También comentaré otros temas, acerca de cómo tienen cabida los alimentos en la dieta, ya sea en las 200 kcal libres, para la proteína, o bien sobre cómo compensar su ingesta fuera de las 200 kcal libres, además de los precios de los productos en el supermercado y otros conocimientos que yo pueda transmitir y que considere que puedan ser de interés general.
Cada comida de máximo 100 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y/o de las grasas sería 1 compensación, así que cuando hablo de que se necesita 1 o 2 compensaciones, significa que hay que conseguir un ahorro de 100 o 200 kilocalorías en las comidas.
Arroz con leche
Normalmente se come en forma de envases de 125 gramos y se comen tal cual directamente, pero se pueden aplicar varias recetas para darle mejor sabor, ya sea aplicándolas al mismo envase del supermercado o haciéndolo casero.
Se puede comer en las 200 kcal libres, o bien como postre en el almuerzo o en la cena, siempre y cuando se compensen 200 kilocalorías, pues perjudica en 39 gramos a la dieta por cada 100 gramos, así que un envase de 125 gramos perjudica 49 gramos, se necesitan 2 compensaciones, un ahorro extra de 200 kilocalorías para recuperar los 50 gramos de peso.
También se vende en tarrinas de 450 gramos por 1,20 euros (Hacendado) y pueden contener alrededor de 140 kilocalorías, en lugar de las 91 kilocalorías que se indica en las Tablas nutricionales, así que hay que fijarse bien en la etiqueta, algo que en realidad debe hacerse con todos los alimentos de la dieta, para asegurarse de que los valores sean los mismos o muy parecidos, o bien si hay que hacer algún cambio para no sobrepasar las 200 kilocalorías libres o para alcanzar los 40 gramos de proteína.
Copa de chocolate y nata
Suelen tener un peso neto de 115 gramos, se venden packs de 4 unidades por 0,95 euros (Hacendado), en las Tablas se indica que contienen 182 kcal cada 100 gramos, aunque pueden ser menos y ser unas 160 kcal con 3 gramos de proteína, se necesita 1 compensación para no perjudicar a la dieta si se comen fuera de las 200 kcal libres.
Si se come en las 200 kcal libres, una sola unidad ya aportaría las 200 kcal necesarias o algo muy cercano, entre 180 y 200 kcal.
Crema de chocolate
Suele utilizarse más bien como crema pastelera, para hacer pasteles de chocolate. No confundir con la crema de cacao, tipo Nocilla, que es mucho más calórica, la crema de chocolate contiene leche y, por lo tanto, menos calorías.
No recomiendo comer crema de chocolate sin nada para satisfacer la necesidad de chocolate, ya que es demasiado chocolate de golpe, y el chocolate es más placentero cuando se combina con otros productos de bollería o pastelería, como un dónut de chocolate, unas galletas de chocolate o un cruasán de chocolate, estos alimentos resultan más gustosos que comer crema de chocolate sin nada, así que la crema de chocolate sólo sirve en las Tablas en caso de preparar pasteles de chocolate caseros y querer calcular los valores nutricionales.
Cuajada
La cuajada es como un queso blanco o como un requesón, tiene un sabor amargo, con lo cual lo normal es endulzarla mediante miel o azúcar, lo cual aumenta el valor calórico.
Normalmente se presenta en envases de 125 gramos, se vende en packs de 4 por 0,95 euros (Hacendado), y contiene 90 kcal cada 100 gramos con unos 5 gr de proteína, lo que por unidad serían unas 110 kcal y 6 gr de proteína, es decir, unas 85 o 90 kcal procedentes de los carbohidratos y grasas.
Añadiendo unos 10 gramos de miel (una cucharada sopera o 2 cucharadas de postre) ya es suficiente para endulzarlo, lo que añadiría 30 kcal extras, por lo tanto en total serían unas 120 kcal procedentes de los carbohidratos y grasas, lo que perjudicaría a la dieta en 60 gramos, con lo cual se necesitaría compensar 240 kilocalorías, 2 compensaciones y media, que siempre es el doble que las calorías aportadas, ya que la primera mitad es por el peso subido o no bajado y la otra mitad por el peso que hay que bajar o volver a bajar. Si se toma con azúcar blanco, el azúcar contiene 40 kcal cada 10 gramos, por lo tanto el total sería de 130 kcal y la compensación debería ser de 260 kilocalorías.
Si se come en las 200 kcal libres, entonces todavía restarían unas 70 o 80 kcal libres, suficientes para incluir un café, por ejemplo, así que un café junto a una cuajada con 10 gramos de miel o 10 gramos de azúcar sería una comida correcta para las 200 kilocalorías libres.
En lugar de azúcar blanco se puede utilizar sacarina, que tiene un poder endulzante 3 o 4 veces superior al azúcar, el aporte calórico del azúcar y de la sacarina es el mismo, la diferencia es que la sacarina es más dulce y, por lo tanto, se necesita menos cantidad, con lo cual si se utilizan 3 gramos de sacarina, en lugar de los 10 gramos de azúcar blanco, se aportarían sólo 12 kilocalorías, en lugar de 40 kilocalorías, y el valor calórico total de la cuajada sería de 100 kilocalorías, bastaría con 2 compensaciones, mientras que en las 200 kilocalorías libres restarían 100 kcal libres.
También es posible hacer la cuajada de forma casera, pero pudiendo comprar packs de 4 unidades de 125 gr por sólo 0,95€ no vale la pena.
Flanes
Los flanes son uno de los postres más gustosos y no perjudican demasiado a la dieta si se compensa, pues suelen presentarse en envases de 100 gramos, se venden en packs de 6 por sólo 0,70 euros (Hacendado), y contienen unas 110 o 120 kcal por unidad, aunque también se pueden encontrar flanes sin azúcar por sólo 54 kcal la unidad, en Mercadona se vende la marca Reina que son packs de 4 unidades de 100 gramos por 0,95 euros, y además contienen 3,3 gramos de proteína, lo que son 13 kcal procedentes de las proteínas que hay que descontar, así que procedentes de los hidratos de carbono sólo son 41 kcal, ya que no contiene grasas, con lo cual uno de estos flanes sólo perjudica en 20 gramos a la dieta, sería suficiente con 1 compensación. Los de la marca Reina son más efectivos y más baratos que los de la marca Hacendado.
Si se comiera sólo flanes en las 200 kcal libres se podrían comer hasta 5 unidades sin perjudicar a la dieta, o bien comer 3 unidades (120 kcal) y 80 kcal libres (1 café, por ejemplo).
En lugar de comer 3 o 5 unidades de flanes podría combinarse con nata, o bien con caramelo, de ese modo el flan sería más gustoso y se aportaría la misma energía, cada 13 gramos de nata montada (40 kcal) equivaldrían a 1 unidad de flan, así que podrían comerse 3 unidades y 26 gramos de nata, o bien cada 10 gramos de caramelo (40 kcal) equivalen a 1 unidad de flan, se podrían comer 3 unidades de flan y 20 gramos de caramelo, lo equivalente a 2 cucharadas soperas.
Helados
Los helados no perjudican demasiado a la dieta en realidad, existen helados sin azúcar añadido que reducen las calorías hasta las 60 kcal cada 100 gramos, 6 veces menos que un bollo o una pizza, incluso hay granizados por unas 30 kcal.
En las Tablas no se incluyen los helados light, pero es preferible utilizar la versión light para así poder comer más cantidad, obteniendo prácticamente el mismo placer.
Los helados pueden añadirse en forma de postre y luego compensarlo, o bien compensarlo al día después si no apetece compensarlo el mismo día. Se pueden usar en las 200 kcal libres también, y entonces no es necesario compensarlo.
Existen varios tipos de helados light, de sabor vainilla, fresa, limón, chocolate, etc., es importante ir dando variedad, sobre todo en verano, que es cuando más apetece comerlos, se puede comer helados cada día y seguir bajando peso en la misma efectividad, algo mucho más interesante que ese tipo de personas descuidadas que en verano comen helados sin control y no bajan peso durante todo el verano, cuando existe la posibilidad de comer hasta 300 gramos de helado al día sin perjudicar a la dieta, o bien comer 3 helados tipo cono mini (de 22 gramos cada uno) al día y seguir bajando en la misma efectividad, se podría comer un helado cono mini en las 200 kcal libres, otro después del almuerzo y otro después de la cena y seguir bajando peso en la misma efectividad si se aplican las compensaciones, así que es importante aprovechar el verano para aprender a comer helados sin perjudicar al control del peso, una práctica que le será útil también para la posterior alimentación de mantenimiento, para aprender a comer helados sin subir peso.
Algunas personas bajan peso de forma altamente efectiva, pero luego, durante el mantenimiento, no saben excederse de forma controlada, sin recuperar el peso, y a los pocos meses ya vuelven a tener el mismo sobrepeso o incluso más. En cambio, si usted aprovecha los meses o semanas de excesos para practicar, como el verano, las Navidades, la Semana Santa, los cumpleaños, y las muchas otras festividades que hay a lo largo del año, entonces usted podrá aprovechar estos días para aprender a excederse sin perjudicar a la estética.
Mousse de chocolate
El mousse de chocolate puede contener de 150 a 190 kcal cada 100 gr, parecido a la copa de chocolate y nata, aunque suelen venderse en envases de 62 gr, en packs de 4 por 0,70 euros (Hacendado), lo que serían entre 90 y 120 kcal por unidad, con lo cual, si se toma una sola unidad, bastaría con 2 compensaciones para no perjudicar a la dieta.
Si se quiere incluir en las 200 kcal libres se podría comer 2 unidades, o bien 1 unidad y otras 100 kcal libres.
Se puede combinar con nata o bien con frutas, lo más habitual suele ser combinarlo con fresas, en esas 100 kcal libres restantes habría suficiente espacio como para incluir 30 gramos de nata montada o 300 gramos de fresas, que además aportarían 5 gramos de fibra, así que un desayuno de 1 unidad de mousse de chocolate con 300 gr de fresas es un desayuno muy gustoso y completo en cuanto a energía y fibra.
Yogures
El único yogur que tendría cabida en las comidas de proteína sería el yogur desnatado natural, pues los hay por 38 kcal cada 100 gramos, lo que sería 47 kcal por unidad de 125 gramos, y 4,3 gramos de proteína cada 100 gramos o 5,4 gramos por unidad, lo que es una relación de 8,7 kcal/gr, y combinado con 35 gramos de proteína con otro alimento más efectivo, por ejemplo con 155 gramos de pechuga de pollo, la relación apenas aumentaría, sólo subiría de 6,50 a 6,80 kcak/gr, por lo tanto comer yogures desnatados naturales como postre es algo adecuado, siempre y cuando se descuenten 5 gramos al total de proteína por cada yogur ingerido.
También hay el yogur desnatado natural edulcorado en pack de 6 unidades de 125 gramos por 0,79 euros (Hacendado), para esas personas que el normal les resulta demasiado amargo. El valor calórico sería el mismo, ya que se endulzan con edulcorantes sin calorías. No sería adecuado endulzarlos de forma casera mediante miel, azúcar blanco o sacarina, ya que se suele necesitar bastante cantidad para anular por completo la amargura, sólo eso podría perjudicar a la dieta en un 15%, en cambio comer un yogur desnatado natural edulcorado como parte de la proteína apenas perjudica a la dieta.
Los demás yogures suelen tener relaciones de 20 a 30 kcal/gr, no serían adecuados para proteína, se considerarían un exceso que perjudica a la dieta si se comen fuera de las 200 kcal libres y, por lo tanto, habría que hacer 1 o 2 compensaciones.
En los yogures hay la posibilidad de aumentar la cantidad de proteína y conseguir que sea una proteína adecuada para la dieta. Esto se consigue usando proteínas en polvo, por ejemplo polvos proteicos sin sabor compuestos por un 90% de proteína, que tendrían una relación de 4,3 kcal/gr, y se puede utilizar más o menos cantidad, según sea necesario para reducir lo suficiente la relación de kilocalorías por gramo de proteína.
Por ejemplo, una unidad de 125 gramos de yogur entero de frutas aportaría 119 kilocalorías y 5 gramos de proteína, una relación de 25 kcal/gr, lo que es 3 veces más de lo recomendado, pero si se combina con 30 gramos de proteína en polvo se reduciría la relación a 7,34 kcal/gr, por lo tanto ya sería una proteína adecuada, se aportarían 32 gramos de proteína en 235 kcal, y si se usaran 40 gramos de proteínas en polvo, que es lo necesario para alcanzar los 40 gramos de proteína, la relación se reduciría a 6,85 kcal/gr, por lo tanto se podría comer 1 yogur entero de frutas de 125 gramos combinado con 40 gramos de proteínas en polvo y con esto sería suficiente para aportar toda la proteína necesaria, pero se aportaría de un modo muy gustoso, ya que en los yogures hay mucha variedad de sabores, se podría combinar con un yogur sabor a fresa, o bien sabor a limón, piña, melocotón, frutas silvestres, kiwi, avena, lima-limón, frutas del bosque, pera, coco, mango, higos, maracuyá, plátano, naranja, cereza, chocolate y a muchos otros sabores que aportarían mucha más variedad a la dieta, pues todos estos sabores sólo pueden probarse si se ingieren frutas, pero las frutas perjudican a la dieta por si solas, en cambio si se come yogur de sabor a fruta, combinado con proteínas en polvo, se aporta toda la proteína en una efectividad tan buena como si se comiera pechuga de pollo, pero de forma mucho más gustosa.
Esta técnica también se puede aplicar con el arroz con leche, la cuajada, con la copa de chocolate y nata, con el mousse de chocolate, o incluso si se hace pasteles de chocolate caseros, helados caseros o flanes caseros se puede añadirles polvos de proteína en la preparación y así aumentar el valor proteico, para que así sean alimentos adecuados para la dieta como fuente de proteína. De hecho, actualmente ya existen flanes proteicos que se pueden encontrar en tiendas de nutrición deportiva, y muchos otros productos de chocolate en su versión proteica, así que el uso de proteínas en polvo es una gran recurso culinario, ya que aumenta considerablemente la comodidad y el placer de la dieta, pudiendo aportar la proteína de muchas distintas gustosas maneras, pudiendo comer una copa de chocolate y nata sin perjudicar a la dieta, pues si a la copa de chocolate y nata (160 kcal, 3 gr proteína) se le añade 40 gramos de proteína en polvo en total tendría 39 gramos de proteína en 315 kcal, una relación de 8,08 kcal/gr, por lo tanto estaría dentro de los límites adecuados, se consigue reducir la relación de 53,33 kcal/gr a sólo 8,08 kcal/gr, así que el uso de proteínas en polvo es una gran ventaja para la dieta, pues permite poder aportar la proteína de formas que tradicionalmente serían imposibles, pues de forma usual es imposible aportar la proteína en forma de chocolate, pero gracias a las proteínas en polvo es posible.
En las comidas de lácteos con cereales lo ideal es utilizar cereales de salvado de trigo completo, para así satisfacer las necesidades de fibra para un correcto tránsito intestinal. El problema de este tipo de cereales es que son menos gustosos que los de maíz, arroz o avena. Para solucionar la falta de sabor de los cereales de trigo, lo ideal es mezclarlos en un bol con yogures de sabores, personalmente me resulta 10 veces más gustoso comer los cereales con yogur que no el comer cereales con leche, y además en los yogures hay mucha variedad de sabores, con lo cual es más fácil darle variedad a esa comida. Lo ideal es usar 30 gramos de cereales de salvado de trigo y 2 unidades (250 gramos) de yogur edulcorado de sabores, lo que serían justo 200 kilocalorías.
Una de mis recetas preferidas, por lo completa que es nutricionalmente, es la combinación de leche en polvo, cereales de salvado de trigo completo, cacao en polvo y proteína en polvo. En lugar de usar leche en polvo y cacao en polvo, que es para darle a sabor a chocolate, podrían usarse yogures de sabores, habrían hasta 75 kilocalorías para los yogures y se mantendrían las mismas propiedades.
Estos son los alimentos que suelo utilizar:
• 20 gr Cereales de salvado de trigo completo - Sticks Fibra (Carrefour) = 64 kcal / 3,4 gr proteína / 7,6 gr fibra
• 10 gr Leche en polvo - Sveltesse (Nestle) = 37 kcal / 3,6 gr proteína / 0 gr fibra / 159 mg calcio
• 10 gr Cacao en polvo (ColaCao) = 38 kcal / 0,7 gr proteína / 0,8 gr fibra / 30 mg calcio
• 20 gr Proteína en polvo = 78 kcal / 18 gr proteína / 0,1 gr fibra
• 100 ml agua = 0 kcal / 0 gr proteína / 0 gr fibra / 3 mg calcio
Totales: 217 kcal / 25,7 gr proteína / 8,5 gr fibra / 192 mg calcio
Esta seria una buena comida que puede servir tanto para las 200 kilocalorías libres, como para una comida proteica. Si fuera como 200 kcal libres, al ser 100 kcal procedentes de las proteínas, equivaldría a 1 compensación. Si fuera como una comida proteica, es una comida de 8,44 kcal/gr, así que no es de las más efectivas, pero es un buen recurso para, al mismo tiempo, aportar casi toda la fibra necesaria y un extra de calcio.
La preparación de esta receta consiste en mezclar en 100 mililitros de agua los 10 gramos de leche en polvo, los 10 gramos de cacao en polvo y los 20 gramos de proteína en polvo hasta que no queden grumos. Se formará una crema de chocolate, lo suficientemente líquida para poder mezclarla con los cereales y para que el sabor del chocolate no sea demasiado aguado. Luego, se añaden los 20 gramos de cereales de salvado de trigo, preferiblemente los en forma de sticks, y se espera unos 2 minutos antes de empezar a comerlo, para que así los sticks absorban parte del agua y que no estén tan duros, así como para intensificar el sabor del chocolate. Es una comida que, aunque sólo sean 150 gramos, llena bastante debido a su aporte en proteina y fibra, además de que el chocolate elimina la ansiedad por comer otros alimentos gustosos, así que tras comerlo se siente una gran saciedad.
Batidos
Los batidos tienen valores nutricionales parecidos a los yogures, también se les puede aplicar la técnica de aumentar la cantidad de proteína añadiendo proteína en polvo, y así aumentar la variedad de sabores, pues entra en juego el sabor a chocolate, que no se encuentra en los yogures líquidos, pues los yogures líquidos suelen ser de fresa, vainilla, plátano, piña o coco, no suelen haber más sabores, en cambio en los batidos hay el sabor a cacao (chocolate), que es uno de los sabores más gustosos, y además los sabores de los batidos saben distinto a los yogures, así que esto abre una gama de sabores más amplia para dar más variedad a la dieta.
También se pueden preparar batidos naturales caseros mezclando leche desnatada con frutas, batiéndolo con una licuadora eléctrica, y luego aumentando el valor proteico mediante proteínas en polvo, de ese modo también se consiguen más exquisitos sabores distintos, son distintas formas efectivas de aportar la proteína, y a la vez son métodos que resultan muy útiles para personas que tienen dificultades de horarios para comer la proteína, debido al trabajo o a los estudios, se puede llevar desde casa un yogur líquido o un batido, que son productos que no se estropean aunque estén fuera del frigorífico, y llevar los 40 gramos de proteína en polvo aparte, en un frasco pequeño, y luego, en el trabajo, abrir la botella de yogur líquido o de batido y añadirle el polvo de proteínas, sacudirlo durante unos 10 segundos, e inmediatamente ya se puede tomar, resultando una proteína totalmente gustosa. Incluso los hay enriquecidos con vitaminas y minerales, así que no sería necesario ingerir vegetales ese día, sería una comida completa que satisface la necesidad de proteína, vitaminas y minerales, y que se prepara y toma en 1 minuto.
Esto es útil para personas que desayunan muy temprano, tipo a las 07.00 de la mañana, y que llegan tarde a casa, tipo a las 22:00 de la noche, y que están fuera de casa durante la hora del almuerzo, entonces alguien con unos horarios así debería desayunar a las 07:00, comer en la media mañana a las 10:00, tomar la proteína a las 13:00, luego otra comida a las 17:00, 100 kcal de energía extra a las 20:00 y la cena a las 22:00, con lo cual alguien que no tiene pausa en el trabajo para comer, o que sólo tiene una pausa de 30 minutos, lo único que podría hacer sería comer proteína en el desayuno, 200 kcal libres a las 13:00 y la otra parte de proteína a las 22:00, ya que las 200 kcal libres son más fáciles de aportar fuera de casa que la proteína, pero con los polvos de proteína habría la opción de hacerlo de forma habitual y comer la proteína a las 13:00, cosa que ayuda más a combatir el hambre que aparecería por la tarde, pues la necesidad de proteína suele surgir a las 14 horas, o bien 17 horas si el desayuno contiene 10 gramos de proteína, y de 22:00 a 07:00 sólo transcurren 9 horas, no hay necesidad de proteína tan pronto, y aún menos con de 6 a 8 horas de sueño en medio, así que se puede aguantar sin problemas hasta las 13:00 o 14:00 para comer la proteína, en cambio de 07:00 a 22:00 habría 15 horas de diferencia y sobre las 18:00 o 19:00 podría surgir el hambre por falta de proteína, así que desayunar 200 kcal libres o lácteos con cereales a las 07:00 y comer proteína a las 13:00 y a las 22:00 sería lo mejor para un horario así, para que por la tarde no surja el hambre por deficiencia de proteína.
En estos casos de dificultades de horarios, debido a no tener mucho tiempo durante el trabajo para la nutrición, teniendo solamente pequeñas pausas, el multivitamínico es un producto ideal para disponer de 3 comidas de 200 kilocalorías libres al día, de ese modo se podría comer la proteína en el desayuno y la cena y tener 3 comidas libres seguidas a las 10:00, 13:00 y 17:00 horas, por ejemplo, pudiendo comer opciones mucho más fáciles y rápidas de ingerir en esta situación, por ejemplo bollos, galletas, frutos secos, zumos, batidos o yogures líquidos, entre otras.
Natillas
Las natillas se venden en packs de 4 de 125 gramos por unidad por un precio de 0,70 euros (Hacendado), y pueden contener unas 130 kcal por unidad si son de vainilla, o 175 kcal por unidad si son de chocolate, con 4 gramos de proteína. En el foro no tengo previsto publicar recetas para natillas, pues son un alimento adecuado para comer tal cual, pero se les puede aplicar varias recetas.
También son adecuadas para combinar con proteína en polvo, una natilla de chocolate combinada con 40 gramos de proteína en polvo tendría una relación de 8,24 kcal/gr, por lo tanto sería una proteína adecuada, y si fuera una natilla de vainilla la relación sería de 7,12 kcal/gr, muy parecida a la relación de la pechuga de pollo (6,5 kcal/gr), así que son más sabores que se pueden añadir a la dieta para aportar la proteína. También ya se venden las natillas con sabor a fresa.
Si se come una natilla para las 200 kilocalorías libres, entonces se puede añadir una galleta para completar las 200 kcal, pues todavía restarían 70 kcal si fuera una natilla de vainilla o 25 kcal si fuera una natilla de chocolate, con lo cual habría espacio para media galleta si la natilla fuera de chocolate o 1 galleta entera si la natilla fuera de vainilla. La galleta es una tradición añadirlas a las natillas, pero si se prefiere se puede omitir la galleta y comer aparte una fruta u otro alimento.
Leches
Las leches no son adecuadas para la dieta como proteína, pues la leche desnatada tiene una relación de 11,6 kcal/gr, que es casi el doble que el promedio de 6,5 kcal/gr que se utiliza en el método para calcular la efectividad media de la dieta.
La única utilidad de la leche como parte de la proteína es cuando se combina con polvos de proteína para batidos, entonces sí la leche serviría como parte del preparado proteico.
Donde sí tiene cabida la leche, como en el resto de alimentos, es en las comidas de lácteos con cereales, para combinarla con cereales, o bien para combinarla con café para hacer un café con leche, que serían entre 60 y 100 kcal, dependiendo de los valores energéticos del grano de café utilizado, de los endulzantes y de las cantidades usadas.
Se puede utilizar leche en polvo en lugar de leche de vaca, si se quiere preparar batidos fuera de casa, incluso se puede llevar todo mezclado desde casa. Por ejemplo, si decide utilizar la proteína en polvo, puede mezclar en casa la leche en polvo, la proteína en polvo y cacao en polvo en un frasco y luego, en el trabajo, sólo tendrá que añadirle 200 o 250 mililitros de agua y batirlo durante 10 segundos, y en menos de 1 minuto podrá preparar e ingerir un exquisito batido de chocolate que le aportará toda la proteína y energía necesarias en ese momento. En lugar de leche en polvo también serviría la leche condensada, pero entonces habría que transportar el bote entero de leche condensada, lo cual es más incómodo.
Nata
La nata básicamente sirve para dar más sabor a alimentos en las 200 kcal libres, por ejemplo podrían comerse fresas con nata en las 200 kcal libres y sería una comida totalmente adecuada que aporta energía y fibra, comiendo, por ejemplo, 300 gr de fresas y 30 gr de nata montada, esto en total sumaría 200 kcal y 5 gr de fibra, así que sería una comida muy adecuada. También podría aumentarse la cantidad de fresas y reducir la de nata, por cada 10 gramos menos de nata pueden añadirse 100 gramos más de fresas, con 400 gramos de fresas y 20 gramos de nata serían 6,8 gramos de fibra, así que, además, se aportaría la mitad de la fibra diaria necesaria.
Quesos
Todos estos quesos no son adecuados como proteína, ya que son muy ricos en grasa, solamente pueden utilizarse sus versiones light que sí son más adecuados, pues normalmente los quesos light tienen entre 9 y 11 kilocalorías por gramo de proteína, se excede un poco del límite adecuado de 8 kcal/gr, pero combinándolo con otros alimentos se consigue reducir la relación hasta un valor adecuado, por ejemplo combinando pechuga de pollo o de pavo con 1 loncha de queso light por encima, sólo con eso ya se consigue aumentar considerablemente el sabor de la carne sin apenas añadir calorías extras, pues sólo serían unas 10 o 15 kilocalorías extras las que están por encima de la relación adecuada de 6,5 kcal/gr, apenas se perjudicaría a la dieta. Sin embargo, usando sólo queso como proteína sí se perjudicaría a la dieta, como única fuente de proteína sólo pueden usarse los quesos que se explican en el siguiente apartado, el de quesos proteicos.
Los quesos light no aparecen en las Tablas todavía, hasta que los añada en la lista de alimentos por marca, cosa que me demorará meses de trabajo terminarlo, así que por ahora el único modo de saber si un queso light es adecuado para la dieta es fijándose en la etiqueta, su cantidad de calorías debe ser igual o inferior a 10 veces su cantidad de proteína, si contiene 24 gramos de proteína no debe contener más de 240 kilocalorías, si contiene 15 gr de proteína no debe contener más de 150 kcal, si contiene 30 gr, no más de 300 kcal, etc. Si fuera 11 veces su cantidad también sería adecuado.
Una de las mejores formas de comer queso light es como parte de las pizzas proteicas, donde se utiliza queso light como uno de sus ingredientes principales, combinado con la masa de tortilla de huevo entero, tomate frito y orégano. Las pizzas proteicas se explican en el apartado "Excesos proteicos" o clicando en las palabras enlazadas.
En las pizzas proteicas es importante dar variedad con los quesos y no utilizar siempre queso fundido desgrasado, ya que sino se entraría en monotonía e incluso se podría llegar a aborrecer esta receta. En cambio, si se utilizan distintos quesos light se mantiene el interés con la receta, al igual que al comer chocolate no apetece siempre comer galletas de chocolate, sino que a veces apetece comer cruasán de chocolate, otras veces flautas de chocolate, otras dónuts de chocolate, otras napolitanas de chocolate, otras chocolate con churros, otras pastel de chocolate, y las múltiples formas que hay de comer el chocolate, si se comiera siempre el chocolate de una misma forma se aborrecería ese alimento, algo también a tener en cuenta para las 200 kcal libres, en cambio si hay suficiente variedad puede apetecer comer chocolate incluso a diario.
Con las pizzas proteicas ocurre lo mismo, hay que darle suficiente variedad, se puede utilizar distintas proteínas para condimentarlo, como el utilizar atún, palitos de cangrejo, mejillones, fiambre de pavo, jamón cocido light, jamón serrano, jamón ibérico, trozos de carne fresca, o bien con trozos de pescado fresco, tipo trozos de bacalao, trozos de merluza, trozos de lenguado, etc., o gulas sin aceite, o bien almejas, sepia, calamar, pulpo, gambas, etcétera, hay muchas combinaciones para hacer pizzas proteicas de distintos sabores, pero aparte de todo eso también hay la posibilidad de dar distintos sabores utilizando quesos light de distintos sabores, el queso cheddar sabe distinto al emmenthal, el parmesano sabe distinto al mozzarella, o el queso gouda sabe distinto al havarti, entre muchos otros quesos light que existen, todos ellos dan sabores distintos a la pizza proteica, combinando todos esos alimentos se pueden conseguir decenas y quizás centenares de pizzas proteicas de distinto sabor, así que hay que intentar evitar aplicar siempre la misma receta, sino se terminaría aborreciendo esa receta por más buena que fuera.
Los quesos light también pueden utilizarse en combinaciones múltiples de proteínas, por ejemplo cuando se combina atún con huevo entero, palitos de cangrejo, fiambre de pavo y trozos de queso light, o bien con huevo revuelto en lugar de huevo entero, o incluso para preparar tortillas de queso, en cualquier receta donde el queso tenga cabida es ideal dar la suficiente variedad para que la receta tenga un sabor algo distinto.
Quesos proteicos
Las recetas para quesos proteicos ya han sido publicadas en el apartado "Alimentos y Recetas".
Huevos
Las recetas para huevos ya han sido publicadas en el apartado "Alimentos y Recetas".
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● “Ideas rápidas en construcción”
Recopilatorio de ideas y recetas rápidas en construcción, no comentadas en otros apartados.