Los resultados deben valorarse de forma científica, objetiva, no de forma subjetiva, queriendo conseguir resultados más rápidos de lo que es científicamente posible. El cuerpo humano funciona a través de procesos químicos, y esta biología del cuerpo humano es matemática, así que los resultados hay que valorarlos matemáticamente, todo es científico, objetivo.
Para valorar objetivamente los resultados hay que tener en cuenta 3 datos corporales, por orden de importancia:
1) Porcentaje de grasa corporal
2) Total bajado en centímetros de medidas corporales
3) Peso corporal
El objetivo principal de una dieta de bajar peso es reducir el porcentaje de grasa corporal hasta el 20% en mujeres o hasta el 10% en hombres. Al reducir el porcentaje de grasa corporal lógicamente también se consigue reducir el peso corporal, ya que disminuye el peso en grasa acumulada y el peso en líquidos retenidos. Sin embargo, debido al peso aumentado en masa muscular y a otros factores que hemos visto anteriormente, puede ser que el resultado en cuanto peso corporal algunas semanas sea engañoso.
El porcentaje de grasa corporal se calcula a través de una fórmula antropométrica, se obtiene a través de los datos de sexo, altura, cintura, cadera y cuello, pero, para simplificarlo, se calcula que, en promedio, por cada medio centímetro reducido de cintura o de cadera significa que el porcentaje de grasa corporal se ha reducido en un -0,20%. Así pues, si usted ha bajado 0,5 cm de cintura y 0,5 cm de cadera significa que el porcentaje de grasa corporal se ha reducido en un -0,40%, ya que cada 0,5 centímetros son -0,20%, en total se habría bajado 2 medios centímetros, por lo tanto 2 x -0,20% = -0,40%.
La reducción del porcentaje de grasa corporal se puede considerar correcta a partir de un -0,30%, por lo tanto si entre la suma de la reducción de cintura y de la reducción de cadera se alcanza los 0,75 centímetros significa que el porcentaje de grasa se ha reducido en la efectividad correcta, independientemente del resultado en peso. Si sólo se ha reducido 0,5 centímetros entre la suma de las medidas de cintura y de cadera, entonces significaría que el resultado es regular. Si fuera menos de 0,5 centímetros el resultado sería malo.
Como se ha comentado anteriormente, el cuerpo no utiliza solamente la grasa acumulada en la zona de cintura y en la zona de cadera, sino que también utiliza la grasa acumulada en las demás zonas del cuerpo, como el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, los muslos y los gemelos, es posible que alguna semana se haya bajado poco peso, apenas se haya reducido medidas de cintura y cadera, pero que, en cambio, sí se haya reducido medidas en otras zonas del cuerpo.
En promedio, por semana se suele reducir como mínimo 0,5 centímetros de cintura, 0,25 cm de cadera, 0,25 cm de pecho y 0,25 cm de muslos, los brazos y gemelos sólo se reducen 0,25 cm cada 2 semanas, así que una reducción de 1,25 o más centímetros, sumando todas las medidas, significa que el resultado es bueno, ya que significará que el porcentaje de grasa corporal en las demás zonas del cuerpo se habrá reducido en la velocidad correcta, mientras que si se ha reducido entre 0,75 y 1,75 centímetros se considerará el resultado como regular, a partir de 0,5 cm o menos se consideraría malo.
En mi método no se mide la espalda ni los hombros, porque son zonas complicadas de medirse y hubo muchos problemas en el pasado con esas 2 medidas, así que las eliminé del sistema y reduje los requisitos en las valoraciones de los resultados. Además, la grasa de la espalda ya se incluye en la medida de pecho, así que son poco relevantes.
En cuanto al peso, teniendo en cuenta que se suben mínimo 0,7 kilogramos de masa muscular por semana y que el promedio máximo de reducción de grasa suele ser de 150 gramos al día, que son 1,05 kilogramos menos de grasa por semana, restando esos 0,7 kilogramos de masa muscular subida significa que a partir de 0,35 kilogramos el resultado ya se puede considerar como bueno, y si ha ingerido excesos podría ser que incluso con menos se pudiese considerar correcto, pues si ha ingerido 400 kcal de excesos que han afectado a la dieta en 200 gramos, entonces un resultado a partir de 0,15 kilogramos sería bueno. Si los resultados fueran entre un 60% y 100% sobre la previsión, entonces se podría considerar el resultado como regular, que, si no hay ningún factor previo que afecte al resultado, sería entre 0,20 y 0,34 kilogramos.
Si utiliza métodos de aumento de la efectividad, como no sobrepasar las 100 kilocalorías reales por comida, las calorías procedentes de los hidratos de carbono, la fibra y las grasas, podría conseguir una diferencia calórica extra de 500 kilocalorías diarias, lo que, dividido por 4, sería una reducción extra de 125 gramos al día, 875 gramos por semana, así que se podría alcanzar una efectividad de 1,22 kilogramos al mes, incluso teniendo en cuenta el aumento de 700 gramos semanales en masa muscular. Si aplica este método, el resultado sería bueno si estuviera entre 0,7 y 1,2 kilogramos por semana.
El único modo de incrementar todavía más la efectividad sería mediante extracto de té, método al cual tendrá acceso una vez alcance 1 mes de dieta con resultados satisfactorios. Mediante el extracto de té se consigue otro ahorro de 200 kilocalorías, que son otros 50 gramos extras al día, 350 gramos extras por semana, alcanzado así cerca de 1,6 kilogramos por semana, que si no tuviéramos en cuenta el aumento semanal de 700 gramos de masa muscular sería hasta 2,3 kilogramos de grasa por semana, casi 10 kilogramos al mes.
No es recomendado bajar más de 10 kilogramos de grasa al mes, pues sino la piel no tiene tiempo a adaptarse a la nueva forma y puede haber problemas epidérmicos de piel colgando. Sólo se consiguen efectividades de 11 a 12 kilogramos menos de grasa corporal al mes en casos de sobrepesos de más de 30 kilogramos, que podrían alcanzar los 11 kilogramos al mes, y sobrepesos de más de 50 kilogramos, que podrían alcanzar los 12 kilogramos al mes, si el sobrepeso es menor lo más habitual será no sobrepasar los 10 kilogramos al mes.
Durante el primer mes se puede conseguir resultados algo mayores debido a la reducción extra de materia fecal retenida, al cambio de peso alimenticio de la dieta y la reducción de los líquidos retenidos. El peso en estos conceptos normalmente no será menos de 3 kilogramos y puede llegar hasta los 8 kilogramos en algunos casos. La mayoría de este peso se baja durante las 2 primeras semanas. De hecho, yo, cuando he hecho dieta, nunca he contabilizado las primeras 2 semanas y he empezado a contar a partir de la tercera, así lo hice en mi testimonio que publiqué en el foro. Si lo prefiere, puede hacer lo mismo, una vez llegue a su tercera semana se pueden eliminar todos los datos de las primeras 2 semanas y empezar a contar desde ahí, así los datos serán reales.
A partir del séptimo día el seguimiento es libre, así que podrían transcurrir más de 7 días hasta el siguiente seguimiento, pues la demora adecuada es de 7 a 14 días. En estos casos el resultado en porcentaje de grasa corporal se considerará bueno a partir de un promedio de 0,10 centímetros diarios sumando la reducción de cintura y de cadera, o bien un promedio de 0,0425% de grasa corporal por día. En este caso es mejor calcularlo sólo según las medidas, pues es más sencillo.
El resultado en porcentaje de grasa corporal se consideraría regular si el promedio es de entre 0,07 y 0,09 centímetros diarios sumando la reducción de cintura y de cadera, lo que sería entre un 0,027% y un 0,042% de grasa corporal por día.
El total de medidas reducidas se consideraría bueno a partir de un promedio de 0,18 centímetros diarios y sería regular si el promedio está entre 0,10 y 0,17 centímetros diarios entre la suma de todas las medidas.
En el caso del peso corporal, para considerarse correcto, sin ningún factor previo que haya perjudicado la efectividad de la reducción del peso corporal, se debe considerar bueno a partir de un promedio de 50 gramos diarios, mientras que se debe considerar regular si el promedio es de entre 30 y 49 gramos diarios. Una vez su masa muscular se estabilice a niveles normales podrá incrementar la efectividad a 150 gramos de peso diario, aunque reducción de grasa será la misma. En una dieta con 5 comidas de 100 kilocalorías reales la efectividad diaria correcta sería de 175 gramos al día, que se incrementaría hasta los 325 gramos al día cuando la masa muscular se estabilice.
Lo más adecuado es medirse todas las zonas en cada seguimiento, de ese modo si en algún seguimiento el peso y el porcentaje de grasa no son satisfactorios, podrá calcular con precisión las medidas. En cambio, si deja de medir alguna zona y transcurren 3 semanas desde que midió esa zona, entonces habrá pasado demasiado tiempo entre un seguimiento y otro para saber si esos centímetros de diferencia los ha reducido durante el último seguimiento o durante alguno de los otros seguimientos, así que es importante medirse todas las zonas para evitar este problema. Si algún día no tiene tiempo para medir todas las zonas, puede medir sólo la cintura por la mañana y las demás por la tarde.
Resumen de la pauta correcta para la valoración objetiva de los resultados
Para valorar objetivamente los resultados hay que tener en cuenta, en orden de importancia, los siguientes datos:
1) Porcentaje de grasa corporal reducido.
2) Centímetros reducidos en medidas corporales.
3) Peso corporal reducido.
Dieta básica y Dieta de 600 kilocalorías libres
● El resultado semanal en porcentaje de grasa es bueno a partir de un -0,30%, que son 0,75 cm de cintura + cadera.
● El resultado diario en porcentaje de grasa es bueno desde un -0,0425%, que son 0,10 cm diarios de cintura + cadera.
● El resultado semanal en porcentaje de grasa es regular si ha bajado un -0,20%, que son 0,5 cm de cintura + cadera.
● El resultado diario en porcentaje de grasa es regular si ha bajado entre 0,07 y 0,09 cm diarios de cintura + cadera.
● El resultado semanal en medidas se considera bueno desde 1,25 centímetros reducidos sumando todas las medidas.
● El resultado diario en medidas se considera bueno desde 0,18 cm diarios reducidos sumando todas las medidas.
● El resultado semanal en medidas se considera regular si ha bajado 0,75 o 1,0 centímetros sumando todas las medidas.
● El resultado diario en medidas se considera regular entre 0,10 y 0,17 cm diarios reducidos entre todas las medidas.
● El resultado semanal en peso corporal se considera bueno a partir de 0,35 kilogramos si no hay ningún factor previo.
● El resultado diario en peso corporal se considera bueno a partir de 50 gramos diarios si no hay ningún factor previo.
● El resultado semanal en peso corporal será regular si ha bajado entre 0,20 y 0,34 kilogramos, sin factores previos.
● El resultado diario en peso corporal será regular si ha bajado entre 30 y 49 gramos diarios, sin factores previos.
Dieta con 5 comidas de 100 kilocalorías reales y multivitamínico
● El resultado semanal en porcentaje de grasa es bueno a partir de un -0,50%, que son 1,25 cm de cintura + cadera.
● El resultado diario en porcentaje de grasa es bueno desde un -0,07%, que son 0,15 cm diarios de cintura + cadera.
● El resultado semanal en porcentaje de grasa es regular si ha bajado un -0,35%, que es 0,75 cm de cintura + cadera.
● El resultado diario en porcentaje de grasa es regular si ha bajado entre 0,10 y 0,14 cm diarios de cintura + cadera.
● El resultado semanal en medidas se considera bueno desde 2 centímetros reducidos sumando todas las medidas.
● El resultado diario en medidas se considera bueno desde 0,28 cm diarios reducidos sumando todas las medidas.
● El resultado semanal en medidas se considera regular si ha bajado 1,5 o 1,75 centímetros sumando todas las medidas.
● El resultado diario en medidas se considera regular entre 0,17 y 0,27 cm diarios reducidos entre todas las medidas.
● El resultado semanal en peso corporal se considera bueno a partir de 1,2 kilogramos si no hay ningún factor previo.
● El resultado diario en peso corporal se considera bueno a partir de 175 gramos diarios si no hay ningún factor previo.
● El resultado semanal en peso corporal será regular si ha bajado entre 0,7 y 1,1 kilogramos, sin factores previos.
● El resultado diario en peso corporal será regular si ha bajado entre 100 y 174 gramos diarios, sin factores previos.
Los factores previos que hay que tener en cuenta en el peso corporal reducido son los siguientes:
1) El peso aumentado en masa muscular.
2) El peso no reducido por no realizar las funciones de evacuación de materia fecal.
3) El peso aumentado en materia fecal por aumentar la cantidad de vegetales o de proteína en la dieta.
4) El peso aumentado en materia fecal por ingerir excesos 48 horas antes del seguimiento.
5) El peso no reducido debido a las horas de sueño de menos.
6) El peso no reducido debido a los excesos.
7) El peso no reducido debido a saltarse comidas de lácteos con cereales, saltarse comidas de proteína o saltarse las 200 kcal libres.
8) El peso no reducido debido a olvidar tomar agua.
9) El ciclo menstrual.
● En la reducción de peso corporal se tiene en cuenta el peso aumentado en masa muscular. Normalmente se tarda entre 2 meses y medio y 3 meses en estabilizar la masa muscular por completo, incluso 3 meses y medio. Si para entonces continúa haciendo la dieta, su velocidad de reducción del peso corporal total se incrementará, pues ya no necesitará subir más peso en masa muscular. Hasta entonces, lo más normal es subir unos 100 gramos de masa muscular al día, lo que sería una subida de 0,7 kilogramos de masa muscular por semana o 3 kilogramos de masa muscular al mes.
● Hay que tener en cuenta la diferencia de días sin evacuar, por cada día de más respecto al seguimiento anterior se restan 0,4 kilogramos a la previsión, por cada día de menos se suma 0,4 kg a la previsión. No hay que preocuparse del hecho de no realizar las funciones de evacuación de materia fecal el mismo día del seguimiento, pues la digestión tarda 36 horas en un sistema digestivo sano, así que lo más normal es evacuar 2 veces cada 3 días, o 1 vez cada 2 días, por lo tanto podría coincidir que precisamente el día del seguimiento sea el día en que no se evacue, así que no hay que preocuparse, pero sí tenerlo en cuenta a la hora de valorar el resultado.
● El hecho de llevar varios días sin evacuar provoca una medida de cintura más grande, pues los desechos retenidos se acumulan en el colon, que está situado en la zona de cintura, provocando hinchazón abdominal, con lo cual si lleva 2 días sin evacuar o más es muy probable que la medida de cintura sea irreal. En este caso lo ideal es releer el tema "Estreñimiento y otras enfermedades intestinales" y seguir todas las pautas explicadas para mejorar el tránsito intestinal.
● Las hinchazones abdominales por otros motivos también pueden provocar una medida de cintura irreal, como es el caso de excederse en la cantidad de proteína, comiendo 50, 60 o 70 gramos de proteína de golpe o el hecho de haber comido algo en mal estado, acciones que provocan un exceso de gases en el estómago debido a la lucha bacteriana intestinal entre las bacterias nocivas de los alimentos y las bacterias beneficiosas del estómago. Un exceso de fibra también puede provocar hinchazón. Si usted padece hinchazón abdominal y la cintura se resiente, debe tenerlo en cuenta al valorar el resultado e indicarlo en los seguimientos.
● También hay que tener en cuenta los gramos de peso subidos debido a los excesos, por cada 2 kilocalorías ingeridas procedentes de los carbohidratos o las grasas se perjudica a la dieta en 1 gramo, si ingiere 200 kilocalorías se perjudicará el resultado en 100 gramos, si ingiere 500 kilocalorías perjudica al resultado en 250 gramos.
● En la primera semana se suele bajar de 1 a 3 kilogramos de peso extra debido a la reducción del peso fecal.
● En caso de encontrarse en el ciclo menstrual se resta 2 kilogramos a la previsión y los criterios cambian totalmente, se pueden leer en el subapartado "Ciclo menstrual" del apartado "Peso corporal".
● Si la pasada noche ha dormido alguna hora de menos que el anterior seguimiento bajará 100 gramos menos por cada hora de menos, ya que el cuerpo pierde 100 gramos de peso por hora durante la noche, debido a la pérdida de agua y grasa corporal. La medida de cintura también sería irreal, en una proporción de 0,5 centímetros más por cada 1 hora de menos. Si algún día duerme poco, menos de 6 horas, es mejor aplazar el seguimiento.
● También puede ocurrir lo contrario, si la pasada noche ha dormido alguna hora de más que el anterior seguimiento bajará 100 gramos más por cada hora de más. La medida de cintura también sería irreal, en una proporción de 0,5 centímetros menos por cada 1 hora de más. Si algún día duerme demasiado, más de 10 horas, es mejor aplazar el seguimiento para otro día.
● Si ingiere excesos 48 horas antes del seguimiento o hace cualquier cambio en la alimentación que incremente la cantidad de alimentos que suele ingerir habitualmente, todo esto puede provocar un peso fecal superior retenido en el colon, por lo tanto el peso no sería 100% real, ya que esos alimentos quedarían retenidos en el colon hasta que no fueran evacuados por completo. La digestión tarda un promedio de 36 horas en un sistema digestivo sano, pero en algunos casos la digestión es más lenta por culpa de la alimentación y las costumbres alimenticias llevadas a cabo antes de iniciar la dieta de bajar peso. Si su regularidad en las funciones de evacuación de materia fecal es de 1 vez cada 2 días, entonces debe procurar no excederse 48 horas antes del seguimiento, o bien aplazar el seguimiento al día siguiente o hasta 2 días después. El aumento del peso fecal también ocasionará una medida de cintura irreal.
● El aumento de materia fecal retenida también puede ocurrir si 48 horas antes come una cantidad de vegetales superior a su promedio. Por ejemplo, si habitualmente come 100 gramos de verduras y/u hortalizas al día, pero 48 horas antes ha comido 200 o 300 gramos de verduras y/u hortalizas en un mismo día, ese extra en vegetales creará un peso fecal superior, unos 100 o 150 gramos extras de peso fecal retenido, la báscula marcará 100 o 150 gramos menos de lo normal.
● El aumento de materia fecal retenida también ocurre si se come más proteína de lo habitual, si usted suele comer unos 400 gramos de carne al día, pero 48 horas antes del seguimiento decide aportar la proteína mediante pescados que sólo tienen 10 gramos de proteína cada 100 gramos, y necesita comer 800 gramos de pescado, eso sería un peso alimenticio el doble de grande, y si se hace eso mismo 2 días enteros la báscula podría marcar entre 0,3 y 0,5 kg de más. Este factor se incrementa al ingerir legumbres, pues son muy ricas en fibra, aumentan el volumen y el peso de la materia fecal.
● Cuando se salta comidas se perjudica a la efectividad de la dieta, el cuerpo no tiene todos los nutrientes necesarios para funcionar correctamente, lo cual perjudica a las funciones metabólicas que se encargan de convertir la grasa en energía.
▪ Por cada comida de lácteos con cereales saltada se perjudica en un 20% el resultado de ese día.
▪ Por cada comida de 200 kcal libres saltada se perjudica en un 10% el resultado de ese día.
▪ Por cada comida de proteína saltada se perjudica en un 50% el resultado de ese día.
▪ Si ingiere insuficiente proteína se perjudica en un 1% el resultado de ese día por cada 1% menos de proteína.
● Finalmente, no aportar toda el agua diaria necesaria en la dieta afecta en un 10% por cada vaso (250 ml) de menos, hasta los 2 litros. Si su necesidad son 2,5 litros y durante la semana ha aportado un promedio de 2,0 o 2,25 litros, la efectividad apenas se verá afectada, más que nada afectará a la prevención del estreñimiento y a la prevención del hambre. Sin embargo, si durante la semana ha aportado 1,75 litros de media diaria afectará en un 10% al resultado, si ha aportado 1,5 litros afectará en un 20% el resultado, si ha aportado 1,25 litros afectará en un 30% el resultado, si ha aportado 1 litro afectará en un 40% el resultado, si sólo ha bebido 750 ml afectará en un 50% el resultado, y así hasta un máximo del 80%. En esta agua sólo se tiene en cuenta la mitad del agua de los refrescos con cafeína o los tés, ya que tienen un efecto diurético, pero sí se tiene en cuenta la totalidad del agua de refrescos sin cafeína .Este factor sólo se tiene en cuenta durante la 1ª semana, pues se supone que a partir de la 2ª semana usted ya se habrá adaptado a su necesidad de agua, gracias a ir incrementando progresivamente la cantidad diaria de agua aportada, y a partir de la 2ª semana no debería haber deficiencias de agua, no deberían aportarse menos de 2 litros diarios, aunque usted tuviera la costumbre de beber sólo 1 litro diario, cuando su necesidad es de 2,5 litros, tras 1 semana debería haber llegado a la costumbre de 2,0 litros diarios, y durante la segunda semana terminar de llegar a la costumbre de 2,5 litros diarios, así que, en los seguimientos, a partir de la segunda semana no se pregunta acerca del aporte de agua.
● Hay que recordar que todos estos factores previos que afectan a la dieta no son exclusivos de este método, sino que en absolutamente todos los métodos de bajar peso del mundo se deben tener en cuenta exactamente los mismos factores exactamente del mismo modo, lo único que cambia en los otros métodos es la valoración de la efectividad, pues al ser menos efectivos los requisitos son inferiores.
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● “Ansiedad”
Causas que originan el impulso nervioso de ansiedad y soluciones para eliminar estos impulsos.