Bajar peso consiste en aportar la energía en la cantidad adecuada y en el momento adecuado, cubriendo las necesidades nutricionales.
El cuerpo almacena un máximo de 300 kilocalorías de energía en el hígado. Cuando se ingieren cantidades mayores, cada 3 kilocalorías de más se convierten en 1 gramo de grasa corporal, que sirve como reserva energética.
El exceso de energía también ocurre cuando se aporta más energía antes de que la energía del hígado se haya agotado.
El cuerpo humano consume un promedio de 100 kilocalorías por hora debido a las actividades cotidianas y metabólicas. Si se ingieren 300 kilocalorías hay que esperar 3 horas antes de volver a comer, para que esa energía se agote.
● Desayuno (08:00)
● Media mañana (11:00)
● Almuerzo (14:00)
● Merienda (17:00)
● Cena (21:00)
Lo ideal es comer 5 veces al día, cada 3 horas como muy temprano o cada 4 horas como muy tarde, tipo a las 08:00, 11:00, 14:00, 17:00 y 21:00 horas.
Para bajar peso hay que hacer comidas de 200 kilocalorías, para dejar un margen de 100 kilocalorías que el cuerpo producirá desde la propia grasa corporal, hecho que provoca la reducción de la grasa corporal y el peso.
Cada 4 kilocalorías producidas desde la propia grasa corporal se consigue bajar 1 gramo de peso. Comidas de menos de 200 kilocalorías provocarían hambre por falta de energía y sería contraproducente, debido a la ralentización del metabolismo.
La necesidad nutricional más importante es la proteína. Se necesitan, en promedio, 80 gramos de proteína al día. La proteína participa en el mantenimiento de los órganos y sistemas, la reparación celular y la producción de enzimas y hormonas, entre ellas la hormona glucagón, secretada por el páncreas, que es la que estimula al cuerpo convertir la propia grasa corporal en energía. Si no se ingiere suficiente proteína se pierde peso básicamente en masa muscular, no en grasa corporal.
La proteína se encuentra en las carnes, el pescado, los moluscos, los crustáceos, los huevos, los quesos y las legumbres.
● Las carnes, el pescado, los crustáceos, los quesos y las legumbres secas contienen entre 20 y 25 gramos de proteína cada 100 gramos.
● Las legumbres cocidas contienen 8 gramos de proteína cada 100 gramos.
● Los moluscos contienen unos 15 gramos de proteína cada 100 gramos.
● Los huevos contienen 7 gramos de proteína por unidad mediana.
Existen 15 vitaminas y 16 minerales que deben aportarse cada día en una Cantidad Diaria Recomendada (CDR). Estos nutrientes participan en múltiples funciones corporales esenciales para el buen funcionamiento de los órganos y sistemas. Puede saber cuáles son estos nutrientes y la función de cada uno de ellos en el tema "Vitaminas y Minerales" del subforo "Glosario".
Muchos de estos nutrientes no se encuentran en las verduras, en las hortalizas, en las frutas, ni en ningún alimento en suficiente cantidad, básicamente se encuentran en los cereales de desayuno de maíz, trigo y arroz enriquecidos con vitaminas y minerales. Algunas empresas, en la fabricación, añaden nutrientes artificialmente en la fase final de la producción, los cuales quedan impregnados en el exterior de los cereales.
Si le interesa leer más información del por qué no es posible aportar todas las vitaminas y todos los minerales sólo con verduras, hortalizas, frutas y proteínas, puede consultar el tema "Vitaminas y Minerales" del subforo "Glosario" donde se incluye un amplio análisis al respecto:
metodoquimico.com/viewtopic.php?t=39
Para un correcto aporte de vitaminas y minerales se necesitan 2 raciones diarias de 30 gramos de cereales de trigo, maíz o arroz con 2 raciones diarias de lácteos. Cada ración de lácteos serían 250 mililitros de leche desnatada, 200 mililitros de leche semidesnatada, 2 yogures o 2 lonchas medianas (30 gramos) de queso light.
Para completar el aporte de vitaminas y minerales se necesita un plato entero (100 gramos) de verduras y/u hortalizas, que se puede comer acompañando a la proteína. Se puede comer más cantidad de vegetales si se desea.
Otro nutriente importante es la fibra para un correcto tránsito intestinal. La CDR de fibra son 14 gramos por cada 1.000 kilocalorías de la dieta. La fibra se encuentra en alta cantidad en los cereales de trigo, las verduras, las hortalizas, las frutas, los frutos secos, las legumbres, el pan integral, el arroz integral, la pasta integral, las galletas integrales y los lácteos enriquecidos con fibra.
Finalmente, la última necesidad nutricional es el agua. Se necesitan diariamente unos 2 litros de agua para cubrir las necesidades metabólicas mínimas y otros 0,5 litros para asegurar una correcta hidratación, debido a la deshidratación provocada por el aporte en sodio y fibra en las comidas, a las actividades cotidianas y al clima.
La dieta, pues, sería así:
● Desayuno (08:00): Lácteos + Cereales
● Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
● Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína + Vegetales
● Merienda (17:00): Lácteos + Cereales
● Cena (21:00): 40 gramos de proteína + Vegetales
En la comida de 200 kilocalorías libres se podría comer cualquier alimento o bebida dentro de ese límite.
Las comidas se pueden intercambiar unas con las otras y los horarios son personalizables.
Para saber con exactitud cuántas kilocalorías, proteína y fibra contiene cada alimento y cada bebida, además de fijarse en el etiquetado, también es posible consultar las Tablas nutricionales de libre acceso en mi sitio web:
https://www.metodoquimico.com/tablas
En la columna “Kcal” se indican las kilocalorías cada 100 gramos, en la columna “Prot” los gramos de proteína cada 100 gramos y en la columna “Fibra” los gramos de fibra cada 100 gramos.
También es interesante el valor de la columna “200 K”, donde se indica cuántos gramos de alimento se necesitan para alcanzar y no sobrepasar las 200 kilocalorías.
Si se pulsa en cualquier imagen se vuelve al índice de pestañas.
Pulsando en la pestaña “
” se accede a otro apartado donde en la columna “40 gr de Proteína”, en la primera columna del grupo de 3 columnas, se indica cuántos gramos de alimento se requieren para alcanzar y no sobrepasar los 40 gramos de proteína.También es interesante fijarse en el color de los valores en la segunda y tercera columna. Las proteínas más efectivas se marcan de color verde claro, las que apenas perjudican se marcan de color verde oliva y las proteínas perjudiciales se marcan de color rojo. La segunda columna indica en cuántos gramos perjudica a la dieta ingerir 40 gramos de proteína mediante ese alimento, la tercera columna indica en qué porcentaje se perjudica a la dieta respecto a una efectividad de 300 gramos menos de peso al día.
Si se hace así, la efectividad sería de entre 5 y 7 kilogramos al mes, dependiendo del metabolismo basal (altura, peso, sexo y edad) y el consumo energético por las actividades cotidianas.
Normalmente, para personas con un nivel de actividad normal y corriente, las referencias serían:
- Entre 60 y 70 kilogramos: 5 kilogramos al mes.
- Entre 70 y 80 kilogramos: 5,5 kilogramos al mes.
- Entre 80 y 90 kilogramos: 6 kilogramos al mes.
- Entre 90 y 100 kilogramos: 6,5 kilogramos al mes.
- Más de 100 kilogramos: 7 kilogramos al mes.
El primero consiste en hacer 5 comidas al día de un máximo de 100 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, la fibra y las grasas, con 100 kilocalorías procedentes de las proteínas.
Las kilocalorías procedentes de la proteína se pueden descontar, ya que la proteína no aumenta el índice glucémico. Cada gramo de proteína contiene 4 kilocalorías, por lo tanto si es una comida que aporta 5 gramos de proteína, se descuentan 5 x 4 = 20 kilocalorías en las kilocalorías totales, si aporta 10 gramos se descuentan 10 x 4 = 40 kilocalorías, o si aporta 15 gramos se descuentan 15 x 4 = 60 kilocalorías, por ejemplo.
El mínimo de energía que el cuerpo necesita, para un consumo energético de 300 kilocalorías, en un periodo de 3 a 4 horas (dependiendo de las actividades), para no sufrir una deficiencia energética, son 100 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, la fibra y/o las grasas. Cantidades inferiores serían contraproducentes, pues producirían una ralentización del metabolismo, que se manifestaría en forma de hambre y/o fatiga.
Las siguientes 100 kilocalorías deben proceder de las proteínas, las cuales estimulan la producción de energía, pues el páncreas libera la hormona glucagón, la cual estimula la conversión de la propìa grasa corporal del tejido adiposo en glucógeno, que se almacena en el hígado y, en menor medida, en los músculos, transformándose en glucosa, proceso denominado glucogenogénesis, que proporciona energía al cuerpo por glucólisis.
Las últimas 100 kilocalorías también forman parte de la glucogenogénesis, es un proceso que ocurre tanto si se aportan como si no se aportan proteínas una vez se ha agotado la energía de la comida, cuando hay una diferencia calórica entre la energía ingerida y la energía consumida.
Por cada 4 kilocalorías de diferencia calórica el cuerpo quema 1 gramo de grasa corporal, con un máximo de 25 gramos de grasa corporal por cada 300 kilocalorías consumidas, cada entre 3 y 4 horas, dependiendo del consumo energético de la persona por las actividades cotidianas.
Un ejemplo fácil de entender sería un sándwich de atún compuesto por 40 gramos de pan de molde y 100 gramos de atún al natural, que aportarían 208 kilocalorías. Los 40 gramos de pan de molde aportarían 109 kilocalorías y 3,1 gramos de proteína, así que multiplicando 3,1 x 4 serían 12,4 kilocalorías procedentes de las proteínas que se descontarían, restando las 12 kilocalorías procedentes de las proteínas a las 109 kilocalorías totales haría un total de 97 kilocalorías procedentes de los hidratos de carbono, la fibra y las grasas. Luego, el atún al natural aportaría 99 kilocalorías, con 23,5 gramos de proteína, así que 23,5 x 4 = 94 kilocalorías serían procedentes de las proteínas y sólo 5 kilocalorías serían procedentes de las grasas. En total, esa combinación aportaría 12 + 94 = 106 kilocalorías serían procedentes de la proteína y sólo 208 - 106 = 102 kilocalorías serían procedentes de los hidratos de carbono, la fibra y las grasas, esta combinación cumpliría las condiciones energéticas y aumentaría en 25 gramos la efectividad de ese día.
Si se hace lo mismo en las otras 4 comidas del día, en total serían 125 gramos extras al día, 25 gramos por cada una de las 5 comidas del día, en total 875 gramos adicionales por semana o 3,75 kilogramos extras al mes.
En la Fase 1 del sistema de aprendizaje se amplía la información al respecto con todos los detalles para aprender a dominarlo, incluyendo las Tablas de Excel para combinaciones que automáticamente hacen todos esos cálculos, las mismas que se pueden ver en la última imagen.
Los otros 1,5 kilogramos extras al mes se consiguen mediante el uso de extracto de té, que es un tipo de té especial, concentrado, con un poder termogénico superior a los tés comunes, que permite poder reemplazar por completo las comidas de entre comidas, las de la media mañana y de la merienda. Entonces, 200 kilocalorías se producen por termogénesis y 100 kilocalorías por glucogenogénesis.
Se consigue un ahorro adicional de 100 kilocalorías por cada una de las 2 comidas de entre comidas, en total un ahorro adicional de 200 kilocalorías, que dividido por 4 es una reducción extra de 50 gramos de peso al día, 350 gramos por semana o 1,5 kilogramos al mes.
La información sobre el extracto de té la ofrezco tras el primer mes de dieta, pues es preferible acostumbrarse a una alimentación sin suplementos, para así aprender a bajar peso sin suplementos y, luego, saber mantener el peso sólo con alimentos.
Inicio del aprendizaje
Si le interesa probar el método, el siguiente paso es acceder a la "Fase 1" para adquirir el conocimiento básico.
Una vez haya adquirido este conocimiento podrá empezar la dieta, incluso el mismo día:
metodoquimico.com/viewforum.php?f=8Errores de pensamiento
Si todavía tiene dudas acerca de si le interesa o no probar el método y hacer el esfuerzo de adquirir el conocimiento básico, puede leer el tema "Errores de pensamiento", donde se incluye información interesante sobre el por qué no es recomendado copiar dietas que pueda encontrar por Internet, así como información adicional acerca de la importancia del aprendizaje y el por qué es clave disponer de un sistema de seguimiento:
metodoquimico.com/viewtopic.php?t=7