Festividades de larga duración
En festividades de larga duración con celebraciones varias veces en pocos días, tipo Semana Santa o Navidades, normalmente sólo 1 de las 5 comidas del día contienen excesos, por ejemplo en Navidades el día 24 de diciembre solamente es la cena de Nochebuena, el día 25 solamente es el almuerzo de Navidad, el día 26 algunas pesonas celebran el almuerzo de San Esteban, el día 31 suele ser solamente la cena de Nochevieja, el día 01 de enero suele ser el almuerzo de Nuevo Año y el día 06 de enero suele ser solamente el almuerzo del Día de los Reyes Magos, así que, en el mayor de los casos, en esos 6 días habrá habido 30 comidas, pero solamente 6 de ellas habrán sido celebraciones con excesos, con lo cual lo más normal es seguir aplicando la dieta con normalidad en las 24 comidas restantes.
También lo más inteligente es no pausar la dieta con el pretexto de ser Navidades y seguir haciendo dieta con normalidad el resto de días, tanto el día 27, como el 28, el 29, el 30, el 02, el 03, el 04 y el 05. Ha habido gente, a veces, que el día 24 de diciembre ha decidido pausar la dieta hasta el día 07 de enero, pero es una decisión totalmente innecesaria, pues tanto en esas 24 de 30 comidas restantes de los días con alguna celebración, como en las 40 comidas de los demás días de Navidades sin ninguna celebración, en esas 64 comidas en total se puede hacer la dieta con normalidad, consiguiendo bajar hasta 50 gramos de peso en cada una de esas comidas, por lo tanto 64 x 50 = 3,2 kilogramos que se bajarían gracias a hacer la dieta con normalidad en estas 64 comidas, lo cual ayuda a que el cómputo global de las Navidades no sea una subida de peso o que la subida sea menor.
Normalmente se suele subir entre 1 y 2 kilogramos durante las Navidades si usted se ha excedido en todas y cada una de las 6 celebraciones, comiendo de 1.000 a 2.000 kilocalorías de golpe cada uno de esos días, normalmente en una comida de 1.000 kilocalorías restamos las 300 kilocalorías máximas que el hígado puede almacenar y restamos otras 200 kilocalorías procedentes de las proteínas, pues en estas comidas suelen comerse proteínas normalmente, alrededor de 50 gramos (x4 = 200), así que hay 500 kilocalorías que pasan diretamente a formar parte de la propia grasa corporal, lo cual, dividido por 3, son 167 gramos de peso subidos, que multiplicados por las 6 comidas sería 1 kilogramo de peso subido. Esta subida podría duplicarse si usted se excede mucho hasta las 2.000 kilocalorías, por ejemplo después de comer una tarta también comer turrones, polvorones, barquillos, bombones y demás, y además toma un café con leche, al final de la comida, y tomar vino y otras bebidas alcohólicas durante las comidas, entonces fácilmente se puede llegar a las 2.000 kilocalorías en una sola comida, lo que serían 2 kilogramos subidos al final de las Navidades.
Entonces, si usted sube 1 o 2 kilogramos debido a las 6 celebraciones navideñas, pero en las 64 comidas restantes de esos 14 días, del 24 de diciembre al 06 de enero, usted baja 3,2 kilogramos, el resultado final sería que bajaría entre 1,2 y 2,2 kilogramos, la dieta seguiría siendo efectiva y usted habría podido excederse en todas y cada una de las comidas, casi sin control, y aún así bajar peso.
Estos números se aplican en la dieta de 5 comidas de máximo 100 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y/o de las grasas, pues en la dieta básica la efectividad sería la mitad, en lugar de bajar 3,2 kilogramos se bajarían 1,6 kilogramos, pero si los excesos sólo representan una subida de peso de 1 o 2 kilogramos significaría que su peso bajaría ligeramente, se mantendría o subiría muy poco..
Por lo tanto, si alguien decide pausar la dieta sólo porque es Navidades, en lugar de seguir haciendo la dieta con normalidad en esas 64 comidas restantes, lo único que consigue es perder el tiempo, pues al final de las Navidades esa persona tendrá 2 kilogramos más de peso. Por ejemplo, una persona que pesaba 80 kilogramos antes de las Navidades, el 24 de diciembre, si hace excesos que provocan una subida de peso de 2 kilogramos, al finalizar las Navidades pesará 82 kilogramos, cuando, habiendo hecho la dieta con normalidad en las 64 comidas restantes, esa misma persona hubiera bajado 1,2 kilogramos y su peso el día 07 de enero sería de 78,8 kilogramos, así que lo único que ha conseguido esa persona es pesar 82 kilogramos, en lugar de estar pesando 78,8 kilogramos, es decir, perder 2 semanas de dieta, pues esa persona necesitará 2 semanas solamente para perder esos 3,2 kilogramos y alcanzar los 78,8 kilogramos.
El mismo criterio hay que aplicar en cualquier época del año, ya sea Semana Santa, vacaciones de verano, puentes, cumpleaños, bodas, etc., no pasa nada por celebrar las ocasiones especiales, no importa si come 1.000 o 2.000 kilocalorías de golpe, pero hay que seguir haciendo la dieta con normalidad en el resto de comidas del día y de la semana, de lo contrario perjudica más el hecho de no hacer dieta durante las comidas de esos días que las calorías de esas celebraciones.
Celebraciones puntuales
Para esas personas que quieran participar en las celebraciones perjudicando lo menos posible a la dieta, sin dejar de celebrar estos días especiales, hay algunas técnicas que son útiles para conseguir perjudicar a la dieta lo menos posible o para no perjudicarla.
Estas técnicas de a continuación sirven para los domingos, si usted almuerza con la familia o los amigos, o para los sábados o viernes por la noche si cena con los amigos o la familia, así como cualquier otra celebración especial (cumpleaños, bodas, aniversarios, etc.), entonces puede aplicar estas técnicas que le ayudarán a reducir la cantidad de calorías de las comidas sin necesidad de dejar de celebrar estos días:
Técnica 1: Dar prioridad a las proteínas
Cada gramo de proteína contiene 4 kilocalorías, la misma energía que los carbohidratos, pero la diferencia es que las proteínas no contienen azúcares ni almidones, no aumentan directamente los niveles de glucosa en sangre, por lo tanto no pueden ser las causantes de un exceso de energía que se almacene en forma de grasa, si usted come de golpe 1 kilo de pechuga de pavo (4,2 kcal/gr) usted no subirá peso, quizás tendrá alguna indigestión, pero no subirá ni un gramo de grasa.
Durante las festividades y las comidas familiares es muy abundante la proteína, pues son alimentos más lujosos. Los carbohidratos en general son baratos, alimentos como el arroz, la pasta, el pan, las patatas o las legumbres son baratos, no es algo especial, así que en estas comidas lo más habitual es darles lujo a través de las proteínas. Estas proteínas suelen ser carne de vaca, de ternera, de cordero, de conejo, de pavo, de pato o algún pollo cocinado de forma especial. También son muy comunes los pescados, no los más baratos de uso frecuente como la merluza, el bacalao o el atún, pero sí algunos como el rape, el salmón, la caballa, el lenguado o la raya, por ejemplo, y también los moluscos y crustáceos, tipo el calamar, el pulpo, la sepia, las gambas, los cangrejos, los langostinos, y entrantes como almejas, mejillones y berberechos.
Estas proteínas apenas perjudican a la dieta, la mayoría de ellas ni siquiera la perjudican o incluso algunas incrementan la efectividad, ya que aportan menos kilocalorías por gramo de proteína que la pechuga de pollo.
Técnica 2: Evitar al máximo posible los carbohidratos y las grasas
Sin embargo, estas proteínas suelen acompañarse de carbohidratos para que sea un plato completo. Por ejemplo, son comunes los platos como pescado con patatas o arroz, o bien con un plato de pasta aparte, y también suelen servirse pan en cestas. Estos carbohidratos son los que realmente perjudican a la dieta y los que hay que evitar.
En los aperitivos hay que evitar cualquier alimento rico en grasas y/o carbohidratos como mini tostas de paté, caviar, salmón ahumado, jamón o cualquier otro añadido, patatas fritas de bolsa, cortezas de cerdo o trigo, nachos, gusanitos, frutos secos, crackers, galletas saladas, aceitunas, etc.
En cambio, sí se pueden comer entrantes ricos en proteína, como almejas, berberechos, calamares, mejillones, navajas, ostras, pulpo, sepia, vieiras, gambas, palitos de cangrejo y cualquier alimento pobre en hidratos de carbono y grasas.
En el primer plato, si hay una combinación de proteínas y carbohidratos, como por ejemplo rape con patatas, se puede pedir a la persona que sirve la comida que sólo incluya el rape, sin las patatas, si se está celebrando ese día en la propia casa o en casa de un familiar o amigo no habrá ningún problema en hacer esa petición, si se hace la celebración en un restaurante y hay la posibilidad de escoger los alimentos, lo mejor es escoger proteínas sin carbohidratos, y en caso de que la proteína incorpore carbohidratos de acompañamiento, entonces se puede dar esos carbohidratos a otra persona, para que lo aproveche, o no ingerirlos y dejarlos en el plato.
Si hay la posibilidad de repetir plato, entonces se puede pedir más proteína para así llenar el estómago con un alimento gustoso que no perjujdica o apenas perjujdica a la dieta. Es adecuado llenar el estómago al máximo posible, para así reducir la ansiedad en los postres, que es cuando hay más excesos. El estómago a partir de 400 gramos de alimento empieza a enviar señales de saciedad al cerebro, al expandirse los nervios del estómago envían esas señales de saciedad, así que en lugar de comer 150 gramos de carne o pescado es más adecuado comer 300 gramos.
Durante la comida hay que evitar ingerir pan, el cual suele ofrecerse en cestas para autoservirse, pues sólo 30 gramos de pan aportan 80 kilocalorías, perjudica a la dieta en 34 gramos, y esos 34 gramos son el peso de una sola rebanada de pan de molde, así que cada trozo de pan de una barra o baguette cortadas horizontalmente pueden pesar lo mismo.
En caso de que el primer plato sea una comida donde abundan los carbohidratos, como por ejemplo una paella o un plato de pasta, si se sabe que el segundo plato es un alimento proteico, entonces de primer plato se puede comer una ensalada, que es muy habitual en todas las comidas especiales, suelen servirse grandes bandejas de ensalada, así que puede servirse 100 gramos de ensalada que apenas perjudicarán a la dieta, en cambio 137 gramos de arroz cocido (medio plato) perjudicarían 55 gramos a la dieta, 206 gramos de arroz cocido (tres cuartos de plato) perjudicaría 82 gramos a la dieta y 275 gramos de arroz cocido (un plato entero) perjudicaría 110 gramos a la dieta, todo eso sin contar las salsas y los aceites que estén incorporados en la cocción del arroz o pasta o añadidas posteriormente, así que un solo plato de arroz puede perjudicar al resultado de ese día hasta un 100%. Si se prefiere 1 día a la semana comer medio plato de arroz a cambio de un 50% menos de efectividad no hay problema, pero si prefiere bajar 75 gramos de peso en lugar de comer ese medio plato de arroz, entonces puede comer ensalada de primer plato y esperar a la proteína del segundo plato.
Si el primer plato son canelones, por ejemplo, que son muy habituales en las Navidades, es una mejor opción que el arroz o la pasta, ya que los canelones están rellenos de carne y hay más carne que pasta. Los canelones de carne tienen un promedio de 15,6 kilocalorías por gramo de proteína, perjudican 87 gramos a la dieta por cada 100 gramos, aportan 15 gramos de proteína, así que se podrían comer hasta 250 gramos para aportar la proteína necesaria, y apenas se subiría peso, ya que de las 585 kilocalorías que contienen 250 gramos de canelones habría que descontar los 39 gramos de proteína de esa cantidad, así que descontando la proteína serían 429 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas, se perjudicaría a la dieta en 215 gramos. Incluso si aplica alguna 2 o 3 compensaciones el mismo día no subiría peso, o si aplica la dieta de 5 comidas de máximo 100 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y/o de las grasas, incluso bajaría peso. Si prefiere bajar peso al mismo tiempo, o bajar más cantidad de peso, podría comer sólo la mitad de la proteína con canelones y luego la otra mitad mediante una proteína más efectiva, así sólo serían 107 gramos los que perjudicaría. Los canelones con bechamel, que abunda más la bechamel que la carne, aportan la mitad de proteína, así que perjudican el doble.
En el grupo de alimentos “Platos combinados” del apartado “Nutrientes” de las Tablas nutricionales, se puede ver en cuánto perjudica a la dieta cada plato, observando la columna “Gr”. También puede verse en las Tablas de Excel para combinaciones, en la columna de "Excesos".
A continuación ofrezco un recopilatorio de los platos combinados que menos perjudican a la dieta por cada 100 gramos, considerándose como límite hasta 80 gramos. Cuanto más se utilice los platos marcados en verde o en naranja más fácil será llenar el estómago perjudicando a la dieta el mínimo posible. Los números de la columna “Gr” indican en cuántos gramos perjudica a la dieta 100 gramos de ese plato combinado, y al lado se puede ver los datos proteicos:
Hay 2 formas de analizar los platos combinados, una es «teniendo en cuenta su valor proteico» y otra «teniendo en cuenta en cuánto perjudican por cada 100 gramos». La diferencia de mirarlo de un modo u otro es que, si sólo se mira en cuánto perjudican por cada 100 gramos, en las comidas restantes hay que cubrir las deficiencias de proteína. Por ejemplo, un plato bastante común es la sopa de pescado, sólo perjudica en 18 gramos a la dieta, pero sólo aporta 4,4 gramos de proteína por cada 100 gramos, así que si se comen 300 gramos de sopa de pescado sólo serían 13,2 gramos de proteína y si la necesidad son 40 gramos, por ejemplo, habría una deficiencia de 26,8 gramos que habría que cubrir en otra comida. Esta deficiencia es fácil cubrirla si la celebración es en el almuerzo, pues luego se puede cubrir en la cena, pero es más complicado si la celebración es en la cena, pues habría que cubrirlo en la comida previa, en el almuerzo, si se sabe que la cena será pobre en proteína, sino se puede cubrir en el desayuno del día siguiente, o bien en la dieta básica se puede añadir esas proteínas en la merienda o la media mañana.
Esta es la mejor forma de verlo, ya que el aporte en proteína se puede cubrir en otro momento, lo más importante es procurar perjudicar a la dieta el mínimo posible, así que si se come 300 gramos de sopa de pescado de primer plato y luego, de segundo plato, se come 200 gramos de patatas con bacalao, en total sólo se habrá perjudicado la dieta en 106 gramos, en un 70% aproximadamente, todavía se podrá bajar el 30% de peso restante que tocaba ese día, o sólo perjudica un 35% en dietas de 300 gramos al día. Para perjudicar menos a la dieta se podría donar o descartar las patatas del bacalao y así en lugar de perjudicar a la dieta en un 70% sería sólo un 50%.
Sabiendo lo que perjudica a la dieta cada plato combinado se puede dar más preferencia a un plato u otro. Por ejemplo, si de primer plato hay gazpacho, que perjudica en 52 gramos cada 100 mililitros, pero de segundo plato hay ternera guisada, que perjudica en 27 gramos cada 100 gramos, se podría tomar sólo 100 mililitros de gazpacho y tomar más cantidad de ternera guisada, por ejemplo 200 gramos de ternera guisada, de ese modo en total se perjudicaría a la dieta en 106 gramos, un 70%, en cambio si se toman 300 mililitros de gazpacho y 100 gramos de ternera guisada se perjudicaría a la dieta en 183 gramos, un 122%. Estos pequeños ahorros pueden marcar una diferencia a largo plazo, pues si ahorra 80 gramos en domingo en el almuerzo, 80 gramos el sábado por la noche y 80 gramos el viernes por la noche, y repite eso mismo todas las semanas, un ahorro de 240 gramos por semana significaría bajar algo más de 1 kilogramo extra al mes, obteniendo prácticamente el mismo placer con la comida, ya que no es mucho más gustoso comer 300 mililitros de gazpacho y 100 gramos de ternera guisada que comer 100 mililitros de gazpacho y 200 gramos de ternera guisada, hasta para alguna gente lo segundo, además de ser más efectivo, puede ser más gustoso, así que hay que ahorrar calorías siempre que se pueda si no supone una gran diferencia en la cantidad de placer.
Técnica 3: Comer ensalada y/o verduras
El mejor modo de llenar el estómago es comiendo ensalada, ya que las hortalizas son los alimentos que menos calorías contienen, pues son básicamente una mezcla de agua y fibra, apenas contienen proteína, carbohidratos y grasas, la mayoría de hortalizas contienen sólo entre 10 y 40 kilocalorías cada 100 gramos. También servirían las verduras, aunque son menos comunes en las celebraciones, pues no es algo especial, pero sí suele servirse ensalada como acompañamiento, por costumbre, normalmente se sirven en grandes bandejas para autoservirse.
La cantidad total de gramos de ensalada ingerida sumada a la cantidad total de gramos de proteína ingerida debería alcanzar los 400 gramos, ya que es la cantidad a partir de la cual el estómago envía señales de saciedad, las cuales ayudarán a reducir la ansiedad por comer postres hipercalóricos. Cuanta más cantidad de vegetales se ingieran más lleno estará el estómago y más intensas serán las señales de saciedad, llegará un momento en el que la aversión por comer cualquier otro alimento será mayor a cualquier impulso de ansiedad, las señales de saciedad enviadas por el estómago serán mucho más intensas que las señales de ansiedad enviadas a través de la vista o el olfato.
Técnica 4: Beber poco
Beber agua puede ayudar a reducir la ansiedad, ya que si hay 300 gramos de alimento dirigiéndose y se bebe un vaso de 250 mililitros de agua, eso superará los 400 gramos totales, pero el agua se absorbe rápidamente, así que eso sólo ayudará unos minutos. Lo ideal es asegurarse de que la cantidad total de alimento ingerido entre proteína y vegetales sea de 400 gramos, bebiendo el mínimo de agua posible, así no se producen señales de saciedad que hagan reducir la cantidad de proteína y vegetales sin llegar a 400 gramos. Después de llegar a los 400 gramos entonces sí se puede empezar a beber agua y así generar esa saciedad extra.
Además, el agua puede ser necesaria para contrarrestar el sodio de los alimentos, un sodio que antes de beber agua actúa como aliado, pues ayuda a comer más cantidad de proteína y vegetales sin sentir saciedad, pero al llegar a la cantidad correcta de alimentos ingeridos y tomar 1 o 2 vasos de agua las señales de saciedad se incrementarán rápidamente hasta generar una total aversión por comer cualquier otro tipo de alimento. Esto ayudará a llegar al postre sin hambre, no habrá ningún deseo de comer más alimentos, no habrá deseos de comer postres hipercalóricos, pues el estómago y el cerebro ya estarán totalmente complacidos.
Técnica 5: Comer frutas o yogures de postre
El principal problema de las comidas navideñas y otras festividades son los postres, junto a los aperitivos, pues el primer y segundo plato suelen ser comidas con abundante proteína, lo cual perjudica poco a la dieta, pero los aperitivos y los postres suelen contener gran cantidad de grasas y carbohidratos, sin apenas proteína.
El turrón, por ejemplo, perjudica a la dieta en 240 gramos cada 100 gramos en promedio, en cambio un yogur desnatado de frutas sólo perjudica en 28 gramos, casi 9 veces menos, lo mismo que perjudican en promedio las frutas. En el apartado “Listas” de las Tablas nutricionales se puede ver el listado de cuánto perjudican las frutas cada 100 gramos:
Cuánta más proteína y ensalada se coma durante el primer y segundo plato menos necesidad habrá de ingerir frutas o yogures, sólo hay que hacerlo en caso de que el estómago no esté suficientemente lleno todavía, para así poder resistir los impulsos de ansiedad por comer alimentos demasiado calóricos, como bombones, turrones, polvorones, etc.
Otra opción es tomar café con o sin leche con o sin azúcar, aunque eso suele hacerse más al final, después de los postres, hay la opción de no ingerir ningún tipo de postre, ni siquiera frutas ni yogures, y tomar sólo el café. Si se combina leche desnatada con café común en polvo soluble o café descafeinado y azúcar serían 82 kilocalorías, perjudica 41 gramos a la dieta. Si fuera café en grano o café cappuccino serían 91 y 100 kilocalorías respectivamente, perjudicarían 45 y 50 gramos. Lo mejor sería usar edulcorante de 0 calorías para endulzar, de ese modo apenas perjudicaría a la dieta.
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● “Excesos proteicos”
Platos proteicos que no perjudican a la dieta, tan sabrosos como su versión hipercalórica.