Quim - Blog personal: Objetivo 65 cm de cintura

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:30

Instrucciones

Hoy inicio este tema para mostrar un ejemplo de cómo sería la creación de un blog personal en este subforo, que se puede usar como diario personal acerca de la pérdida del peso, enriqueciéndolo con imágenes y vídeos. Se pueden hacer publicaciones diarias, semanales o cuando apetezca.

Se puede titular el mensaje como "Nombre: Objetivo", por ejemplo "Fulano: Objetivo 70 kilos", o cualquier frase con la cual se sienta indentificado/a. En mi caso, por ejemplo, lo he titulado según mi objetivo en la medida de cintura.

Es muy recomendado leer este blog personal desde el principio hasta el final, de ese modo puede ver múltiples ejemplos de cómo hacer la dieta, en mi caso hago la dieta de 600 kilocalorías libres con multivitamínico, con 3 comidas libres de 200 kilocalorías y 2 comidas de proteína de también 200 kilocalorías, en total una dieta de 1.000 kilocalorías.

Durante la explicación de las comidas doy consejos extras que no comento en ningún otro tema del foro, ni siquiera en las Fases de aprendizaje, pues son detalles extras secundarios de menos importancia, pero igualmente muy útiles.

Lo ideal es hacer una introducción donde se expliquen:

● El peso y las medidas iniciales.
● Cuál es su objetivo en cuanto a peso y/o medidas.
● Causas que le hicieron llegar a su estética actual.
● Cuál es su motivación para bajar peso.

Si hace un blog diario, recuerde que tiene un límite de tiempo de edición de máximo 24 horas, puede añadir una respuesta a su propio tema y, a lo largo del día, ir añadiendo la información de las comidas, o bien, simplemente, al final del día escribir todas las comidas en una nueva respuesta, si ha ido anotando cada una de ellas o si no quiere escribir cantidades exactas. Si algún día descuida o no puede anotar alguna comida y, posteriormente, quiere unirlo a un mensaje en el que el límite de edición ya ha expirado, pídame por mensaje privado la unión de la nueva respuesta con la anterior. Publique en una nueva respuesta solamente el texto que quiere unir. Si luego quiere crear la experiencia de otro día hágalo en otra respuesta aparte.

Recuerde que puede usar el código [.titulo]Título[/titulo] pulsando en el icono "" para automáticamente poner un título centrado en negrita con un tamaño del 150% separado por líneas, lo cual puede servir para titular el día, poniendo la fecha y/o un breve título.

En mi caso, voy a dejar este primer mensaje como un recopilatorio de consejos e instrucciones, e iniciaré mi blog personal en el segundo mensaje, para así no incluir estos aspectos introductorios en mi entrada.

Si quiere aplicar mi mismo estilo en su blog personal, puede utilizar la siguiente plantilla como base. Pulse en "Seleccionar todo", copie el código (CTRL+C o botón secundario del ratón y copiar), pulse en "Nuevo tema" dentro del subforo "Blogs personales", al entrar en el editor WYSIWYG de formato enriquecido pulse en el último botón "

" para cambiar al editor BBCode, pegue la plantilla copiada (CTRL+V o botón derecho del ratón y pegar) y vuelva a pulsar el mismo botón "

" para cambiar al editor WYSIWYG y que se aplique el formato enriquecido. Finalmente, edite la plantilla, editando las comidas y los horarios, que están puestos para mi uso personal, y pulse en "Enviar" cuando haya terminado.

Código: Seleccionar todo

[titulo]Día 0 ([i]DÍA, 00 de diciembre de 2018[/i])[/titulo]
[align=center][size=80][i][b]Cintura: X | Pecho: X | Cadera: X | Muslos: X | Gemelos: X | Brazos: X | Peso: X[/b][/i][/size][/align]

[LGP2=100]
● [b]11:00 ([i]Desayuno[/i])[/b]:
[list]
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Multivitamínico [/b][i][b]Supradyn[/b][/i] [b]"[i]Bayer[/i]"[/b]: Media tableta.
[*][i][b]TOTAL[/b]: [/i][i][b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína[/b] | [b]X gr fibra[/b][/i]
[*][i][b]TOTAL DIARIO PARCIAL[/b]: [b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína [/b](-X gr) | [b]X gr fibra[/b] (-X gr)[/i]
[/list]
[LGP1=100]

[LGP2=100]
● [b]14:30 ([i]Media mañana[/i])[/b]:
[list]
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][i][b]TOTAL[/b]: [/i][i][b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína[/b] | [b]X gr fibra[/b][/i]
[*][i][b]TOTAL DIARIO PARCIAL[/b]: [b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína [/b](-X gr) | [b]X gr fibra[/b] (-X gr)[/i]
[/list]
[LGP1=100]

[LGP2=100]
● [b]18:00 ([i]Almuerzo[/i])[/b]:
[list]
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][i][b]TOTAL[/b]: [/i][i][b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína[/b] | [b]X gr fibra[/b][/i]
[*][i][b]TOTAL DIARIO PARCIAL[/b]: [b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína [/b](-X gr) | [b]X gr fibra[/b] (-X gr)[/i]
[/list]
[LGP1=100]

[LGP2=100]
● [b]21:30 ([i]Merienda[/i])[/b]:
[list]
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][i][b]TOTAL[/b]: [/i][i][b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína[/b] | [b]X gr fibra[/b][/i]
[*][i][b]TOTAL DIARIO PARCIAL[/b]: [b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína [/b](-X gr) | [b]X gr fibra[/b] (-X gr)[/i]
[/list]
[LGP1=100]

[LGP2=100]
● [b]01:00 ([i]Cena[/i])[/b]:
[list]
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Alimento "[i]Marca"[/i][/b]: X gramos ([i]unidad[/i]) = X kcal | X gr proteína | X gr fibra.
[*][b]Multivitamínico [/b][i][b]Supradyn[/b][/i] [b]"[i]Bayer[/i]"[/b]: Media tableta.
[*][i][b]TOTAL[/b]: [/i][i][b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína[/b] | [b]X gr fibra[/b][/i]
[*][i][b]TOTAL DIARIO FINAL[/b]: [b]X kcal[/b] | [b]X gr proteína [/b]( :check: ) | [b]X gr fibra[/b] ( :check: )[/i]
[/list]
[LGP1=100]

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:31

Introducción

Mi anterior testimonio (finalizado el 28/02/2014) lo dejé en 59,9 kilogramos y 69 centímetros de cintura, siendo mi altura 1,76 metros. Posteriormente hice dieta de subir masa muscular y pesas, así que mi peso muscular actual es algo mayor.

Actualmente no hago ejercicio, ni siquiera pesas, quiero reanudarlas una vez alcance mi objetivo de alrededor de 5% de grasa corporal, de ese modo cuando suba masa muscular se notarán mucho mejor los cambios al no haber grasa rodeando los músculos. Por lo tanto, durante mi dieta de bajar peso no voy a hacer ningún ejercicio y mi actividad cotidiana es baja, pues trabajo desde casa por Internet, con lo cual los únicos movientos físicos que hago es ir de una habitación a otra, nada más, mi consumo energético es básicamente mental, más que físico.

Mi medida de cintura actual es de 78 centímetros. Probablemente reduciré rápidamente hasta los 74 centímetros en pocos días, lo cual será parecido a la medida que alcancé en marzo de 2014 (69 cm), teniendo en cuenta que se suben 2 centímetros después de la dieta.

Mi objetivo sería bajar hasta los 65 centímetros, aunque tendré que bajar hasta los 63 centímetros, en realidad, pues al cambiar a una alimentación de mantenimiento se suelen recuperar 2 centímetros debido al aumento del peso fecal. Una mujer que quisiera llegar a 60 centímetros de cintura, por ejemplo, debería bajar hasta 58 centímetros para mantenerse en 60 durante la alimentación de mantenimiento.

Todavía no me he pesado, ya que el peso actual es irreal debido al peso extra en materia fecal. Al cambiar a una alimentación de bajar peso el peso fecal se reduce en alrededor de 1 kilogramo, así que prefiero esperar hasta la semana que viene para obtener datos reales.

Mis horarios aproximados serán:

● 11:00 - Desayuno
● 14:30 - Media mañana
● 18:00 - Almuerzo
● 21:30 - Merienda
● 01:00 - Cena

Suelo levantarme a las 10:45, pues suelo estar disponible hasta entre las 02:00 y 03:00 de la madrugada, para así tener más disponibilidad para la gente de Latinoamérica, pues en la mayoría de países latinoamericanos es entre 4 y 6 horas menos respecto a España.

He calculado las comidas cada 3 horas y 30 minutos, pues mi actividad cotidiana no es muy intensa, trabajo desde casa en el PC por Internet, así que comer cada 3 horas no sería del todo efectivo, y cada 4 horas sería demasiado, pues la actividad mental también desgasta enérgicamente, mi trabajo es más mental que físico, pero las actividades mentales también consumen bastantes calorías, así que 3 horas y 30 minutos es el promedio ideal de comidas para mi caso personal.

Para este tipo de dieta voy a utilizar un multivitamínico, concretamente el Supradyn de Bayer, de ese modo tendré 3 comidas libres al día de 200 kilocalorías, solamente debo procurar llegar a los 70 gramos de proteína (mi necesidad personal) y a los 14 gramos de fibra. Este es el que compré recientemente, el formato 3+1 (3 meses + 1 mes gratis) por 20,55 euros, por lo tanto cada mes me sale por 5,14 euros:

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:31

Día 0 (Sábado, 15 de diciembre de 2018)

● 09:00 (Desayuno): Hoy me he levantado algo más temprano de lo habitual, pues ayer me entró sueño a las 01:00 AM y, aunque tengo la alarma a las 10:45, me desperté automáticamente a las 09:00, con lo cual los horarios cambian a 2 horas menos. He desayunado lo siguiente:

Panecillos Tostados "Carrefour": 33 gramos (3 panecillos) = 137 kcal | 3,3 gr proteína | 1,6 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 213 kcal | 9 gr proteína (-61 gr) | 1,6 gr fibra (-12,4 gr)

● 12:30 (Media mañana): Los panecillos no son integrales, lo cual reduce a la mitad la cantidad de fibra, pues los integrales por 33 gramos serían 3,27 gramos de fibra cada vez, lo cual haría más fácil llegar a los 14 gramos necesarios, pero cuando fui a Carrefour sólo quedaba una bolsa, así que compré una integral, que terminé ayer, y una normal. Hoy iré a Carrefour, así que me fijaré si ya han repuesto los integrales, de lo contrario iré a LIDL y compraré pan de molde integral. A sólo 2 minutos andando de mi casa abrieron un LIDL hace pocos meses, así que, a partir de ahora, hablaré más acerca de los productos de este supermercado, aunque sigo yendo a Carrefour para otros productos, el cual me queda a unos 4 minutos andando de mi casa. El "fiambre de pechuga de pavo bajo en sal" de LIDL lo he probado esta semana por primera vez, son 400 gramos por 2,29€, una media de 6,38 kcal por gramo de proteína, algo más efectivo que la pechuga de pollo, aunque menos efectivo que el de la marca Hacendado de Mercadona (4,52 kcal/gr), el cual contiene 500 gramos por 3 euros, casi el mismo precio en proporción (serían 2,40€ cada 400 gramos). El de Mercadona también es mejor en cuanto a sal, pues contiene 0,75 gramos cada 100 gr, mientras que el de LIDL contiene 1,3 gramos, así que en adelante seguiré comprando el de Mercadona.

Panecillos Tostados "Carrefour": 33 gramos (3 panecillos) = 132 kcal | 3,2 gr proteína | 1,6 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo bajo en sal "LIDL Realvalle": 100 gramos = 87 kcal | 13 gr proteína.
TOTAL: 219 kcal | 18,7 gr proteína | 1,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 432 kcal | 27,7 gr proteína (-42,3 gr) | 3,2 gr fibra (-10,8 gr)

● 15:00 (Almuerzo): He repetido lo del desayuno, ya que no tenía nada cocinado, lo cual haré más tarde. El total del día ya son 36,7 gr de proteína y 4,8 gr de fibra. Faltarían 33,3 gr de proteína y 9,2 gr de fibra en las siguientes 2 comidas para completar el día. Tengo pensado cocinar pasta de espirales tricolor y huevos duros, lo cual mezclaré con garbanzos cocidos para completar la fibra.

Panecillos Tostados "Carrefour": 33 gramos (3 panecillos) = 137 kcal | 3,3 gr proteína | 1,6 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
TOTAL: 213 kcal | 9 gr proteína | 1,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 645 kcal | 36,7 gr proteína (-33,3 gr) | 4,8 gr fibra (-9,2 gr)

● 19:30 (Merienda): Esta vez he comido 4 horas y 30 minutos después, pues he estado descansando un rato de 14:30 a 16:00, así que he consumido menos energía durante ese rato. Cocinaré por la noche, así que de momento he vuelto a comer panecillos, aunque esta vez solamente 2, ya que las salchichas de pavo contienen más calorías, aunque pocas, ya que las salchichas de pavo de Carrefour son las más efectivas que conozco con una media de 11,87 kilocalorías por gramo de proteína.

Panecillos Tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,2 gr proteína | 1,1 gr fibra.
Salchichas de pavo "Carrefour": 80 gramos (2 unidades) = 133 kcal | 11,2 gr proteína.
TOTAL: 224 kcal | 13,4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 869 kcal | 50,1 gr proteína (-19,9 gr) | 5,9 gr fibra (-8,1 gr)

● 23:30 (Cena): He cocinado pasta de espirales tricolor, 300 gramos secos que se han convertido en 700 gramos cocidos, así que, en mi método de cocción (10 minutos de cocción más unos minutos de reposo), se aplica una proporción de 7/3, cada 3 gramos en seco se convierten en 7 gramos cocidos. Esta proporción puede ser distinta según el tiempo de cocción, pero normalmente será parecido, entre 2 y 2,5 veces. Teniendo esto en cuenta, cada 100 gramos cocidos aportan 152 kcal, 5,1 gr de proteína y 1,7 gr de fibra. Luego lo he complementado con 100 gramos de garbanzos cocidos que he mezclado con la pasta. Lo he condimentado con una cucharada sopera (10 gramos) de salsa al pesto para dar sabor, la cual es una de mis salsas preferidas. La próxima vez comeré 50 gramos de pasta para reducir el total calórico a 212 kcal, aunque descontando las calorías procedentes de la proteína (11 x 4 = 44 kcal), apenas me he excedido de las 200 kcal de carbohidratos y grasas.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 100 gramos = 152 kcal | 5,1 gr proteína | 1,7 gr fibra.
Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Salsa al pesto "LIDL": 10 gramos = 41 kcal | 0,5 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 288 kcal | 11 gr proteína | 7,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 1,157 kcal | 61,1 gr proteína (-8,9 gr) | 13 gr fibra (-1 gr)

● 02:30 (Antes de ir a dormir): Como he cenado bastante temprano, he hecho una última comida de 100 gramos de fiambre de pechuga de pavo (87 kcal) que han añadido otros 13 gramos de proteína, haciendo un total 74 gramos de proteína, aunque para mi caso personal es suficiente con unos 70 gramos de proteína al día, los 80 gramos es un promedio universal para facilitar los cálculos del método, pero mi necesidad personal es algo menor, de unos 70 gramos. Mañana ya sí me levantaré a las 10:45, así que serán 5 comidas.

Fiambre de pechuga de pavo bajo en sal "LIDL Realvalle": 100 gramos = 87 kcal | 13 gr proteína.
TOTAL: 87 kcal | 13 gr proteína
TOTAL DIARIO FINAL: 1,244 kcal | 74,1 gr proteína ( ) | 13 gr fibra (-1 gr)

Compra de hoy

Finalmente he comprado pan integral de Carrefour, pues no habían repuesto los panecillos tostados integrales, al parecer me llevé el último hace 3 días, y no quería ir a LIDL sólo para comprar pan, así que compré el de Carrefour que contiene 6 gramos de fibra cada 100 gramos, el de LIDL es un poco mejor, ya que contiene 8 gramos cada 100 gramos.

He comprado garbanzos cocidos de Carrefour, pues los quiero combinar con pasta (espirales tricolor, macarrones y espaguetis) que compré hace 5 días en LIDL y combinarlos con salsa al pesto que compré, también tengo alioli y tomate frito para combinar, y así aumentar el aporte en proteína y fibra.

He comprado más queso, pues me quedaba poco y es mi fuente principal de calcio y magnesio, he comprado el Cheddar y Edam de "Granja La Luz" que sólo cuesta 1 euro cada uno, más queso fundido light de Carrefour que es una buena fuente de proteína, ideal para combinar con el pan integral, suelo poner 2 rebanadas de pan integral con 2 lonchas de queso fundido light y eso son aproximadamente 200 kilocalorías con unos 10 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.

He comprado turrón de chocolate de Carrefour para usar en alguna comida de 200 kilocalorías libres, puedo comer 40 gramos, lo cual son justo 200 kilocalorías, y a la vez 4 gramos de proteína y 1,1 gramos de fibra, así que está muy bien.

Finalmente, he comprado cola light sin cafeína de Carrefour que sólo cuesta 0,50 euros los 2 litros, tienen 2 etiquetas distintas pero es lo mismo, pues tanto el light como el zero no contienen calorías. Esta es mi bebida favorita para la dieta, pues me ayuda contra la ansiedad entre comidas, al tomarla siento placer entre comidas, me ayuda a beber más agua y me sacia hasta la siguiente comida, es una parte fundamental para mí esta bebida durante la dieta. Próximamente seguramente también compre bebidas light de naranja y limón.

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:31

Día 1 (Domingo, 16 de diciembre de 2018)

Hoy mi medida de cintura ya ha disminuido desde los 78 a los 76 centímetros. Como dije, al principio se reduciría rápidamente hasta los 74 centímetros gracias al cambio de alimentación, lo cual hace reducir el peso fecal, reduciendo tanto el peso estomacal como, sobre todo, el intestinal, al estar el intestino delgado y el colon en la zona de cintura se reduce la cintura básicamente en este concepto, pues en cuanto a grasa corporal lo normal es reducir entre 0,18 y 0,25 centímetros al día, no más. Teniendo esto en cuenta, voy a usar los 76 centímetros como mi medida inicial de cintura, ya que los 78 serían irreales, voy a considerar el día de hoy como el "Día 1". Debajo del título he incluido la media de cintura y otras medidas que mediré próximamente.

● 12:00 (Desayuno): Hoy he desayunado algo más tarde de lo habitual, así que los horarios aproximados de las próximas comidas serán a las 15:30, 19:00, 22:30 y 01:30. He reemplazado los panecillos tostados de ayer por el pan de molde integral que compré ayer, de ese modo el aporte en fibra aumenta al doble, así como un pequeño incremento de la proteína.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 209 kcal | 10,6 gr proteína (-59,4 gr) | 3,2 gr fibra (-10,8 gr)

● 15:15 (Media mañana): He comido un trozo de 40 gramos del turrón crujiente de chocolate con leche que compré ayer, lo cual son exactamente 200 kilocalorías, y es igual de efectivo que cualquier otra comida de 200 kilocalorías. 40 gramos es una buena cantidad de chocolate, de hecho a partir de los 25 o 30 gramos sentí que ya estaba complacido y saciado con el sabor sentido, ayuda mucho contra la ansiedad el comer chocolate, ayuda a llegar a la siguiente comida sin ningún tipo de problema. La siguiente comida ya sí deberá ser de algo más de proteína, pues necesito otros 55,4 gramos de proteína en las últimas 3 comidas del día para llegar a mi necesidad personal de 70 gramos de proteína al día, así como añadir algo más de fibra, pues necesito otros 9,7 gramos durante el día para llegar a los 14 gramos.

Turrón crujiente de chocolate con leche "Carrefour": 40 gramos = 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra.
TOTAL: 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 409 kcal | 14,6 gr proteína (-55,4 gr) | 4,3 gr fibra (-9,7 gr)

● 18:30 (Almuerzo): He terminado el fiambre de pechuga de pavo de LIDL restante, a partir de ahora usaré el de Mercadona, que lo compraré mañana. Ya sólo me faltan 37,5 gramos de proteína y 6,5 gramos de fibra para completar el día. Posiblemente en la cena repita lo mismo de ayer (pasta + garbanzos + salsa al pesto), pero ajustando mejor las calorías, lo cual serían unos 10 gramos de proteína y toda la fibra restante necesaria, y para la merienda puede que coma 3 huevos duros enteros, con ello alcanzaré los 70 gramos de proteína.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo bajo en sal "LIDL Realvalle": 100 gramos = 87 kcal | 13 gr proteína.
TOTAL: 220 kcal | 17,9 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 629 kcal | 32,5 gr proteína (-37,5 gr) | 7,5 gr fibra (-6,5 gr)

● 22:00 (Merienda): He comido ahora la pasta con garbanzos y salsa al pesto, pues me apetecía más ahora que más tarde, y luego cocinaré huevos duros para completar la proteína restante. En mi opinión, lo ideal durante la dieta es nunca planear las comidas, sino simplemente tener una buena variedad de alimentos en la nevera y decidir al momento según apetezca, lo cual es mucho más satisfactorio que hacer un planning diario o semanal y seguirlo al pie de la letra. Seguramente esta comida sean, en realidad, justo 200 kilocalorías, ya que el plato de la comida queda impregnado con, por lo menos, 1 o 2 gramos del aceite de la salsa al pesto, y cada gramo de menos son 9 kilocalorías menos. He tomado ya la media tableta de multivitamínico porque los huevos contienen muchas vitaminas y minerales, así que para renutrir el cuerpo es mejor tomarlo ahora.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 50 gramos = 76 kcal | 2,5 gr proteína | 0,8 gr fibra.
Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Salsa al pesto "LIDL": 10 gramos = 41 kcal | 0,5 gr proteína
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 212 kcal | 8,4 gr proteína | 6,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 841 kcal | 40,9 gr proteína (-29,1 gr) | 13,7 gr fibra ( )

● 01:00 (Cena): Para terminar el día he comido 3 huevos duros, sin ningún tipo de aliño, pues me gustan tal cual. Son de tamaño grande, unos 60 gramos por unidad, en total 180 gramos por 3 unidades, lo que son 267 kcal, pero como aportan 22.8 gramos de proteína, que son 22,8 x 4 = 91 kcal procedentes de la proteína, solamente son 176 kcal procedentes de las grasas, así que es correcto hacerlo así. Comentar que en LIDL se venden huevos de gallinas criadas en el suelo, con código "2 ES XX XXX XXX", cuando el código empieza por "2" significa que son criadas en el suelo, si empieza por "3" significa que son criadas en jaulas, si empieza por "1" significa que son camperas y si empieza por "0" significa que son ecológicas. En LIDL los huevos de gallinas criadas en el suelo se venden al mismo precio que los huevos de gallina criadas en jaulas (código "3") de Carrefour, así que desde que descubrí estos huevos prefiero comprarlos en LIDL. Los huevos de gallinas camperas son el doble de caros, así que los compraré más adelante cuando esté ganando más dinero, por ahora la crianza en el suelo me parece suficientemente respetuosa. Los códigos pueden verse impresos en la cáscara del huevo. No he llegado a los 70 gramos de proteína, pero, en realidad, mi peso ideal está en unos 65 kilogramos y lo ideal es 1 gramo de proteína por kilogramo de peso respecto al peso ideal, así que con unos 65 gramos al día es suficiente, aunque procuro llegar a 70 para asegurar, pero si supero los 65 gramos ya lo consideraré como correcto, aunque, en este caso, no he llegado exactamente, en futuros días procuraré llegar siempre a alrededor de los 70 gramos.

Huevos duros de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 180 gramos (3 unidades grandes) = 267 kcal | 22,8 gr proteína
TOTAL: 267 kcal | 22,8 gr proteína
TOTAL DIARIO FINAL: 1.108 kcal | 63,7 gr proteína (-6,3 gr) | 13,7 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:32

Día 2 (Lunes, 17 de diciembre de 2018)

Hoy he empezado a grabar en vídeo las comidas, al final del día publicaré el vídeo.

Tengo previsto grabar peso y medidas cuando llegue a los 72 centímetros de cintura, cosa que seguramente ocurra a partir de la tercera semana, de ese modo los datos de reducción de peso y medidas serán totalmente reales, sin incluir factores iniciales irreales en cuanto a la reducción del peso fecal y la reducción extra de los líquidos retenidos, y será como retomar desde donde lo dejé en marzo de 2014, pues desde entonces no he bajado más peso, solamente he subido masa muscular y me he mantenido más o menos en el mismo porcentaje de grasa corporal en los últimos 5 años.

● 11:30 (Desayuno): Hoy he cambiado de queso, queso fundido en lugar de queso cheddar, y justo coincide que 2 rebanadas de pan de molde y 2 lonchas de queso fundido son justo las 200 kilocalorías, así que es ideal. También aumenta un poco la proteína (+1,1 gr), ya que este queso contiene menos grasas. De todos modos, es preferible dar variedad en el tipo de queso para un mayor placer en la dieta, apenas hay diferencias si se ajusta correctamente la cantidad de queso en cada tipo, fijándose en la etiqueta y haciendo los cálculos. Durante toda la dieta hay que comprender que lo importante no son tanto los tipos de alimentos, sino las cantidades, ajustándolas según las propiedades nutricionales.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 37 gramos (2 lonchas) = 68 kcal | 6,8 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 201 kcal | 11,7 gr proteína (-58,3 gr) | 3,2 gr fibra (-10,8 gr)

● 15:15 (Media mañana): Esta comida ha sido 3 horas y 45 minutos después del desayuno, pues no he estado haciendo mucha actividad, así que he aguantado hasta esta hora sin problema alguno, sólo tomando cola light sin cafeína 1 o 2 veces entre ambas comidas.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 50 gramos = 76 kcal | 2,5 gr proteína | 0,8 gr fibra.
Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Salsa al pesto "LIDL": 10 gramos = 41 kcal | 0,5 gr proteína.
TOTAL: 212 kcal | 8,4 gr proteína | 6,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 413 kcal | 20,1 gr proteína (-49,9 gr) | 9,4 gr fibra (-4,6 gr)

● 18:15 (Almuerzo): Hoy he comido nuevamente turrón crujiente de chocolate, para así incluirlo en el vídeo, en este caso del otro tipo que compré, sin leche. Ya prácticamente he cumplido mis necesidades de fibra, pero todavía me faltan 2 tercios de la proteína, estas 3 comidas han sido como hacer 3 comidas de 200 kcal libres seguidas y ahora me faltarían las 2 de proteína, donde tengo que aportar 47,1 gramos de proteína en 2 comidas, así que seguramente para las 2 siguientes combine 3 huevos duros, que son 22,8 gramos de proteína, en mi caso, ya que son tamaño grande (medianos sería 21 gr), con 150 gramos de salchichas de pavo, que son 4 salchichas (160 gramos, en realidad, 40 x 4) y 22,4 gramos de proteína, en total 45,2, que sería suficiente, siendo 133 kcal 2 salchichas y 133 kcal 1 huevo duro y medio, en total 266 kcal, pero como será una comida de 22,6 gramos de proteína por comida, que son 90 kcal procedentes de la proteína, no excede el límite de 200 kcal procedentes de los carbohidratos y/o grasas y es una comida más efectiva que las 210 kcal del turrón, por ejemplo, ya que sólo 176 kcal proceden de los carbohidratos y grasas, mientras que en el turrón hay 201 kilocalorías que proceden de los carbohidratos y grasas, así que es menos efectivo.

Turrón crujiente de chocolate "Carrefour": 40 gramos = 210 kcal | 2,8 gr proteína | 2,7 gr fibra.
TOTAL: 210 kcal | 2,8 gr proteína | 2,7 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 623 kcal | 22,9 gr proteína (-47,1 gr) | 12,1 gr fibra (-1,9 gr)

● 22:15 (Merienda): He comido la mitad de la comida que comenté en el almuerzo, la de huevos duros con salchichas de pavo, lo cual es una comida muy gustosa. Es imprescidinble que las salchichas sean de pavo y sean de unas 12 kcal por gramo de proteína, como mucho, para poder aplicar esta opción, requisito que cumplen las de Carrefour. Sólo me quedan 24,5 gramos de proteína para alcanzar mi necesidad y la otra mitad de esta comida aporta otros 22,6 gramos de proteína, así que prácticamente alcanzaré mi necesidad proteica.

Huevos duros de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 90 gramos (1,5 unidades grandes) = 133 kcal | 11,4 gr proteína.
Salchichas de pavo "Carrefour": 80 gramos (2 unidades) = 133 kcal | 11,2 gr proteína.
TOTAL: 266 kcal | 22,6 gr proteína
TOTAL DIARIO PARCIAL: 889 kcal | 45,5 gr proteína (-24,5 gr) | 12,1 gr fibra (-1,9 gr)

● 01:15 (Cena): He comido la otra parte de huevos duros con salchichas de pavo. La dieta de hoy ha sido de 1.155 kilocalorías, parecida a los 2 anteriores días (1.108 y 1.244). Se pueden conseguir dietas de unas 1.000 kilocalorías usando proteínas más efectivas, con menos grasas, pero un total diario de entre 1.000 y 1.250 kilocalorías también es correcto para bajar peso en una buena efectividad. Me han faltado 1,9 gramos de fibra para alcanzar los 14 gramos, cosa que podría haber solucionado comiendo vegetales, pero como no me gustan no he podido completarlo, la única forma hubiera sido comiendo una proteína efectiva con algo más de pan integral, pero no tenía ninguna efectiva, mañana cuando vaya a Mercadona compraré fiambre de pechuga de pavo bajo en sal, de Hacendado, el cual es el más efectivo del mercado en España, y ahí habrá más posibilidades de ajuste. También aprovecharé para comprar gelatinas light, lo cual también quiero mostrar en la dieta, para comerlas entre comidas para combatir la ansiedad (aunque en mi caso con cola light es suficiente, pero para mostrar otras opciones), y también compraré una variedad de alimentos para combinar con pan de molde para sándwiches, tales como butifarra, paté, salami y demás, todo esto lo veremos mañana.

Huevos duros de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 90 gramos (1,5 unidades grandes) = 133 kcal | 11,4 gr proteína.
Salchichas de pavo "Carrefour": 80 gramos (2 unidades) = 133 kcal | 11,2 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 266 kcal | 22,6 gr proteína
TOTAL DIARIO FINAL: 1.155 kcal | 68,1 gr proteína ( ) | 12,1 gr fibra (-1,9 gr)

Vídeo de las comidas de hoy

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:32

Día 3 (Martes, 18 de diciembre de 2018)

● 10:50 (Desayuno): He desayunado sándwich de queso nuevamente, esta vez me apetecía queso cheddar, lo cual es una buena comida para empezar el día, pues 2 rebanadas y 30 gramos aportan 209 kilocalorías, 10,6 gramos de proteína y 3,2 gramos de fibra, un poco de todo lo que se necesita, más el Multivitamínico lo hacen una comida muy efectiva y saludable, a la vez que gustosa y rápida de ingerir, no demora más de 3 minutos prepararlo e ingerirlo, incluso menos si no se tosta el pan.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 209 kcal | 10,6 gr proteína (-59,4 gr) | 3,2 gr fibra (-10,8 gr)

● 14:50 (Media mañana): He repetido lo del desayuno, pues he estado ocupado finalizando el vídeo de las comidas de ayer y creando la nueva apertura y clausura de los vídeos, adaptádolo al nuevo nombre del método y el nuevo dominio, así que es lo primero que se me ha ocurrido. Esta tarde iré a comprar en Mercadona tal como comenté ayer y más tarde comentaré la variedad comprada.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
TOTAL: 209 kcal | 10,6 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 418 kcal | 21,2 gr proteína (-48,8 gr) | 6,4 gr fibra (-7,6 gr)

● 18:15 (Almuerzo): Hoy he terminado el primer bote de garbanzos cocidos, pues son 400 gramos escurridos el bote, así que esta es la cuarta vez que como esta comida, la cual dejaré de comer durante unos días, para dar variedad. Con esta comida ya casi he alcanzado mi necesidad diaria de fibra. Todavía me quedan espirales tricolor, así que los combinaré con otras proteínas. Finalmente he ido de compras a Carrefour, ya que Mercadona me queda lejos, a 15 minutos andando, cuando Carrefour me queda a 4 minutos. He añadido la imagen de la compra al final del mensaje. He comprado atún al natural, el cual es ideal para combinar con carbohidratos como los mismos espirales tricolor, así como fiambre de pechuga de pavo reducido en sal de ElPozo, que he descubierto hoy fijándome mejor en otras marcas, contiene 70 kcal por cada 100 gramos, con 14 gramos de proteína, lo que es una media de 5 kcal por gramo de proteína, bastante cerca de los 4,52 kcal/gr de el de Mercadona, y contiene 582 miligramos de sodio cada 100 gr, menos que el de Hacendado (750 mg). En cuanto a precio cuesta 2,90€ por 400 gramos, poco más que el de Mercadona (2,40€), aunque en Carrefour hay oferta de 2 x 4€, sale a 2 euros por unidad, aunque en cuanto al precio por gramo de proteína, que es lo realmente importante, el de Mercadona sigue siendo más barato (0,033€ vs 0,039€ por gramo de proteína). Para quien no tenga un Mercadona cercano es una buena alternativa. También he comprado salami y patés de jamón y salmón para tener más combiaciones para lo sándwiches. He descubierto que el pan de molde integral sin corteza de Carrefour contiene más fibra que el con corteza, contiene 7 gramos, en lugar de 6, y un poco menos de calorías, 232 kcal, en lugar de 247 kcal, así que cada ración serán 3,9 gr de fibra, en lugar de 3,2 gr, y el pan de molde sin corteza suele estar más rico que con corteza, incluso ni es necesario tostarlo. El pan de molde integral sin corteza de Carrefour es más efectivo que los panecillos tostados integrales de Carrefour, pues tiene una relación de 33 kilocalorías por gramo de fibra, mientras que los panecillos tostados integales tienen una relación de 41 kilocalorías por gramo de fibra.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 50 gramos = 76 kcal | 2,5 gr proteína | 0,8 gr fibra.
Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Salsa al pesto "LIDL": 10 gramos = 41 kcal | 0,5 gr proteína.
TOTAL: 212 kcal | 8,4 gr proteína | 6,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 630 kcal | 29,6 gr proteína (-40,4 gr) | 12,6 gr fibra (-1,4 gr)

● 21:15 (Merienda): He comido turrón crujiente de chocolate con leche y luego en la cena tengo pensado comer 2 latas de atún al natural, que serán 30 gramos de proteína en 136 kcal (4,53 kcal/gr), más 50 gramos de espirales tricolor que son 76 kcal y otros 2,5 gr de proteína, en total 212 kcal y 32,5 gr de proteína, así que alcanzaré sin problemas mi necesidad proteica de entre 65 y 70 gramos al día.

Turrón crujiente de chocolate con leche "Carrefour": 40 gramos = 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra.
TOTAL: 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 830 kcal | 33,6 gr proteína (-36,4 gr) | 13,7 gr fibra ( )

● 00:30 (Cena): Hoy ha sido una dieta de 1.042 kcal, casi las 1.000 kcal mínimas de la dieta básica. Luego, la efectividad puede ser mayor o menor según la cantidad de proteína. En este caso, 66,1 gramos de proteína son 264 kilocalorías (66,1 x 4 = 264) procedentes de la proteína y 736 kcal procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas. Una dieta que llegara a los 120 gramos de proteína en 1.000 kilocalorías, que sería lo máximo adecuado, podría contener 480 kilocalorias procedentes de la proteína y 520 kcal procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, lo que sería un ahorro de 200 kcal al día, lo que sería una reducción extra de 50 gramos al día, 1,5 kilogramos extras al mes. Sin embargo, este tipo de dieta reduce bastante las opciones, tal como lo estoy haciendo yo hay mucha variedad de alimentos y es mucho más gustosa y fácil de llevar, así que, por lo general, no es especialmente importante reducir las calorías procedentes de los carbohidratos y de las grasas, mientras las comidas no superen las 200 kilocalorías y el total diario alcance los entre 70 y 80 gramos de proteína y los 14 gramos de fibra es suficientemente efectivo.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 50 gramos = 76 kcal | 2,5 gr proteína | 0,8 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 112 gramos (2 latas) = 136 kcal | 30 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 212 kcal | 32,5 gr proteína | 0,8 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.042 kcal | 66,1 gr proteína ( ) | 14,5 gr fibra ( )

Imágenes de hoy

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:33

Día 4 (Miércoles, 19 de diciembre de 2018)

● 09:15 (Desayuno): Hoy me he levantado temprano, los horarios serán más parecidos al de la mayoría de la gente. He probado el pan de molde integral sin corteza de Carrefour que compré ayer y está bueno sin tostar, es una de las ventajas extras de este pan, además del aporte extra en fibra, pues es más rápido de ingerir al no ser necesario tostarlo, cosa que sí se hace más necesaria en el pan con corteza, pues tiene menos buen sabor al natural. Al levantarme tan temprano no he podido comprobar la media de cintura, pues me han faltado 2 horas de sueño respecto a lo habitual, con lo cual los datos de peso y medidas son irreales cuando hay horas de sueño de menos.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 206 kcal | 10,7 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 206 kcal | 10,7 gr proteína (-59,3 gr) | 3,9 gr fibra (-10,1 gr)

● 12:30 (Media mañana): He probado el paté de salmón de Casa Tarradellas que me compré ayer, lo cual combinado con el pan de molde integral sin corteza de Carrefour es una muy buena combinación, sin necesidad de tostar el pan, una comida muy gustosa, de las más rápidas de preparar e ingerir, y que permite ajustar bien las calorías al poder calcular la cantidad límite de paté para no sobrepasar las 200 kcal, en este caso como el pan aporta 130 kcal, para saber cuánto paté necesitaba he dividido las 70 kcal restantes por las 280 kcal (cada 100 gr) del paté, se multiplica por 100, y el resultado es 25 gramos, así que 2 rebanadas y 25 gramos son exactamente 200 kcal. Lo mismo hay que aplicar con otros tipos de patés, pues las calorías varían en función del tipo, además de que las calorías restantes para el paté serán más o menos depediendo de las calorías del pan. Es una comida de 7 gramos de proteína y 3,9 gramos de fibra, no es mucha proteína en lo que llevamos de día, ya que mi necesidad proteica personal es de 65 a 70 gramos al día, así que lo ideal serían unos 14 gramos por comida, con lo cual lo ideal es que la próxima comida contenga una buena cantidad de proteína para llegar a unos 40 gramos de proteína en el total del día, lo cual puedo conseguir si uso atún al natural y/o fiambre de pechuga de pavo, por ejemplo, 2 de las proteínas más efectivas, que permiten poder comer una buena cantidad de proteína en una sola comida.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Paté Salmón "Casa Tarradellas": 25 gramos = 70 kcal | 2 gr proteína
TOTAL: 200 kcal | 7 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 406 kcal | 17,7 gr proteína (-52,3 gr) | 7,8 gr fibra (-6,2 gr)

● 16:20 (Almuerzo): Esta es una comida ideal para la gente que le gusta algo de carbohidratos, pues combinando unas 75 kcal de carbohidratos con atún al natural y/o fiambre de pechuga de pavo se consigue mantener una relación de 214 / 31,5 = 6,79 kilocalorías por gramo de proteína, lo cual es prácticamente la misma relación que la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr) sin carbohidratos. En lugar de usar espirales tricolor se podría usar cualquier otra pasta, o bien arroz, pan, patatas o cualquier carbohidrato que no supere las 75 kilocalorías. Ya casi he cumplido mis necesidades nutricionales, con sólo 10,4 gramos de proteína y 2,7 gramos de fibra por comida, en las siguientes 2 comidas, sería suficiente para completarlas, con lo cual seguramente coma un sándwich con salami en la merienda y en la cena tal vez espirales tricolor con salchichas de pavo y/o huevo.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 50 gramos = 76 kcal | 2,5 gr proteína | 0,8 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína
TOTAL: 214 kcal | 31,5 gr proteína | 0,8 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 620 kcal | 49,2 gr proteína (-20,8 gr) | 7,8 gr fibra (-5,4 gr)

● 19:45 (Merienda): He combinado más pan de molde integral sin corteza de Carrefour con salami de Palcarsa, el cual me gusta mucho. Ya sólo me faltan 12,2 gramos de proteína y 2,3 gramos de fibra para completar el día, así que probablemente haré una combinación de 1 rebanada más de pan de molde (ya que con pasta no completaría la fibra) con salchichas de pavo y huevo duro.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Salami "Palcarsa": 20 gramos (6 rodajas) = 76 kcal | 3,6 gr proteína
TOTAL: 206 kcal | 8,6 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 826 kcal | 57,8 gr proteína (-12,2 gr) | 11,7 gr fibra (-2,3 gr)

● 00:00 (Cena): Finalmente he comido queso fundido desgrasado junto al pan de molde y el huevo, pues con la salchicha de pavo se excedían las calorías, pero con 1 loncha de queso fundido desgrasado son justo las 200 kilocalorías. Con esta comida he cumplido sin problemas mis necesidades de proteína (+70 gr) y de fibra (+14 gr). En general estoy aguantando bien entre comidas sólo con cola light sin cafeína, me gustaría añadir gelatinas light también, en Carrefour no vi ninguna light, en Mercadona sé que hay, así que intentaré ir mañana y aprovechar para comprar más fiambre de pechuga de pavo. También me gustaría añadir algo de vegetales en las comidas que haga de combinaciones, los únicos que me gustan son la cebolla salteada, los champiñones cocidos y salteados y la zanahoria cruda o cocida, los demás no me gustan. Añadiendo algo de vegetales ayudaría a dar más saciedad, pues la mayoría de mis comidas son de entre 75 y 150 gramos de alimento, cuando para generar saciedad hay que llegar a los 400 gramos de alimento, así que pueden ayudar en ciertas comidas, aunque no es algo que necesite mucho, más que nada sería para grabarlo en vídeo para que otras personas lo apliquen con estos u otros vegetales.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 28 gramos (1 rebanada) = 65 kcal | 2,5 gr proteína | 1,9 gr fibra.
Huevo duro de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 60 gramos (1 unidad grande) = 89 kcal | 7,6 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 18 gramos (1 loncha) = 34 kcal | 3,4 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 188 kcal | 13,5 gr proteína | 1,9 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.014 kcal | 71,3 gr proteína ( ) | 15,1 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:33

Día 5 (Jueves, 20 de diciembre de 2018)

● 11:30 (Desayuno): Hoy he desayunado lo mismo que ayer, pues me apetecía bastante.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Queso Cheddar "Granja la Luz": 30 gramos = 76 kcal | 5,7 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 206 kcal | 10,7 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 206 kcal | 10,7 gr proteína (-59,3 gr) | 3,9 gr fibra (-10,1 gr)

● 15:45 (Media mañana): He comido turrón de chocolate con leche, pues no tenía mucha hambre, a pesar de que han pasado 4 horas y 15 minutos desde el desayuno. Cuando se está trabajando o haciedo actividades que requieren total atención lo más normal es ni siquiera pensar en el hambre o la ansiedad, de hecho hoy todavía no he tomado cola light sin cafeína, la cual uso contra la ansiedad. Ante esta situación se puede elegir por en la media mañana hacer una comida insípida y guardar las comidas gustosas, como el turrón de chocolate, para otro momento dle día donde haya más ansiedad, o bien hacer una comida de poco peso, como en este caso que sólo son 40 gramos, y guardar las comidas de más volumen de comida para otros momentos del día de más ansiedad, por ejemplo para la merienda o en la cena, como podría ser, en mi caso, un sándwich de 100 gramos de fiambre de pechuga de pavo, entonces sería una comida de 150 gramos, en lugar de 40, y con más contenido en fibra, lo cual también ayuda a saciar, con lo cual es una comida más saciante, debe elegir según si le ayuda más contra la ansiedad el sabor de los alimentos o la cantidad de alimentos, la cual se puede aumentar mediante vegetales y otros alimentos hipocalóricos, por ejemplo mediante una o varias gelatinas light de postre, además del turrón de chocolate, darían un placer extra y provocarían más saciedad.

Turrón crujiente de chocolate con leche "Carrefour": 40 gramos = 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra.
TOTAL: 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 406 kcal | 14,7 gr proteína (-55,3 gr) | 5 gr fibra (-9 gr)

● 18:45 (Almuerzo): He comido sándwich de salami, que es lo que más me apetecía ahora mismo, con lo cual he hecho 3 comidas seguidas de 200 kilocalorías libres, y dejaré las 2 comidas de proteína para el final del día, tendrán que ser de unos 20-23 gramos de proteína por comida, así que seguramente combine huevo duro con atún al natural, con algo más de pan integral de molde, o tal vez garbanzos, para completar la fibra. Este es un ejemplo de comida que una vez aprendida ya no es necesario pesar los alimentos, que es algo que le molesta a alguna gente, el hecho de tener que pesar alimentos, pero si usted aprende que son 2 rebanadas y 6 rodajas, entonces no necesita pesarlos. Si aplica mis mismas recetas con las mismas marcas, que ya incluyen unidades de medida, no necesitará pesar los alimentos, pero si utiliza marcas distintas o distintas combinaciones, entonces sí deberá pesar los alimentos y hacer los cálculos, pero una vez aprendidos ya no será necesario pesarlos de nuevo.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Salami "Palcarsa": 20 gramos (6 rodajas) = 76 kcal | 3,6 gr proteína
TOTAL: 206 kcal | 8,6 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 612 kcal | 23,3 gr proteína (-46,7 gr) | 8,9 gr fibra (-5,1 gr)

● 22:00 (Merienda): La siguiente comida es muy adecuada como fuente proteica, con una media de 6,77 kilocalorías por gramo de proteína, parecido a la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr), pero con también 5,4 gramos de fibra gracias a los garbanzos, lo cual me ha ayudado a completar mis necesidades de fibra, mientras que gracias al atún al natural y al fiambre de pechuga de pavo se aporta una gran cantidad de proteína (29 gramos sumando ambos) en una baja relación que permite añadir los garbanzos y mantener baja la relación kcal/gr. Aunque supera las 200 kcal, al ser 138 kcal procedentes de la proteína (34,4 x 4 = 138), sólo son 95 kcal procedentes de los carbohidratos y grasas, así que es una comida más efectiva que cualquiera de las 3 anteriores. Esta comida es ideal en cualquier momento del año, ya que se puede comer en frío, no es necesaria la cocción, o bien se puede saltear un poco (sin aceite) en una sartén para eliminar algo de agua y calentarlo un poco, lo cual le da un sabor distinto, o simplemente calentarlo en el microondas, ya sea calentando todo a la vez o sólo calentando los garbanzos. Es una comida saciante, pues en total son 256 gramos de alimento. Se puede hacer todavía más saciante añadiendo vegetales, de hecho quiero comprar zanahoria, champiñones y cebolla, que son los únicos vegetales que me gustan, para combinarlo con este tipo de comidas y generar más saciedad. Ya sólo me faltan 12,3 gramos para completar mis necesidades proteicas, con lo cual tendré muchas opciones para escoger y completar el día.

Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína
TOTAL: 233 kcal | 34,4 gr proteína | 5,4 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 845 kcal | 57,7 gr proteína (-12,3 gr) | 14,3 gr fibra ( )

● 01:00 (Cena): He completado el día con 2 panecillos, que hacía días que no comía, más 2 salchichas de pavo, con un total de 1.069 kilocalorías el día de hoy. Actualmente ya me mantengo siempre cerca de las 1.000 kilocalorías, pues al principio llegué a superar las 1.200 kcal algunos días, pero ahora estoy precisando más. En total han sido 284 kilocalorías procedentes de la proteína y 785 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas. En la dieta de máximo 100 kilocalorías reales por comida se pueden reducir estas 785 kilocalorías a sólo 500 kilocalorías, consiguiendo así bajar un peso extra, que en este caso serían 285 kilocalorías divididas por 4, una reducción extra de 71 gramos de peso, incluso se pueden ahorrar otras 200 kilocalorías extras usando extracto de té, reemplazando por completo las comidas de la media mañana y la merienda, entonces serían 485 kilocalorías ahorradas que, divididas por 4, sería una reducción extra de 121 gramos ese día, lo cual normalmente significa bajar peso entre un 50% y un 75% más rápido. Sin embargo, quiero continuar con la dieta de 1.000 kilocalorías durante varias semanas más para demostrar que cualquier persona puede bajar peso de forma fácil y gustosa, con muchas kilocalorías libres durante el día, si añaden un multivitamínico a la dieta, los cuales son muy económicos, más baratos que ingerir vegetales.

Panecillos Tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,2 gr proteína | 1,1 gr fibra.
Salchichas de pavo "Carrefour": 80 gramos (2 unidades) = 133 kcal | 11,2 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 224 kcal | 13,4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.069 kcal | 71,1 gr proteína ( ) | 15,4 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:34

Día 6 (Viernes, 21 de diciembre de 2018)

● 11:00 (Desayuno): Hoy por primera vez me he medido las zonas de pecho (91 cm), cadera (92 cm), muslos (51 cm), gemelos (35 cm) y brazos (31,5 cm), mientras que en cintura estoy en 75 centímetros, así que he bajado 1 centímetro de cintura en 4 días. Todavía no sé mi peso actual, ya que es un dato que me interesa menos, pero próximamente también me pesaré.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Paté Jamón "Carrefour": 22 gramos = 67 kcal | 2,6 gr proteína
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 7,5 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 7,5 gr proteína (-62,5 gr) | 3,2 gr fibra (-11,8 gr)

● 15:30 (Media mañana): He ido a LIDL de compras (imagen al final del mensaje), y he aprovechado para comprar 2 bollos, concretamente una caracola de crema con pasas y una galleta casera de chocolate. La caracola contiene un poco más de 200 kcal procedentes de los carbohidratos y grasas, concretamente de las 270 kcal son 242 kcal de carbohidratos y grasas, pero lo compensaré con las siguientes comidas, con lo cual no perjudicará en nada esta comida. También he comprado grissini, para comer en alguna comida de 200 kcal libres en los próximos días, uno de mis productos preferidos, además de más salami y bull blanco. También he comprado los únicos vegetales que me gustan, que son la cebolla, la zanahoria y los champiñones, los cuales añadiré en alguna comida proteica para aportar más saciedad, además de algo más de fibra.

Caracola con crema y pasas "LIDL": 100 gramos (1 unidad) = 270 kcal | 7 gr proteína | 1,2 gr fibra.
TOTAL: 270 kcal | 7 gr proteína | 1,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 470 kcal | 14,5 gr proteína (-55 gr) | 4,4 gr fibra (-11,6 gr)

● 18:30 (Almuerzo): He combinado el atún al natural y el fiambre de pechuga de pavo con la zanahoria cruda y los champiñones laminados que he comprado hoy en LIDL, en total 400 gramos de alimento, que es la cantidad necesaria para que el estómago envíe señales de saciedad al cerebro, aunque yo no estoy acostumbrado a comer tanta cantidad de comida y a partir de de los 250 o 300 gramos ya me había saciado por completo. Es un tipo de comida muy saciante, a la vez que efectiva, pues son 33,3 gramos de proteína en 204 kilocalorías, es decir, una relación de 204 / 33,3 = 6,12 kilocalorías por gramo de proteína, lo cual es una relación más efectiva que la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr). Las alternativas a esta comida es usar 2 latas de atún al natural o 200 gramos de fiambre de pechuga de pavo. También se podrían usar otras proteínas efectivas, como moluscos y crustáceos, tipo almejas, berberechos, navajas, sepia, buey de mar, cigala, langosta, pulpo, vieira, bogavante, caracoles, etc., o incluso combinarlo con otros pescados blancos troceados, tipo acedia, mero, rape, bacalao, raya, lubina, merluza, etc., haciéndolo así la efectividad sería exactamente la misma. En lugar de zanahoria y champiñones se pueden usar otros vegetales, pero, junto a la cebolla, son los únicos que me gustan. Se podría hacer una ensalada proteica añadiendo cualquier tipo de vegetal deseado, ya sea lechuga, tomate, lombarda, acelgas, judía verde, espárrago, apio, berenjena, pimiento, calabaza, alcachofa, etc., puede consular las "Tablas nutricionales", acceder al apartado "Listas" y podrá observar todas las "Proteínas más efectivas" que puede escoger y todos los "Vegetales hipocalóricos" más efectivos.

Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína.
Zanahoria cruda "LIDL Linola": 100 gramos = 39 kcal | 1,2 gr proteína | 2,6 gr fibra.
Champiñones cogumelos laminados "LIDL Freshona": 150 gramos (1 bote) = 27 kcal | 3,1 gr proteína | 2,2 gr fibra.
TOTAL: 204 kcal | 33,3 gr proteína | 4,8 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 674 kcal | 47,8 gr proteína (-22,2 gr) | 9,2 gr fibra (-4,8 gr)

● 21:30 (Merienda): He comido media cookie de chocolate de LIDL que he comprado hoy, que equivale más o menos a los 40 gramos de turrón de chocolate que he comido los últimos días, aunque un poco menos de calorías, ya que la cookie entera pesaba 77 gramos (como se pude ver en las fotos del final), así que media cookie son 38 gramos. Esta es mi tercera comida de 200 kcal libres, faltaría otra de proteína para completar el día, que tendrá que ser de 20,3 gr de proteína y 4,3 gr de fibra, así que seguramente combine garbanzos cocidos o pan integral de molde con atún al natural y/o fiambre de pechuga de pavo, según me apetezca al momento. El atún al natural y el fiambre de pechuga de pavo bajo en sal son 2 muy buenos alimento para dietas de bajar peso, pues son 2 de los aimentos más efectivos y se pueden añadir en múltiples platos para combinar con otras proteínas, vegetales y/o carbohidratos, lo ideal es tener siempre reservas de ambos alimentos, ya que ayudan mucho a ajustar las necesidades proteicas de la dieta de forma rápida sin cocción.

Cookie de chocolate "LIDL": 38 gramos (media unidad) = 191 kcal | 1,9 gr proteína | 0,5 gr fibra.
TOTAL: 191 kcal | 1,9 gr proteína | 0,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 865 kcal | 49,7 gr proteína (-20,3 gr) | 9,7 gr fibra (-4,3 gr)

● 01:00 (Cena): Esta es una comida que ya ingerí anteriormente, incluida en el capítulo #1 de la serie de YouTube, pero comí 100 gramos de fiambre, lo cual aumentó a 233 las kilocalorías, aunque fue correcto porque necesitaba aumentar la cantidad de proteína y son sólo 95 de 200 kcal procedentes de los carbohidratos y grasas, pero esta vez ajusté algo más las calorías para que sean justo las 200 kcal, reduciendo el fiambre a 50 gramos. Gracias a los garbanzos aporté la fibra restante, a la vez que algo de proteina, y con el atún al natural completé la proteína, añadiendo algo de fiambre para completar las calorías de esta comida. En total han sido 1.063 kilocalorías, me mantengo en las ≈1.000 kcal diarias.

Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 50 gramos = 35 kcal | 7 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 198 kcal | 27,4 gr proteína | 5,4 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.063 kcal | 77,1 gr proteína ( ) | 15,1 gr fibra ( )

Compra de hoy

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:34

Día 7 (Sábado, 22 de diciembre de 2018)

● 12:00 (Desayuno): El pan de molde con paté es una de mis formas preferidas de empezar el día, y si el paté es de salmón pues mejor todavía, ya que tiene muy buen sabor. En este caso he utilizado un pan de molde distinto, el integral con corteza, pues tengo que terminarlo antes que el pan del molde integral sin corteza, así que voy a seguir comiendo este pan hasta terminarlo. Esto ha reducido la cantidad máxima de paté de salmón a 24 gramos, con 2 rebanadas y 24 gramos son exactamente 200 kilocalorías. Cuando se utilizan panes distintos o patés distintos a los que yo uso hay que hacer los cálculos para no sobrepasar las 200 kilocalorías.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Paté Salmón "Casa Tarradellas": 24 gramos = 67 kcal | 1,9 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 6,8 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 6,8 gr proteína (-73,2 gr) | 3,2 gr fibra (-11,8 gr)

● 15:30 (Media mañana): He comido 100 gramos de spirales tricolor que todavía tenía desde el sábado pasado cuando los cociné y tengo que terminarlos antes que se pongan malos. Los he combinado con 10 gramos de queso emmental rallado y la salsa al pesto la he reducido a 5 gramos, ya que para sólo 110 gramos de alimento es suficiente, de ese modo se ajustan las calorías correctamente.

Pasta de espirales tricolor "LILD Combino": 100 gramos = 152 kcal | 5 gr proteína | 1,6 gr fibra.
Queso emmental rallado "LIDL Milbona": 10 gramos = 38 kcal | 2,8 gr proteína.
Salsa al pesto "LIDL": 5 gramos = 20 kcal | 0,2 gr proteína.
TOTAL: 210 kcal | 8 gr proteína | 1,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 410 kcal | 14,8 gr proteína (-55,2 gr) | 4,8 gr fibra (-9,2 gr)

● 18:30 (Almuerzo): He combinado 1 huevo duro troceado con fiambre troceado y zanahoria troceada, lo cual es una comida que aporta bastante saciedad, pues son 260 gramos de alimento, y a la vez una buena cantidad de proteína, 22,8 gramos.

Huevo duro de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 60 gramos (1 unidad grande) = 89 kcal | 7,6 gr proteína.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína.
Zanahoria cruda "LIDL Linola": 100 gramos = 39 kcal | 1,2 gr proteína | 2,6 gr fibra.
TOTAL: 198 kcal | 22,8 gr proteína | 2,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 608 kcal | 37,6 gr proteína (-32,4 gr) | 7,4 gr fibra (-6,6 gr)

● 22:00 (Merienda): He comido algo rápido, pues no tenía hambre, esta comida es de las más rápidas, especialmente si ya se tienen varios huevos duros preparados guardados en un táper, incluso se puede comer en frío el huevo. Si se prefiere calentarlo, hay que partirlo por la mitad y calentarlo máximo 10 segundos en el microondas, no más, sino podría explotar. Luego se parte por la mitad ambas mitades, para 4 trozos en total, poniendo el queso fundido primero encima del pan de molde, que también se puede calentar en un minihorno o en la tostadora, incluso poniendo el queso junto al pan en el minihorno, o bien incluso se puede poner en el minihorno el pan, luego los 4 trozos de huevo duro y por encima el queso fundido y esperar 1 o 2 minutos para que se caliente todo a la vez. Ya sólo me faltan 19 gramos de proteína y 5 gramos de fibra, con lo cual seguramente repita la cena de ayer, de garbanzos con atún al natural y fiambre de pechuga de pavo, que son 27,4 gramos de proteína y 5,4 gramos de fibra, pero me olvidé comprar atún al natural hoy en Carrefour, así que en lugar de atún comeré 1 salchicha de pavo.

Pan de molde integal "Carrefour": 27 gramos (1 rebanada) = 66 kcal | 2,4 gr proteína | 1,6 gr fibra.
Huevo duro de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 60 gramos (1 unidad grande) = 89 kcal | 7,6 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 18 gramos (1 loncha) = 34 kcal | 3,4 gr proteína.
TOTAL: 189 kcal | 13,4 gr proteína | 1,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 797 kcal | 51 gr proteína (-19 gr) | 9 gr fibra (-5 gr)

● 01:30 (Cena): Esta es una alternativa a la cena de ayer, en la que usé atún al natural, usando 1 salchicha de pavo, en lugar de 1 lata de atún al natural, también son 200 kilocalorías, aunque algo menos de proteína, 18 gramos, pero suficiente para alcanzar mi necesidad proteica, en este caso. Hoy ni siquiera he llegado a las 1.000 kilocalorías, así que ha sido de los días más efectivos.

Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 50 gramos = 35 kcal | 7 gr proteína.
Salchicha de pavo "Carrefour": 40 gramos (1 unidad) = 66 kcal | 5,6 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 196 kcal | 18 gr proteína | 5,4 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 993 kcal | 69 gr proteína ( ) | 14,4 gr fibra ( )

Compra de hoy

Hoy finalmente he podido comprar panecillos integrales tostados, los cuales no habían repuesto las últimas veces que fui a Carrefour, así que aproveché para comprar 4 paquetes para que no me falten. Estos panecillos aportan 1,1 gramos de fibra en 46 kilocalorías por panecillo, además de 1,2 gramos de proteína. También compré más cola light sin cafeína, que se me había terminado, y un nuevo tipo de turrón, el jijona de almendras, para así tener más variedad durante las Navidades.

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:34

Día 8 (Domingo, 23 de diciembre de 2018)

● 10:30 (Desayuno): Hoy mi medida de cintura ya se ha reducido hasta los 74,5 centímetros. En resumen, empecé la dieta con 78 centímetros de cintura, reducí rápidamente a 76 cm el día 2 debido a la reducción del peso fecal, luego en el día 7 ya había bajado 1 centímetro más, hasta los 75 cm, y hoy ya estoy en 74,5 cm, en total 3,5 cm en 8 días, aunque los 2 primeros son irreales, debido a la reducción del peso fecal, la reducción más realista sería la de alrededor de 1,5 cm en 7 días, que es la efectividad normal y corriente, pues en una dieta sólo con Multivitamínico se suele bajar entre 0,18 y 0,25 centímetros de cintura al día, que serían entre 1,25 y 1,75 centímetros por semana, así que estoy en el promedio correcto. En unas 2 semanas mi estética será parecida a cuando terminé la última dieta de bajar peso en marzo del 2014, ahora el objetivo ya no será eliminar un sobrepeso, pues desde que terminé la dieta nunca he recuperado el peso y me mantengo siempre en el peso ideal, sino que ahora el objetivo es definir, eliminar al máximo posible la grasa corporal que rodea los músculos para así mejorar considerablemente la estética, esta fase es la que más destaca, pues tal vez bajar 10 kilogramos no cambian mucho la estética si es una reducción de 90 a 80 kilogramos, pero los últimos 10 kilogramos, de 65 a 55 kilogramos, por ejemplo, son los que marcan la diferencia entre una estética normal y corriente y una estética superior a la media.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Paté Salmón "Casa Tarradellas": 24 gramos = 67 kcal | 1,9 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 6,8 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 6,8 gr proteína (-73,2 gr) | 3,2 gr fibra (-11,8 gr)

● 14:30 (Media mañana): He comida una bolsa de grissini, lo cual es algo más de 200 kilocalorías, pero como aportan 6,2 gramos de proteína, son 6,2 x 4 = 25 kcal procedentes de la proteína, con lo cual solamente 238 kcal de carbohidratos y grasas, lo cual excede un poco las 200 kcal, pero se puede compensar con las siguientes comidas. Nunca hay que reprimir el deseo de comer un alimento gustoso sólo porque excede en 20, 40 o 60 kcal el límite de 200 kilocalorías, sino que puede compensarse en las siguientes comidas, comiendo proteínas efectivas que reduzcan las calorías procedentes de los carbohidratos y grasas al mínimo, por ejemplo una comida de 200 kcal con 100 kcal procedentes de la proteína compensaría esas kilocalorías de exceso.

Grissini torinesi "LIDL Snack Day": 62,5 gramos (1 bolsa) = 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra.
TOTAL: 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 463 kcal | 13 gr proteína (-57 gr) | 5,7 gr fibra (-8,3 gr)

● 18:00 (Almuerzo): Con esta comida todavía me faltan 38,1 gramos de proteína y 5,1 gramos de fibra, lo que serían unos 2,5 gramos en cada una de las 2 últimas comidas para completar el día, con el problema de que no he podido ir a Carrefour para comprar más atún al natural y el fiambre de pavo casi lo he terminado con esta comida, pero todavía tengo huevos duros del otro día que debería ir terminando entre hoy y mañana, así que probablemente los combine con 200 gramos de zanahoria, que son 5,2 gramos de fibra, justo lo que necesito, así que puedo combinar unos 50 gramos de fiambre de pechuga de pavo restante (7 gr), con 3 huevos (22,8 gr) y 2 lonchas de queso fundido desgrasado (6,8 gr), que junto a los 200 gramos de zanahoria cruda (2,4 gr) son 39 gramos de proteína en 448 kcal, así que serán 224 kcal por comida, con 78 kcal procedentes de las proteínas, sólo 146 kcal de los carbohidratos, de la fibra y de las grasas.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína.
TOTAL: 203 kcal | 18,9 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 666 kcal | 31,9 gr proteína (-38,1 gr) | 8,9 gr fibra (-5,1 gr)

● 22:00 (Merienda): He comido la combinación que comenté en la anterior comida, la cual repetiré en la cena, llegando así justo a los 70 gramos de proteína y los 14 gramos de fibra.

Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 25 gramos = 17 kcal | 3,5 gr proteína.
Huevos duros de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 90 gramos (1 unidad y media grande) = 133 kcal | 11,4 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 18 gramos (1 loncha) = 34 kcal | 3,4 gr proteína.
Zanahoria cruda "LIDL Linola": 100 gramos = 39 kcal | 1,2 gr proteína | 2,6 gr fibra.
TOTAL: 223 kcal | 19,5 gr proteína | 2,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 889 kcal | 51,4 gr proteína (-18,6 gr) | 11,5 gr fibra (-2,5 gr)

● 01:00 (Cena): Hoy ha sido una dieta de 1.112 kcal, con 284 kcal de proteínas y 828 kcal de carbohidratos, fibra y grasas. Lo ideal es mantenerse en una relación máxima de hasta 16 kilocalorías por gramo de proteína en el total del día, que sería el doble de lo que considero adecuado para las comidas de proteína (8 kcal/gr), 16 x 70 son 1.120 kcal, sería lo ideal para mi caso, así que el total es adecuado. Por ahora lo máximo que he conseguido es acercarme a las 14 kcal/gr, para reducirlo más habría que usar solamente las proteínas más efectivas, sin apenas carbohidratos, lo cual resta mucha variedad a la dieta, la hace más difícil de seguir. Normalmente recomiendo incluir Extracto de Té a la dieta y reemplazar 2 de las comidas de 200 kcal libres por el té, en lugar de hacer más estricta la dieta, es mucho más recomendado y el incremento de la efectividad es igual o mayor que restringiendo las calorias procedentes de los carbohidratos y grasas. Si se combinan ambas técnicas la efectividad aumenta en gran proporción, pudiendo duplicar o triplicar la efectividad, pero aplicar ambas técnicas requiere de varias semanas de experiencia con la dieta, habiendo aprendido a autocontrolar los impulsos de hambre y ansiedad, saber autocontrolar los niveles de energia y conocer los propios límites, actuando en consecuencia, modificando la dieta cuando se requiera de una mayor variedad para un mayor placer, o simplemente incluyendo algún exceso de vez en cuando y luego compensándolo mediante las técnicas de compensación que se enseñan en la Fase 3, cuyo acceso se recibe una vez aplicado el primer seguimiento semanal.

Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 25 gramos = 17 kcal | 3,5 gr proteína.
Huevos duros de gallinas criadas en el suelo "LIDL": 90 gramos (1 unidad y media grande) = 133 kcal | 11,4 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 18 gramos (1 loncha) = 34 kcal | 3,4 gr proteína.
Zanahoria cruda "LIDL Linola": 100 gramos = 39 kcal | 1,2 gr proteína | 2,6 gr fibra.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 223 kcal | 19,5 gr proteína | 2,6 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.112 kcal | 70,9 gr proteína ( ) | 14,1 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:35

Día 9 (Lunes, 24 de diciembre de 2018)

● 11:00 (Desayuno): Hoy me he medido la cintura nuevamente y ya he bajado hasta los 74 centímetros, a veces hay reducciones de 0,5 centímetros de un día para otro, incluso más, o a veces incluso aumentos de medida, dependiendo de si en el día actual hay alguna función de evacuación retenida, o si la hubo el día anterior. La retención fecal se puede detectar presionando la parte superior al ombligo, entre la parte superior del ombligo y máximo 3 centímetos por encima del ombligo, si esa parte está dura significa que hay alguna función de evacuación retenida, y si se presiona fuerte incluso puede doler. En esta parte es donde está el colon transverso, que, junto al colon ascendente, es donde la materia fecal le cuesta más transitar. De hecho, haciendo un pequeño masaje en esa zona (presionando y soltando repetidamente) ayuda a mover la materia fecal hacia el colon descendente y el sigmoideo, lo cual ayuda a acelerar la evacuación, que puede haber sido retenida debido a la deficiencia de agua provocada por las horas de sueño durante la noche, donde se pasan muchas horas sin ingerir líquidos. Si no hay ninguna función de evacuación retenida esa parte estará blanda y aunque se presione fuerte no se sentirá ninguna parte dura ni ningún dolor.

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Paté Salmón "Casa Tarradellas": 24 gramos = 67 kcal | 1,9 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 6,8 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 6,8 gr proteína (-73,2 gr) | 3,2 gr fibra (-11,8 gr)

● 14:30 (Media mañana): He repetido las comidas de ayer tanto en el desayuno como en la media mañana, pues es lo que más me apetecía, ya que los grissini son uno de mis productos de bollería preferidos y en el paquete venían 4 bolsas, todavía me quedan 2. Mañana ya sí voy a variar estas 2 comidas porque es día 25 de diciembre, Navidad, y como en familia, así que la media mañana será en familia y el desayuno más temprano para compensar los excesos. He cambiado la alarma a las 09:45 en lugar de las 10:45 habituales, así que desayunaré a las 10:00. En las comidas navideñas voy a tratar de no superar las 300 kilocalorías, guardando parte de la comida en un táper para comerlo en otro momento del día u otro día, sin comer postres tipo turrones. Hoy todavía me quedaría una comida más de 200 kcal libres más 2 comidas de proteína. Para ello hoy he comprado más atún al natural de Carrefour y fiambre de pechuga de pavo reducido en sal de ElPozo, para así poder incrementar fácilmente la cantidad de proteína cuando las comidas libres no aporten mucha proteína.

Grissini torinesi "LIDL Snack Day": 62,5 gramos (1 bolsa) = 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra.
TOTAL: 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 463 kcal | 13 gr proteína (-57 gr) | 5,7 gr fibra (-8,3 gr)

● 18:00 (Almuerzo): He combinado fiambre de pechuga de pavo con queso cheddar, pues todavía no había ingerido lácteos, estos 15 gramos de queso cheddar equivalen a media ración de lácteos, y recuerdo que se necesita 1 ración al día para completar el aporte en calcio y magnesio, pues los multivitamínicos contienen poca cantidad de estos 2 nutrientes, así que en las últimas 2 comidas tendré que añadir, por lo menos, la otra media ración. Me faltan 42,2 gramos de proteína y 4,4 gramos de fibra para completar el día, lo que serian 2 comidas de proteína, posiblemente combine garbanzos con atún al natural y fiambre de pavo en una de las comidas y en la otra tendré más libertad, pues ya sólo faltarán unos 15 gramas de proteína, con la fibra ya completada, así que tendré bastantes opciones para escoger.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 50 gramos = 35 kcal | 7 gr proteína..
Queso cheddar "Granja la Luz": 15 gramos = 38 kcal | 2,8 gr proteína.
TOTAL: 203 kcal | 14,8 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 666 kcal | 27,8 gr proteína (-42,2 gr) | 9,6 gr fibra (-4,4 gr)

● 21:30 (Merienda): He combinado las 2 salchichas de pavo con un pan distinto, en lugar de panecillos tostados como la última vez, mediante 1 rebanada de pan de molde se consigue precisar las calorías y tiene un sabor muy parecido a un perrito caliente, incluso al ser sin corteza es fácil doblarlo y envolver las salchichas de pavo en la rebanada y prácticamente no hay ninguna diferencia con un perrito caliente en cuanto a sabor, pero siendo una comida adecuada para bajar peso, de 198 kilocalorías en este caso, con la mayoría de otros tipos de pan de molde serían justo 200 kilocalorías, y además 13,7 gramos de proteína y 1,9 gramos de fibra, así que es una comida totalmente efectiva y saludable.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 28 gramos (1 rebanada) = 65 kcal | 2,5 gr proteína | 1,9 gr fibra.
Salchichas de pavo "Carrefour": 80 gramos (2 unidades) = 133 kcal | 11,2 gr proteína.
TOTAL: 198 kcal | 13,7 gr proteína | 1,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 864 kcal | 41,5 gr proteína (-28,5 gr) | 11,5 gr fibra (-2,5 gr)

● 01:00 (Cena): La última comida ha sido la comentada anteriormente, de garbanzos con atún al natural y fiambre de pavo, pero he reducido los garbanzos cocidos a 50 gramos, para así poder añadir 15 gramos de queso cheddar y completar la ración de lácteos, y he aumentado un poco la cantidad de fiambre, a 65 gramos, para alcanzar los 70 gramos de proteína y las 200 kilocalorías. En total hoy han sido 1.062 kcal, con 71 gramos de proteína (284 kcal de proteínas, 778 kcal de carbohidratos, fibra y grasas), por lo tanto un día de los más efectivos.

Garbanzos cocidos "Carrefour": 50 gramos = 47 kcal | 2,7 gr proteína | 2,7 gr fibra.
Queso cheddar "Granja la Luz": 15 gramos = 38 kcal | 2,8 gr proteína.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 65 gramos = 45 kcal | 9 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 198 kcal | 29,5 gr proteína | 2,7 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.062 kcal | 71 gr proteína ( ) | 14,2 gr fibra ( )

Compras de hoy

Hoy primeramente he ido de compras al Esclat, una cadena catalana de supermercados del Grupo Bonpreu, que me queda a 9 minutos andando de mi casa, en realidad estaba yendo hacia Mercadona, pero en medio del camino vi el Esclat y entré para ver qué había y dio la casualidad que encontré unas gelatinas light muy adecuadas para la dieta y a buen precio, a 0,65 euros por cada pack de 4 unidades de 100 gramos cada una, sólo contienen 9 kilocalorías por unidad. Son de la marca Bonpreu, la marca propia de Esclat. Este supermercado sólo puede encontrarse en Catalunya. Para otras comunidades pueden usarse las de Mercadona, pues en Carrefour sólo hay las de Royal por 1,28€ o 1,51€, según el tipo, bastante más caras que las de Esclat o Mercadona, pues en Mercadona hay las Gellytina de Hacendado por 0,98€ con 6 unidades de 100 gramos, incluso más efectivas que las de Bonpreu o Royal, pues sólo contienen 1 kcal por unidad, por el mismo precio de 16 céntimos la unidad.

Las gelatinas light ayudan bastante contra la ansiedad entre comidas, si se usan conjuntamente con bebidas light. Con las de Hacendado de Mercadona no hay problema en comer muchas, tipo 4, 8 o 12 el mismo día, pues sólo es 1 kilocaloría por unidad, si come 10 sólo son 10 kcal, no perjudica apenas, con las de Esclat es mejor limitarlo a 2 veces por cada vez entre comidas y máximo 4 al día, pues son 9 kcal por unidad, así que 4 son 36 kcal, ya perjudica 18 gramos a la dieta, 500 gramos al mes, así que 8 al día sería 1 kilo menos al mes.

También he comprado butifarras de Bonpreu que están a un buen precio y son efectivas para sándwiches, con 12,76 kilocalorías por gramo de proteína, parecido a las salchichas de pavo de Carrefour, así que son otra buena opción para aportar proteína mediante sándwiches, especialmente si sólo se utiliza 1 rebanada de pan de molde y el resto de calorías mediante butifarra, lo cual es más sabroso que 2 rebanadas de pan de molde.

Luego he ido a Carrefour para comprar más cola light sin cafeína, atún al natural y fiambre de pechuga de pavo reducido en sal de ElPozo, del cual he comprado 4 unidades, pues tienen oferta de 4 euros cada 2 unidades, en lugar de 2,90€ por unidad, así que por 4 unidades he ahorrado 3,20€.

Finalmente no fui a Mercadona porque, sabiendo que en Esclat puedo conseguir estas gelatinas al mismo precio y de buena efectividad también, era innecesario andar esos 12 minutos extras entre ida y vuelta, mientras que el fiambre ElPozo puedo comprarlo en Carrefour, a 4 minutos de mi casa, pero no descarto en un futuro ir a Mercadona para comprar ambos productos, pues la gelatina es más efectiva y más barata, y el fiambre de pechuga de pavo también es el más efectivo y el más barato.

Por ahora ya conseguí llenar la nevera y tengo una buena variedad de alimentos para la dieta, así que en las próximas 2 semanas iré combinando todo lo que he comprado, sólo reponiendo cola light si acaso, así que en los próximos días no publicaré más fotos de mis compras, pues no haré ninguna que aporte ninguna nueva información.

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:35

Día 10 (Martes, 25 de diciembre de 2018)

● 10:00 (Desayuno): Hoy he probado la butifarra blanca de Bonpreu que compré ayer en Esclat, lo cual es una de mis comidas favoritas. La próxima vez, probablemente mañana en el siguiente desayuno, probaré con una sola rebanada de pan de molde, de ese modo podré añadir el doble de butifarra, serían 62 gramos exactamente, con lo cual seguramente estará más sabroso, será menos cantidad de fibra (1,9 gramos), pero más cantidad de proteína (13 gramos) y estará más sabroso.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Butifarra blanca "Esclat Bonpreu": 32 gramos = 70 kcal | 5,4 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 10,4 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 10,4 gr proteína (-69,6 gr) | 3,9 gr fibra (-10,1 gr)

● 14:00 (Media mañana): Hoy es Navidad, 25 de diciembre, así que he hecho una comida familiar sin restringir ninguna comida, pues es lo más adecuado durante la dieta si este tipo de comidas no son muy habituales, si sólo es 1 vez cada 2 semanas, por ejemplo, si es algo más frecuente, tipo todas las semanas, o incluso varias veces por semana, entonces sí hay que aplicar ciertas restrincciones, pero si es 1 vez cada 2 o 3 semanas o más, entonces no es necesario estar calculando calorías ni nada parecido, se puede comer en total libertad, luego ya se compensará en el resto de comidas y los siguientes días. Han sido unas 864 kilocalorías de golpe, cálculo aproximado, pues no he pesado los alimentos, pero más o menos a ojo ya sé las cantidades. De estas kilocalorías, unas 240 son procedentes de las proteínas, pero unas 600 son de carbohidratos y grasas, así que, siendo el límite de almacenaje del hígado 300 kilocalorías, se ha producido un exceso de 300 kilocalorías que provocará un aumento del peso de unos 150 gramos, con lo cual el día de hoy no bajaré peso, si sigo haciendo la dieta en el resto de comidas, pero tampoco lo habré subido, ya que mediante la dieta bajo unos 150 gramos al día también, así que en 2 días ya debería tener 150 menos peso que antes de empezar el día de hoy, lo que significa que el jueves podría ya estar por debajo de los 74 centímetros de cintura. Ya he cumplido mis necesidades proteicas de hoy, así que en las próximas comidas simplemente trataré de cumplir mis necesidades de fibra mediante comidas gustosas que contengan algo de fibra..

Torta pascualina de espinacas: 200 gramos = 300 kcal | 10 gr proteína | 2 gr fibra.
Tortilla de patatas: 100 gramos = 144 kcal | 4,3 gr proteína | 1,5 gr fibra.
Pechuga de pollo: 200 gramos = 290 kcal | 44,4 gr proteína.
Tarta tatin: 50 gramos = 150 kcal | 1,5 gr proteína | 1 gr fibra.
TOTAL: 864 kcal | 60,2 gr proteína | 5,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 1.064 kcal | 70,6 gr proteína ( ) | 8,4 gr fibra (-5,6 gr)

● 17:45 (Almuerzo): He comido unos grissini, que aportan algo de fibra, se pasan un poco de las 200 kcal aún restando las calorías procedentes de la proteína, pero era lo que más me apetecía en este momento, no es lo más efectivo para compensar los excesos de la anterior comida, pero siendo el día de Navidad no hay que preocuparse demasiado por ello.

Grissini torinesi "LIDL Snack Day": 62,5 gramos (1 bolsa) = 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra.
TOTAL: 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 1.127 kcal | 76,8 gr proteína ( ) | 10,9 gr fibra (-3,1 gr)

● 21:00 (Merienda): He comido los últimos grissini que me quedaban. como contienen 2,5 gramos de fibra me ayuda a completar el aporte en fibra de hoy de forma gustosa. Hoy los horarios están siendo más tempranos, pues he desayunado 1 hora más temprano, sabiendo que la comida familiar sería más temprana.

Grissini torinesi "LIDL Snack Day": 62,5 gramos (1 bolsa) = 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra.
TOTAL: 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 1.390 kcal | 83 gr proteína ( ) | 13,4 gr fibra ( )

● 00:15 (Cena): Para completar el día, con las necesidades de proteína y fibra ya cumplidas, he comido un poco más de torta pascualina y de tortilla de patatas sobrantes del almuerzo familiar. Debido a eso, la dieta ha sido de 1.612 kcal en total, con 90 gramos de proteína (360 kcal), así que es como un día perdido, aunque es un sacrificio que de vez en cuando vale la pena para no perderse o reprimir los eventos familiares, especialmente en estas fechas. Lo bueno de continuar haciendo la dieta en el resto de las comidas es que se baja peso entre cada una de esas comidas, así que eso compensa parte de los excesos y el cómputo total del día es un mantenimiento del peso y de las medidas. El peso al día siguiente siempre será mayor de lo normal debido al incremento del peso fecal provocado por esa cantidad extra de comida, pero una vez evacuada toda esa comida, unas 36 horas después, el peso volverá a la normalidad si ha seguido haciendo la dieta en el resto de comidas, así que hay que dejar 2 días de margen antes de volver a pesarse, si los excesos son un domingo, por ejemplo, hay que dejar de margen el lunes y el martes y, entonces, el seguimiento hacerlo el miércoles.

Torta pascualina de espinacas: 100 gramos = 150 kcal | 5 gr proteína | 1 gr fibra.
Tortilla de patatas: 50 gramos = 72 kcal | 2,1 gr proteína | 0,7 gr fibra.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 222 kcal | 7,1 gr proteína | 1,7 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.612 kcal | 90,1 gr proteína ( ) | 15,1 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:35

Día 11 (Miércoles, 26 de diciembre de 2018)

Hoy me he medido todas las zonas corporales de nuevo, tras 5 días sin medir las demás zonas, y he bajado 1 centímetro de pecho, 1 centímetro de cadera, 0,5 centímetros de gemelos y 0,5 centímetros de brazos, en total 3 centímetros entre todas estas medidas.

En cuanto a cintura, he bajado de 74 a 73,75 (0,25 centímetros) en 2 días, así que seguramente bajé esta cantidad entre el día 9 y el 10, pero entre el 10 y el 11 es posible que no haya bajado apenas debido a los excesos navideños, aunque no se puede saber con certeza debido al aumento del peso fecal, se sabrá mejor dentro de 2 días cuando me mida de nuevo, habiendo ya dejado un margen suficiente de tiempo para que se normalice el peso fecal a la dieta que estaba haciendo anteriormente.

● 10:30 (Desayuno): Hoy he probado la opción de usar solamente una rebanada de pan de molde junto a la butifarra blanca, de ese modo tiene más sabor a butifarra y menos sabor a pan, lo cual mejora el sabor del sándwich. El resultado ha sido que ha mejorado notablemente el sabor, pues con 2 rebanadas no se puede añadir mucha butifarra.

Pan de molde integal "Carrefour": 28 gramos (1 rebanada) = 66 kcal | 2,4 gr proteína | 1,6 gr fibra.
Butifarra blanca "Esclat Bonpreu": 62 gramos = 134 kcal | 10,5 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 12,9 gr proteína | 1,6 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 12,9 gr proteína (-57,1 gr) | 1,6 gr fibra (-12,4 gr)

● 14:30 (Media mañana): He ido a LIDL un momento para comprar champú, que me olvidé de comprarlo el otro día en Carrefour, y de paso he aprovechado para comprar más grissini de LIDL, que los había terminado ayer tras comer 2 bolsas el mismo día. En general creo que ya voy viendo más o menos cuál es el tipo de dieta que me gusta hacer, dentro de la dieta de 600 kilocalorías libres con Multivitamínico, que es un tipo de dieta nueva para mí, pues anteriormente siempre lo había hecho con Extracto de Té. Creo que lo que más me apetece es comer un sándwich en el desayuno de distinta variedad de alimentos, puede ser de paté, salami, queso, fiambre de pavo, huevo, butifarra u otros alimentos que se me vayan ocurriendo, y luego en la media mañana comer algo de bollería, o bien otro sándwich. Luego en el almuerzo comer unos 20 gramos de proteína, combinando un poco de carbohidratos con proteínas, ya sea pasta, arroz o legumbres, y luego en la merienda hacer mi tercera y última comida de 200 kcal libres mediante otro bollo o sándwich, completando el día con una cena de otros 20 o 30 gramos de proteína, según necesite teniendo en cuenta las anteriores comidas. Cada persona debe encontrar su propio tipo de dieta ideal, comprobándolo por experiencia propia, repartiendo las kilocalorías libres y la proteína como más apetezca, siempre cumpliendo los 70-80 gramos de proteína y los 14 gramos de fibra y respetando los límites de mínimo 3 horas y máximo 4 horas entre cada comida, pero repartiendo las necesidades durante el día como se prefiera según los gustos y costumbres.

Grissini torinesi "LIDL Snack Day": 62,5 gramos (1 bolsa) = 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra.
TOTAL: 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 463 kcal | 19,1 gr proteína (-50,9 gr) | 4,1 gr fibra (-9,9 gr)

● 18:00 (Almuerzo): He combinado los últimos 15 gramos de queso cheddar con 2 lonchas de queso fundido en 2 panecillos tostados, lo cual me aporta el calcio y magnesio restante, además de 11,8 gramos de proteína. Las siguientes 2 comidas tendrán que ser más proteicas y con fibra, así que seguramente coma garbanzos con atún al natural y fiambre de pechuga de pavo, lo cual son 27,4 gramos de proteina y 5,4 gramos de fibra, de ese modo la última comida será suficiente con unos 11 gramos de proteína y 3 gramos de fibra (un sándwich, por ejemplo).

Panecillos tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,2 gr proteína | 1,1 gr fibra.
Queso cheddar "Granja la Luz": 15 gramos = 38 kcal | 2,8 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 37 gramos (2 lonchas) = 68 kcal | 6,8 gr proteína.
TOTAL: 197 kcal | 11,8 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 660 kcal | 30,9 gr proteína (-39,1 gr) | 5,2 gr fibra (-8,8 gr)

● 21:30 (Merienda): He comido algo más de panecillos con butifarra blanca, dejando para el final la comida de proteína, donde añadiré también 100 gramos de zanahoria cruda troceada para alcanzar mi necesidad de fibra.

Panecillos tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,2 gr proteína | 1,1 gr fibra.
Butifarra blanca "Esclat Bonpreu": 50 gramos = 109 kcal | 8,5 gr proteína.
TOTAL: 200 kcal | 10,7 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 860 kcal | 41,6 gr proteína (-28,4 gr) | 6,3 gr fibra (-7,7 gr)

● 01:00 (Cena):

Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 50 gramos = 35 kcal | 7 gr proteína.
Zanahoria cruda "LIDL Linola": 100 gramos = 39 kcal | 1,2 gr proteína | 2,6 gr fibra.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 237 kcal | 28,6 gr proteína | 8 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.097 kcal | 70,2 gr proteína ( ) | 14,3 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:36

Día 12 (Jueves, 27 de diciembre de 2018)

● 11:00 (Desayuno):

Panecillos tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,2 gr proteína | 1,1 gr fibra.
Butifarra blanca "Esclat Bonpreu": 50 gramos = 109 kcal | 8,5 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 10,7 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 10,7 gr proteína (-59,3 gr) | 1,1 gr fibra (-12,9 gr)

● 14:30 (Media mañana):

Grissini torinesi "LIDL Snack Day": 62,5 gramos (1 bolsa) = 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra.
TOTAL: 263 kcal | 6,2 gr proteína | 2,5 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 463 kcal | 16,9 gr proteína (-53,1 gr) | 3,6 gr fibra (-10,4 gr)

● 18:00 (Almuerzo): He estado ocupado ultimando el vídeo principal del método en las últimas horas, así que no he añadido comentarios en las últimas comidas, lo haré de nuevo a partir de la cena y mañana. De todos modos, como la mayoría de comidas ya están comentadas, es posible que algunas comidas, a partir de ahora, no contengan comentarios.

Turrón crujiente de chocolate con leche "Carrefour": 40 gramos = 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra.
TOTAL: 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 663 kcal | 20,9 gr proteína (-49,1 gr) | 4,7 gr fibra (-9,3 gr)

● 21:30 (Merienda):

Pan de molde integal "Carrefour": 54 gramos (2 rebanadas) = 133 kcal | 4,9 gr proteína | 3,2 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína
TOTAL: 203 kcal | 18,9 gr proteína | 3,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 866 kcal | 39,8 gr proteína (-30,2 gr) | 7,9 gr fibra (-6,1 gr)

● 01:00 (Cena): En esta comida normalmente suelo comer 50 gramos de fiambre de pechuga de pavo, que son menos calorías que el queso y son 197 kilocalorías en total, pero todavía no había comido ninguna ración de lácteos en todo el día, así que he tenido que hacerlo asi.

Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 37 gramos (2 lonchas) = 68 kcal | 6,8 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 231 kcal | 27,2 gr proteína | 5,4 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.097 kcal | 67 gr proteína ( ) | 13,3 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:36

Día 13 (Viernes, 28 de diciembre de 2018)

● 11:00 (Desayuno): Hoy todavía no he podido medirme porque con el tema de la finalización y publicación del vídeo principal del método tengo varias horas de menos de sueño, así que las medidas no son reales hasta que duerma unas 8 horas en la siguiente noche. En casos en que se duerme menos horas de lo habitual es mejor aplazar el seguimiento para el siguiente día, pues cada hora de menos provoca unos 100 gramos extras de peso y un extra en la medida de cintura, sólo el resto de medidas serían reales.

Pan de molde integal sin corteza "Carrefour": 56 gramos (2 rebanadas) = 130 kcal | 5 gr proteína | 3,9 gr fibra.
Paté Salmón "Casa Tarradellas": 25 gramos = 70 kcal | 2 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 200 kcal | 7 gr proteína | 3,9 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 200 kcal | 7 gr proteína (-63 gr) | 3,9 gr fibra (-10,1 gr)

● 14:30 (Media mañana):

Turrón crujiente de chocolate con leche "Carrefour": 40 gramos = 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra.
TOTAL: 200 kcal | 4 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 400 kcal | 11 gr proteína (-59 gr) | 5 gr fibra (-9 gr)

● 18:00 (Almuerzo):

Panecillos tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,2 gr proteína | 1,1 gr fibra.
Butifarra blanca "Esclat Bonpreu": 50 gramos = 109 kcal | 8,5 gr proteína.
TOTAL: 200 kcal | 10,7 gr proteína | 1,1 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 600 kcal | 21,7 gr proteína (-48,3 gr) | 6,1 gr fibra (-7,9 gr)

● 21:30 (Merienda): Esta es una variante muy adecuada de la comida de 3 panecillos con 100 gramos de fiambre de pavo, pues en esta se incluye 1 loncha de queso fundido desgrasado, lo cual es media ración de lácteos, así que repitiendo esta comida 2 veces al día ya se aporta la ración de lácteos, pudiendo cambiar el tipo de proteína por otra efectiva, tipo atún al natural, o bien simplemente en otro tipo de sándwich hacer 2 tipos de panecillos distintos, uno con queso y otro con salami, paté, butifarra o lo que se quiera, lo cual sería menos proteico, pero no sobrepasaría las 200 kcal si se usan las cantidades correctas. Posiblemente en los próximos días trate de hacer combinaciones de 2 panecillos o 2 rebanadas de pan de molde de distintos sabores en la misma comida, siendo una de ellas con queso para aportar media ración o una ración entera de lácteos.

Panecillos integrales tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,4 gr proteína | 2,2 gr fibra.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 100 gramos = 70 kcal | 14 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 18 gramos (1 loncha) = 34 kcal | 3,4 gr proteína.
TOTAL: 195 kcal | 19,8 gr proteína | 2,2 gr fibra
TOTAL DIARIO PARCIAL: 795 kcal | 41,5gr proteína (-28,5 gr) | 8,3 gr fibra (-5,7 gr)

● 01:00 (Cena):

Garbanzos cocidos "Carrefour": 100 gramos = 95 kcal | 5,4 gr proteína | 5,4 gr fibra.
Atún al natural "Carrefour": 56 gramos (1 lata) = 68 kcal | 15 gr proteína.
Fiambre de pechuga de pavo reducido en sal "ElPozo": 50 gramos = 35 kcal | 7 gr proteína.
Queso emmental rallado "LIDL Milbona": 10 gramos = 38 kcal | 2,8 gr proteína.
Multivitamínico Supradyn "Bayer": Media tableta.
TOTAL: 236 kcal | 30,2 gr proteína | 5,4 gr fibra
TOTAL DIARIO FINAL: 1.031 kcal | 71,7 gr proteína ( ) | 13,7 gr fibra ( )

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:37

Día 14 (Sábado, 29 de diciembre de 2018)

Hoy he bajado 0,5 centímetros de pecho respecto a hace 3 días (miércoles 26 de diciembre), además de 1 centímetro de brazo. En cuanto a cintura todavía no puedo obtener datos reales, debido a que todavía no se han normalizado al 100% las horas de sueño y tampoco el sistema digestivo está al 100%, en cuanto a funciones de evacuación, debido a esas horas de sueño de menos, será a partir de mañana cuando los datos ya deberían ser reales.

Es importante saber interpretar los cambios corporales teniendo en cuenta todos los aspectos previos que explico en los apartados "Valoración objetiva de los resultados" y "Peso corporal" de las Fases de aprendizaje, pues mucha gente abandona sus dietas por culpa de no saber interpretar los propios cambios corporales, abandonan pensando que su dieta no está funcionando, cuando en realidad sí lo está haciendo, pero como es gente que no es consciente de sus propios actos y no saben en qué situaciones el peso corporal o la medida de cintura son irreales, no saben controlar los cambios con objetividad científica, sino simplemente se suben a la báscula y si han bajado están contentas, si no han bajado o han subido abandonan, sin analizar la razón de no haber bajado o de haber subido.

Así pues, antes de empezar este mismo tipo de dieta que yo hago es imprescindible leer íntegramente las Fases de aprendizaje, de lo contrario podría cometer errores de interpretación de los resultados y no le serviría de nada imitar mi dieta si no posee mi mismo conocimiento en cuanto a la correcta valoración de los resultados obtenidos durante el proceso.

A partir de ahora ya no publicaré más comidas diarias, sino que solamente escribiré las nuevas comidas y haré algunos comentarios respecto a ellas, y las iré añadiendo en el recopilatorio de comidas de 200 kcal.

Esta es una de las variaciones que comenté ayer, la de incluir una loncha de queso fundido desgrasado en uno de los panecillos, así con otra más en cualquiera de las demás comidas ya habré completado la ración diaria de lácteos, mientras que el otro panecillo ha sido con 6 rodajas de salami, que es una buena cantidad, pues el panecillo son 11 gramos y el salami son 20 gramos, asi que casi el doble de salami que de pan, una relación 2/1 a favor del condimento le da mejor sabor a los sándwiches.

Panecillos integrales tostados "Carrefour": 22 gramos (2 panecillos) = 91 kcal | 2,4 gr proteína | 2,2 gr fibra.
Salami "Palcarsa": 20 gramos (6 rodajas) = 76 kcal | 3,6 gr proteína.
Queso fundido -50% de grasa "Carrefour": 18 gramos (1 loncha) = 34 kcal | 3,4 gr proteína.
TOTAL: 201 kcal | 9,4 gr proteína | 2,2 gr fibra

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:37

Día 21 (Sábado, 05 de enero de 2019)

En esta última semana, a pesar de que me excedí en gran cantidad en fin de año, comiendo gran cantidad de bombones y pastel de chocolate, además de 500 gramos de pannetone de chocolate que me comí ayer mismo, uno entero repartido en 3 comidas, he bajado 0,75 centímetros de cintura, hasta los 73 centímetros. Ya llevo 3 centímetros de cintura bajados en 21 días, una media de 1 centímetro por semana, la media normal incluso sin excesos.

He bajado 1,5 centímetros de pecho en 1 semana, en esta zona me sobraba más grasa que en la cintura, al parecer, de hecho lo noté al mirarme en el espejo que se me marcaba mejor el pecho. Ya llevo 3 centímetros de pecho bajados desde que empecé la dieta.

En cadera sigo en los 91 centímetros, es una zona donde no me sobra mucha grasa.

He bajado 0,5 centímetros de muslos, la primera vez que reduzco esta medida, pues tampoco me sobra mucha grasa en esta zona.

En medida de brazo he subido 0,5 centímetros y también he subido 0,5 centímetros de gemelos, tal vez porque ahora estoy controlando mejor mi aporte de proteína y he subido algo de masa muscular, a pesar de que no estoy haciendo ningún tipo de ejercicio. De hecho, todavía no he bajado medida de gemelos desde que empecé la dieta, pues es una zona donde no me sobra grasa apenas, así que bajará muy poco.

Básicamente la grasa me sobra de la zona de la cintura y del pecho, que es donde estoy bajando 1 centímetro por semana, efectividad que espero incrementar un poco pasadas las fiestas navideñas.

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:38

Día 23 (Lunes, 07 de enero de 2019)

Hoy me he medido la cintura de nuevo y he bajado otros 0,5 centímetros tras 2 días sin excesos, pues ayer no comí nada en especial.

También he bajado 0,5 centímetros de pecho. En las demás medidas sigo igual.

Lo que sí he estado comiendo es pizza, concretamente compré estas 3 en Carrefour:

● Pizza de pollo masa fina Carrefour 335 g.

● Pizza boloñesa masa fina Carrefour 375 g.

● Pizza 4 quesos masa fina Carrefour 340 g.

Para que las pizzas sean adecuadas para la dieta hay que dividirlas en pequeñas porciones de 200 kilocalorías. He empezado con la pizza 4 quesos, que además sirve como ración de láteos, así que es una doble utilidad. Contiene 267 kcal cada 100 gr, así que dividí 200 por 267 y el resultado fue que 200 kilocalorías equivalen a 75 gramos de pizza 4 quesos. Como la pizza es de 340 gramos, dividí 340 por 75 y el resultado es que de ahí salen 4 porciones y media de otra. Lo más fácil para no necesitar pesar la pizza es comer un cuarto de pizza, pues 85 gramos serían 227 kcal, de las cuales 37 kcal son procedentes de la proteína, así que serían 190 kcal de carbohidratos y grasas, con lo cual lo más fácil es, simplemente, dividir la pizza en 4 y comer un cuarto cada vez.

Cada cuarto de pizza 4 quesos contiene 227 kcal, 9,3 gramos de proteína y 2 gramos de fibra, unos datos parecidos a las combinaciones de pan con queso, paté, salchichas de pavo o salami, por ejemplo, no hay apenas ninguna diferencia, es igualmente válido.

Ayer terminé la pizza 4 quesos, hoy empezaré con la de pollo, en 2 o 3 días escribiré de nuevo y pondré los datos de esa pizza también.

Pizza 4 quesos masa fina "Carrefour": 75 gramos = 200 kcal | 8,2 gr proteína | 1,8 gr fibra.
TOTAL: 200 kcal | 8,2 gr proteína | 1,8 gr fibra

Pizza 4 quesos masa fina "Carrefour": 85 gramos (1 cuarto) = 227 kcal | 9,3 gr proteína | 2 gr fibra.
TOTAL: 227 kcal | 9,3 gr proteína | 2 gr fibra

Mensaje por **Quim** » 09 Dic 2022, 22:38

Día 28 (Sábado, 12 de enero de 2019)

Hoy me he medido de nuevo en mi 28º día de dieta, tras 5 días después de mi último seguimiento, y he bajado otros 0,5 centímetros de cintura, hasta los 72 centímetros.

En medida de pecho sigo igual, pues ya bajé 0,5 centímetros del día 21 al 23, así que la grasa se ha quemado de la cintura básicamente.

En cadera sigo en los 91 centímetros, sólo he bajado 1 centímetro en esta zona desde que empecé la dieta, pues apenas me sobra grasa en esta zona, si fuera por mi no me importaría terminar en 91 centímetros al final de la dieta, es una medida bastante ideal.

Lo mismo ocurre con los muslos, donde sigo en 50,5 centímetros, sólo he bajado medio centímetro desde que empecé la dieta, pues no me sobra apenas grasa en las piernas en general, y lo mismo con los gemelos, donde no he bajado nada desde que empecé.

En brazos también sigo igual, tampoco me sobra grasa en esta zona, así que seguramente me mantenga en esta medida bastante tiempo.

Básicamente sólo me sobra grasa corporal en la zona de cintura y tal vez un poco más de la zona de pecho y espalda, así que lo más probable es que las piernas y los brazos sigan en las mismas medidas a partir de ahora y sólo reduzca media de cintura y pecho, que es de donde más me interesa bajar y de donde estoy bajando 1 y 0,75 centímetros por semana en promedio respectivamente, que es la efectividad correcta en este tipo de dieta.

Quim - Blog personal: Objetivo 65 cm de cintura

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