder desde el menú "Tablas" en la navegación superior)
Navegación Rápida
Las secciones de Nutrientes, Proteína y Listas están vinculadas para una consulta ágil:
- Clic en el Índice: Salta directo al grupo de alimentos.
- Clic en la Imagen: Vuelve instantáneamente al Índice.
Columna "200 K."
Dentro de la sección Nutrientes, esta es la métrica más importante:
Estrategia y Ciencia
Combinación Perfecta
Mediante las Tablas, puedes combinar distintos alimentos (ej: 100 kcal de uno y 100 kcal de otro) siempre que la suma total no supere las 200 kilocalorías reales.
El Descuento de Energía
La proteína no aumenta el índice glucémico en exceso, puedes descontar sus calorías:
Ejemplo: Una comida de 260 kcal con 15 gr de proteína: 260 - 60 = 200 kcal netas.
¿Por qué exactamente 200 kcal?
Quemas entre 80-100 kcal cada hora por tus funciones vitales.
Tiempo necesario antes de volver a comer para que tu cuerpo queme unas 300 kcal.
Al comer 200 kcal, el cuerpo genera las 100 kcal extra desde tu grasa.
Límites Cruciales
La Calidad de la Proteína
No todos los alimentos proteicos son adecuados. Para que la dieta sea efectiva, debemos fijarnos en la relación entre calorías y gramos de proteína (columna "K/Gr").
La Ración de 40 gr
En el almuerzo y la cena necesitas aportar 40 gramos de proteína pura.
Relación Kcal/Gramo
Se obtiene dividiendo las calorías totales por los gramos de proteína.
- Máxima Efectividad: 4.2 a 5.6 kcal/gr
- Adecuadas: Hasta 8 kcal/gr
- Perjudiciales: Más de 8 kcal/gr
Calculadora Automática
Para no tener que hacer cálculos manuales, puedes usar las Tablas de Excel para combinaciones.
Te indicarán automáticamente el total de kcal, proteína, fibra y el promedio kcal/gr.
Nota: En el tercer apartado de la "Fase 1" se explica con más detalle el funcionamiento de las Tablas de Excel para combinaciones.
Listas de Alimentos
Consulta las listas de proteínas ordenadas por efectividad en las Tablas nutricionales, pulsando en la pestaña "Listas":
Ver Listas de EfectividadCondimentos y Mezclas
Si usas proteínas como condimentos (ej: quesos light, jamón cocido light), una ración de hasta 15 kcal/gr puede ser aceptable, lo importante es que el promedio total de la combinación se mantenga cerca de las 8 kcal/gr para no perjudicar a la dieta.
Ciencia y Metabolismo
¿Por qué funciona?
La grasa corporal solamente se crea cuando los niveles de glucosa superan ciertos límites.
- Proteína: No genera picos de insulina, por eso no se contabiliza.
- Carbohidratos/Grasas: Se convierten en glucosa. Si superas las 200 kcal netas, frenas la quema de grasa.
La Quema de Grasa
Cuando la glucosa baja, el páncreas libera glucagón, la hormona que ordena quemar grasa.
1. Digestión (60-90 min)
2. Estimulación proteica (60-90 min)
3. Quema de grasa (1 hora)
*Si no hay al menos 100 kcal de carbohidratos, fibra o grasa, el metabolismo se ralentiza y es contraproducente, no bajas peso más rápido. sino todo lo contrario, perjudicas a la dieta.
Física del Adelgazamiento
Este ahorro se basa en la transformación celular de la glucosa en ATP (energía).
El Aliado: Multivitamínico
El uso de un multivitamínico es altamente recomendado. No sólo asegura aportar el 100% de la CDR de vitaminas y minerales, sino que otorga libertad total a la dieta.
La Regla de la Media Tableta
Para una absorción del 100%, divide la tableta en dos: media después del desayuno y media después de la cena. Así evitas que el cuerpo elimine el exceso por la orina.
Triple Libertad
Con el aporte de vitaminas y minerales asegurado, los cereales, lácteos y vegetales pasan a ser opcionales. La dieta se simplifica a comidas de 200 kcal libres y proteínas.
Pesaje y Cantidades
Cálculo por Bandejas
Si no tienes báscula de pesar alimentos, compra bandejas con pesos múltiplos de 200 gr (ej: 600 gr, 800 gr). Dividiéndola en 3 o 4 partes iguales, obtendrás la ración exacta de proteína.
Mejor que Sobre
Es preferible pasarse un poco con la proteína que quedarse corto. Un extra de proteína apenas perjudica, pero saltarse la proteína reduce la efectividad hasta un 50%.
De la Báscula a la Memoria Visual
Memoria Visual
Pesar los alimentos no es un capricho, es tu entrenador personal. A simple vista es imposible tener precisión al inicio, y un error en la cantidad puede frenar tu progreso.
El Poder de Mezclar
Dominar los cálculos mentales es vital para combinar proteínas (ej: mezclar huevo + atún + pavo) sin perder el control nutricional.
Cálculos Mentales Fáciles
Carnes y Pescados
20 gr de proteína por cada 100 gramos.
*Excepciones: Merluza fresca, conejo y gulas (400 gr).
Huevos y Lácteos
- - Huevo entero: 7 gr proteína
- - Sólo clara: 4 gr proteína
- - Queso blanco (bote 250 gr): 30 gr proteína
Inversión Vital: La Báscula Digital
💰 Muy baratas: Se pueden encontrar en Amazon o tiendas de electrónica por entre 10€ y 20€, un bajo precio por todo lo que ofrece.
🎯 Precisión Total: Permite calcular más fácilmente las cantidades y tener precisión total, aumentando la efectividad de la dieta.
¿Por qué la precisión es vital?
- A ojo es imposible saber si estás comiendo 30 o 40 gramos de cereales.
- Sólo 10 gramos de diferencia pueden perjudicar en un 50% la efectividad entre el desayuno y la media mañana. Si estos errores se cometen varias veces al día, la efectividad de la dieta podría verse perjudicada entre un 25% y un 50%.
- Los alimentos ricos en carbohigratos y grasas hay que pesarlos con exactitud, una cantidad excesiva de arroz, pasta, patatas, legumbres, pan, galletas, aceite, mantequilla, etc., pueden reducir considerablemente la efectividad o anularla por completo.
¿Quieres ver ejemplos reales?
He recopilado docenas de comidas ya calculadas para que no tengas que pensar.
Ver Recopilatorio de ComidasTu Próximo Paso
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