Puede descargarlas clicando en el siguiente enlace:
combinaciones_v8.1.xlsxÚltima actualización: 07/09/2022
Si en cualquier momento tiene alguna dificultad en la descarga, instalación o uso de las Tablas de Excel lo ideal es contactar conmigo y comentarlo:
Estas Tablas de Excel sólo ocupan 269 KB, son muy livianas, se pueden usar en una computadora o en un dispositivo móvil.
Para visualizar las Tablas de Excel en un dispositivo móvil, lo ideal es utilizar la aplicación Excel para Android o IOS:
Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.microsoft.office.excel Apple IOS: https://apps.apple.com/es/app/microsoft-excel/id586683407La aplicación oficial de Microsoft es ideal, ya que conserva mejor la estética:
Este es un ejemplo de cómo se ve en un teléfono móvil Android.
Este es un ejemplo de cómo se ve en un iPad.
Para poder cargar archivos de Microsoft Excel en la aplicación de iOS hay que abrir el primer enlace, luego pulsar en el icono de compartir de Safari y seleccionar "Copiar en Excel". Luego solamente hay que guardar una copia en el dispositivo.
Para usar Excel en un iPhone no se necesita una suscripción a Microsoft 365, pero para un iPad sí se necesita.
En caso de que no tenga una suscripción a Microsoft 365 y no quiera adquirir una, la alternativa gratuita es la aplicación "Hojas de cálculo de Google", que a veces aparecerá como "Google Sheets":
https://apps.apple.com/es/app/hojas-de-cálculo-de-google/id842849113La alternativa para dispositivos Android es la aplicación Polaris Office:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.infraware.office.link
Al final se incluye un índice de accesos directos a cada grupo de alimentos. Para acceder directamente al índice hay que clicar en la palabra "Alimento" de la celda A1 y luego clicar encima del grupo de alimentos deseado. Si lo hace desde un dispositivo móvil, hay que pulsar una sola vez en la celda A1, para abrir el menú contextual, y pulsar en "Abrir vínculo".
Para volver al principio del listado de alimentos se puede clicar encima de la palabra "Kilocalorías", celdas D1:E1.
Si usted quiere aportar las 200 kilocalorías libres, la proteína, la fibra o algún exceso mediante un solo alimento no es necesario utilizar estas Tablas de Excel, ya que basta con mirar los apartados "Nutrientes" o "Proteína" de las Tablas nutricionales, pero, cuando se utilizan múltiples alimentos, los cálculos se dificultan y puede ser más complicado calcularlo manual y/o mentalmente.
Gracias a estas Tablas de Excel los cálculos de combinaciones de múltiples alimentos se facilitan mucho, pues sólo tiene que escribir la cantidad del primer alimento en la Columna C amarilla y luego automáticamente se calcularán los valores.
Los valores hay que introducirlos en gramos o mililitros. En caso de que usted utilice onzas hay que convertirlo a gramos o mililitros si quiere introducir los valores en las Tablas de Excel para hacer cálculos. Cada 100 gramos equivalen a 3,5274 onzas y cada 100 mililitros equivalen 3,3814 onzas líquidas. Cada onza equivale a 28,3495 gramos y cada onza líquida equivale a 29,5735 mililitros. Próximamente adaptaré las Tablas de Excel a las onzas.
Por ejemplo, si escribe "150" en "Batido de cacao", en la Columna C, puede observar estos datos.
Puede ver que se indican 126 kilocalorías, 4,1 gramos de proteína, 1,2 gramos de fibra y otros datos que se explican a continuación.
En las 3 primeras filas (de la 199 a la 201) correspondientes a los "Huevos de gallina" puede escribir la cantidad en unidades o en gramos, lo recomendado es en unidades para una mayor comodidad; las Tablas automáticamente detectan si está usando una unidad de medida u otra, hasta un máximo de 12 unidades, a partir de 13 unidades ya lo interpretan como 13 gramos.
Al escribir un valor en la Columna C automáticamente aparecerá la frase "¡Datos introducidos Columna C!" en la celda A2, para alertar visualmente de que hay algún valor introducido, para cuando se hagan nuevos cálculos.
Para hacer nuevos cálculos se puede clicar encima de la letra "C" para seleccionar toda la columna y luego pulsar la tecla "Suprimir". Entonces, desaparecerá la frase de alerta visual y podrá hacer el nuevo cálculo. En dispositivos móviles hay que pulsar en "Borrar".
200 kilocalorías libres
● Columna D: Kilocalorías cada 100 gramos o mililitros. El batido de cacao, por ejemplo, contiene 84 kilocalorías cada 100 mililitros.
● Columna E: Kilocalorías según la cantidad escrita en la Columna C. "150" mililitros de batido de cacao son 126 kilocalorías.
● Columna F: Gramos restantes de cada alimento para alcanzar las 200 kilocalorías. Indica qué cantidad se necesita de cada alimento para que, combinado con los anteriores alimentos que se han escrito, se alcancen las 200 kilocalorías. En este ejemplo, sumados a los "150" mililitros de batido de cacao, para alcanzar las 200 kilocalorías libres serían necesarios otros 88 mililitros de batido de cacao, 111 mililitros de batido de fresa o 82 gramos de arroz con leche. Cuando la suma total sobrepasa las 200 kilocalorías, todos los valores se ponen a 0 automáticamente.
● Columna G: Gramos restantes de cada alimento para alcanzar las 200 kilocalorías reales, descontando las kilocalorías procedentes de las proteínas, sólo teniendo en cuenta las kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas. El límite por comida es de 200 kilocalorías, pero en ese recuento no es necesario tener en cuenta las kilocalorías procedentes de la proteína, que son de 4 kilocalorías por gramo de proteína, ya que estas kilocalorías no producen un aumento de los niveles de glucosa en sangre al no tener glúcidos, no alteran el índice glucémico. La proteína estimula la producción de glucagón, que es la hormona encargada de convertir la propia grasa corporal en glúcidos, en energía, así que las kilocalorías procedentes de la proteína no es necesario contabilizarlas y puede observar cuál es el total de kilocalorías reales en la celda G2.
Este dato suele utilizarse más en las comidas de 200 kilocalorías libres, para no exceder esa cantidad de energía procedente de los carbohidratos, la fibra y las grasas. Por ejemplo escribiendo "250" en "Leche de vaca - desnatada" (C26), luego puede observar que en "Cereales - base de maíz (Corn Flakes)" (fila 420), en la celda G420, se indica que se pueden comer 41 gramos para no sobrepasar las 200 kilocalorías reales, así que si en las siguientes 3 o 4 horas, mediante sus actividades cotidianas, quema un total de 300 kilocalorías, conseguirá una diferencia calórica de 100 kilocalorías, que dividido por 4 significará una reducción de la grasa corporal de 25 gramos. Sin embargo, si quiere bajar un peso extra es suficiente con la cantidad indicada en la columna F, en este caso en la celda F420 se indican 29 gramos, por eso suelo resumir que una ración de lácteos con cereales son 250 mililitros de leche desnatada y 30 gramos de cereales.
Si sólo escribe "29" en la celda C420, se puede observar en la celda G2 que las kilocalorías reales serían 160, por lo tanto habría un ahorro de 40 kilocalorías, que divididas por 4 significaría bajar 10 gramos extras de peso en grasa corporal en esa comida, dato que se indica en la celda F1, así que si quema 300 kilocalorías antes de la siguiente comida, ingiriendo 29 gramos de cereales Corn Flakes bajará, en total, 35 gramos de peso, mientras que si comiera 41 gramos de cereales Corn Flakes bajaría 25 gramos de peso.
Para el aporte de proteína es mejor fijarse en las celdas D2:E2, una vez alcanzadas las 200 kilocalorías no es necesario añadir más alimentos, para así mantener baja la relación de kilocalorías por gramo de proteína, preferiblemente en alrededor de 6,5 kcal/gr o menos, y no más de 8 kcal/gr, sino se perjudicaría a la dieta en la cantidad de gramos que se indican en la celda B2, dato que solamente se utiliza para las comidas de proteína. Así pues, para las comidas de proteína, habitualmente el almuerzo y la cena, es mejor fijarse en la columna G que en la columna J.
Aunque las kilocalorías reales no alcancen las 200 kilocalorías, si sumando las kilocalorías procedentes de la proteína sí se alcanza esa cantidad (celdas D2:E2), significa que el resto de energía necesaria se producirá por la estimulación de producción energética causada por las proteínas, al estimular la segregación de glucagón desde el páncreas.
Habitualmente con 100 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, con 100 kilocalorías reales, es suficiente, es la cantidad mínima que el cuerpo necesita para no sufrir problemas de hambre y energía en las próximas 3 o 4 horas.
En la columna F, cuando un valor es mayor a 999, la celda aparece en blanco, pues no es necesario indicar valores superiores a 1 kilogramo de alimento o 1 litro de bebida, pues no pueden ingerirse tan grandes cantidades en una sola comida.
● Columna H: Gramos restantes de cada alimento para alcanzar las 100 kilocalorías reales, descontando las kilocalorías procedentes de las proteínas, sólo teniendo en cuenta las kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas. Este dato se utiliza por si le interesa aumentar la efectividad de la dieta en 25 gramos por cada comida donde no aporte más de 100 kilocalorías reales.
● Fila 2, Columnas D y E: Kilocalorías totales sumando todos los alimentos. En este caso se indica 126 kilocalorías porque sólo se ha escrito un alimento, el batido de cacao, pero si escribiera "100" en batido de fresa se sumarían las 67 kilocalorías del batido de fresa a las 126 kilocalorías del batido de cacao y el total indicado en estas celdas sería de 193 kilocalorías:
Cuando los valores de la Columna F se ponen todos en cero hay que fijarse en este dato para asegurarse de no excederse de las 200 kilocalorías. Si no se exceden las 200 kilocalorías ese número se marca de color verde, si se exceden se marca de color rojo.
● Fila 2, Columna F: Kilocalorías restantes para alcanzar las 200 kilocalorías, restando el valor de las kilocalorías aportadas. En este caso serían 74 kilocalorías restantes para, sumando las 126 kilocalorías del batido de cacao, alcanzar las 200 kilocalorías. Si se escribiera "100" en batido de fresa, como serían 193 kilocalorías en total, en la celda F2 sólo se indicaría 7 kilocalorías restantes.
● Fila 2, Columna G: Kilocalorías reales totales sumando todos los alimentos. Cuando el valor total se marca de color verde significa que no se han sobrepasado las 200 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas, mientras que si se marca de color rojo significa que hay un exceso y, a partir de ahí, cada 2 kilocalorías reales adicionales perjudicarán en 1 gramo a la efectividad de la dieta.
● Fila 2, Columna H: Kilocalorías reales totales sumando todos los alimentos. Cuando el valor total se marca de color verde significa que no se han sobrepasado las 100 kilocalorías reales, las procedentes de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas, mientras que si se marca de color rojo significa que hay un exceso y, a partir de ahí, cada 4 kilocalorías reales adicionales restarán 1 gramo al aumento de la efectividad, pues este dato se utiliza cuando se quiere aumentar la efectividad de la dieta en 25 gramos por cada 100 kilocalorías reales ahorradas, así que las calorías excedentes no perjudican a la dieta hasta llegar a 200 kilocalorías reales, pero sí reducen el aumento de la efectividad en una proporción de 1 gramo menos de aumento de la efectividad por cada 4 kilocalorías de más.
● Fila 1, Columna F: Efectividad de la combinación de alimentos. Cuando el valor total se marca de color verde, en negativo, significa que se aumenta la efectividad de la dieta en la cantidad de gramos que se indica en la celda F1, que se obtiene restando las 200 kilocalorías máximas al valor de la celda G2 y dividiendo el resultado por 4. Cuando el valor total se marca de color rojo, en positivo, significa que se perjudica la efectividad de la dieta en la cantidad de gramos indicada en la celda F1, en este caso se obtiene restando las 200 kilocalorías máximas al valor de la celda G2 y dividiendo el resultado por 2. Este número sólo será de utilidad si ha alcanzado las 200 kilocalorías en la celda D2:E2, si no se alcanzan las 200 kilocalorías sería contraproducente por falta de energía, el metabolismo se ralentiza, con lo cual, aunque el número esté verde, en negativo, no se aplicaría la mejora de efectividad.
Proteína
● Columna I: Gramos de proteína por cada cada 100 gramos de ese alimento. La pechuga de pavo aporta 24,1 gramos de proteína cada 100 gramos.
● Columna J: Gramos de proteína según la cantidad escrita en la Columna C. "75" gramos de pechuga de pavo aportan 18,1 gramos de proteína.
● Columna K: Gramos restantes de cada alimento para alcanzar los 40 gramos de proteína. Mediante pechuga de pavo al principio eran necesarios 166 gramos para alcanzar los 40 gramos de proteína. Al escribir "75" en la Columna C, ese valor se reduce a 91 gramos automáticamente, y todos los valores de los demás alimentos también se reducen en consecuencia.
● Columna L: Relación de kilocalorías por gramo de proteína. Se marca de color rojo las relaciones de más de 8 kcal/gr, si es de menos de 8 kcal/gr se marcan de color verde, pues serían proteínas adecuadas para la dieta. Se pueden utilizar proteínas de más relación, siempre y cuando el promedio no supere las 8 kcal/gr en la combinación, dato indicado en la celda B1.
● Fila 2, Columnas I y J: Gramos de proteínas totales sumando todos los alimentos. En este caso se indica 18 gramos de proteína, que es la proteína que contiene "75" gramos de pechuga de pavo, redondeando los 18,1 a 18. Si se añadieran 100 gramos de pechuga de pollo se sumarían otros 22,2 gramos y se redondería de 40,3 a 40 gramos de proteína en total. Cuando el total es menor a 30 o mayor a 50 gramos de proteína se marca de color rojo, si es entre 30 y 50 gramos se marca de color verde.
● Fila 2, Columna K: Gramos restantes de proteína para alcanzar los 40 gramos de proteína, tras sumar la proteína que aportan todos los alimentos introducidos y restar ese total a los 40 gramos.
● Fila 1, Columna B: Relación de kilocalorías por gramo de proteína de la combinación. Esto es útil para cuando hay una combinación de múltiples alimentos para aportar la proteína, por ejemplo si se combina huevo entero con atún al natural y palitos de cangrejo, para saber la relación total de esta combinación de alimentos.
● Fila 2, Columna B:Gramos que perjudica a la dieta 100 gramos o mililitros de ese alimento respecto a la relación media de 6,5 kcal/gr. En los cálculos de la efectividad de la dieta se tiene en cuenta un promedio de proteínas de 6,5 kcal/gr, una relación mayor perjudica a la dieta, una relación menor aumenta la efectividad. Por ejemplo, la pechuga de pollo, que contiene 6,5 kcal/gr, no perjudica nada, pero el salmón, que contiene 9,3 kcal/gr, perjudica en 29 gramos por cada 100 gramos. Esto sólo cuenta para el aporte de proteína, pues si se come los 40 gramos de proteína mediante 200 gramos de salmón, que son los necesarios, pero luego además se añaden 100 gramos extras, entonces hay que fijarse en la columna de excesos, celdas Q2:R2, pues sería un extra, entonces 100 gramos extras de salmón perjudicarían 54 gramos a la dieta, o bien 100 gramos extras de pechuga de pollo perjudicarían 28 gramos a la dieta. Cuando se perjudica a la dieta, el número de la celda B2 aparece en positivo y en rojo, cuando se aumenta la efectividad de la dieta el número aparece en negativo y en verde.
Fibra
● Columna M: Gramos de fibra cada 100 gramos o mililitros. La lechuga, por ejemplo, contiene 1,5 gramos cada 100 gramos.
● Columna N: Gramos de fibra según la cantidad escrita en la Columna C. "50" gramos de lechuga aportan 0,8 gramos.
● Columna O: Gramos restantes de cada alimento para alcanzar los 14 gramos de fibra. Mediante lechuga al principio eran necesarios 933 gramos para alcanzar los 14 gramos de proteína. Al escribir "50" en la Columna C, ese valor se reduce a 883 gramos automáticamente, y todos los valores de los demás alimentos también se reducen en consecuencia.
● Columna P: Relación de kilocalorías por gramo de fibra. Se marca de color rojo las relaciones de más de 30 kcal/gr, si es de menos de 30 kcal/gr se marcan de color verde, pues serían alimentos adecuados para el aporte en fibra.
● Fila 2, Columnas M y N: Gramos de fibra totales sumando todos los alimentos. En este caso se indica 0,8 gramos de fibra, que es la fibra que contiene "50" gramos de lechuga. Si se añadieran 50 gramos de tomate se sumarían otros 0,7 gramos y se indicarían 1,5 gramos de fibra en total. Cuando el total es menor a 14 gramos de fibra se marca el total de color rojo, si es mayor o igual a 14 gramos se marca el total de color verde.
● Fila 2, Columna O: Gramos restantes de fibra para alcanzar los 14 gramos de fibra. Para no perjudicar a la dieta, lo ideal es incluir el aporte en fibra dentro de las 200 kilocalorías libres o en las comidas de lácteos con cereales, o bien mediante verduras, hortalizas y/o legumbres junto a la proteína del almuerzo o de la cena.
● Fila 1, Columna N: Relación de kilocalorías por gramo de fibra de la combinación. Esto es útil para cuando hay una combinación de múltiples alimentos para aportar la proteína, por ejemplo si se combina lechuga con tomate y lombarda, para saber la relación total de esa combinación de alimentos.
Excesos
● Columna Q: Gramos que perjudica a la dieta 100 gramos o mililitros de ese alimento fuera de las 200 kilocalorías libres, restando las kilocalorías procedentes de las proteínas. Se marca de color verde si esa cantidad es igual o menor a 45 gramos, en rojo si es mayor a 45 gramos. Por ejemplo, cada 100 ml de batido de cacao fuera de las 200 kilocalorías libres perjudican a la dieta en 37 gramos, 100 ml de batido de fresa perjudican en 28 gramos. Los 45 gramos corresponden al 30% de los 150 gramos que se suelen bajar diariamente, que considero que es el máximo recomendado en que se debe perjudicar a la dieta, para no reducir demasiado la efectividad. En caso de hacer una dieta no aportando más de 100 kilocalorías reales por comida, la efectividad aumenta 125 gramos, por lo tanto el 30% de 275 gramos serían 82 gramos. Si, además, se incluyera el extracto de té, serían otros 50 gramos diarios, así que el 30% de 325 gramos serían 97 gramos. En casos de grandes sobrepesos podría incrementarse todavía más la efectividad, hasta los entre 350 y 400 gramos diarios, así que el 30% estaría entre los 100 y 120 gramos.
● Columna R: Gramos que perjudica a la dieta la cantidad escrita en la Columna C de ese alimento, restando las kilocalorías procedentes de las proteínas. En este ejemplo, "150" mililitros de batido de cacao perjudican a la dieta en 55 gramos. El criterio de coloreado es el mismo. Puede que el valor de la Columna Q esté en verde y el valor de la Columna R esté en rojo, o viceversa, pues la Columna R depende de la cantidad.
● Fila 2, Columnas Q y R: Gramos totales en que se perjudica a la dieta sumando todos los alimentos, sin contar las kilocalorías procedentes de las proteínas. En este caso se indica 55 gramos, que corresponden a los "150" mililitros de batido de cacao. Si además se ingieren 100 ml de batido de fresa se perjudicaría en total a la dieta en 83 gramos. El criterio de coloreado es el mismo, si es mayor a 45 gramos se marca en rojo, como en este ejemplo.
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Causas que originan el impulso nervioso de hambre y soluciones para eliminar estos impulsos..