Resumen de la dieta
► La dieta básica se resume en:
- 1 vez 200 kilocalorías libres,
- 2 veces lácteos con cereales,
- 2 veces proteína y
- 2 veces vegetales:
● Desayuno (08:00): Lácteos + Cereales
● Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
● Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína + Vegetales
● Merienda (17:00): Lácteos + Cereales
● Cena (21:00): 40 gramos de proteína + Vegetales
► Las comidas son intercambiables y los horarios son personalizables.
► Los cereales deben ser de trigo, maíz o arroz, para un correcto aporte de vitaminas y minerales, no sirve la avena. Hay que fijarse en el etiquetado y asegurar que estén enriquecidos con vitaminas y minerales, por lo menos que aporten vitaminas B, hierro y zinc, lo demás es menos importante.
► Una ración de cereales equivale a 30 gramos.
► Una ración de lácteos equivale a:
- 250 mililitros de leche desnatada,
- 200 mililitros de leche semidesnatada,
- 2 yogures desnatados o edulcorados o
- 2 lonchas medianas (30 gramos) de queso light.
- Pueden comerse libremente los vegetales más efectivos.
► La dieta de 600 kilocalorías libres se resume en:
- 3 veces 200 kilocalorías libres,
- 2 veces proteína y
- 2 veces multivitamínico:
● Desayuno (08:00): 200 kilocalorías libres + Multivitamínico
● Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
● Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína
● Merienda (17:00): 200 kilocalorías libres
● Cena (21:00): 40 gramos de proteína + Multivitamínico
► Los vegetales son opcionales, puede añadirlos junto a la proteína si le apetecen.
► La información acerca del multivitamínico se ofrece más adelante en este mismo apartado.
Las Tablas nutricionales son la herramienta donde puede visualizar los datos numéricos de la dieta.
Se pueden consultar en línea desde el siguiente enlace:
https://www.metodoquimico.com/tablasTambién puede acceder a las Tablas desde el menú de navegación superior del foro, pulsando en "Tablas".
Los apartados "Nutrientes", "Proteína" y "Listas" tienen un índice de grupos de alimentos, clicando encima se accede directamente a ese grupo.
Luego, para volver al índice sólo tiene que pulsar encima de la imagen de ese grupo de alimentos.
En el apartado "Nutrientes" de las Tablas nutricionales, en la columna "200 K.", puede ver cuántos gramos de alimento hay que comer para alcanzar las 200 kilocalorías, además de cuántos gramos son 100 y 300 kilocalorías.
Mediante las Tablas, se pueden combinar distintos alimentos y comer 100 kilocalorías de uno y 100 kilocalorías de otro, por ejemplo, o bien 50 kilocalorías de uno y 150 kilocalorías de otro, o 50 kilocalorías de 4 distintos, o cualquier combinación que todo sumado no supere las 200 kilocalorías.
Las 200 kilocalorías son la energía necesaria y suficiente para llegar a la siguiente comida sin hambre ni fatiga, que normalmente será entre 3 y 4 horas después, pues, en promedio, una persona quema entre 80 y 100 kilocalorías por hora y el cuerpo genera 100 kilocalorías desde la propia grasa corporal, hecho que propicia la reducción de la grasa corporal y el peso corporal.
• Aportar más de 200 kilocalorías por comida perjudica a la efectividad de la dieta en 1 gramo menos de peso reducido por cada 2 kilocalorías de más.
• Aportar menos de 200 kilocalorías por comida también perjudica a la efectividad de la dieta, pues cuando al cuerpo le falta energía, cuando el índice glucémico es demasiado bajo, el metabolismo se vuelve lento y el cuerpo quema menos calorías por hora.
Las kilocalorías procedentes de la proteína se pueden descontar, ya que la proteína no aumenta el índice glucémico. Cada gramo de proteína contiene 4 kilocalorías, por lo tanto si es una comida que aporta 5 gramos de proteína, se podrían descontar 5 x 4 = 20 kilocalorías en el recuento, si aporta 10 gramos se pueden descontar 10 x 4 = 40 kilocalorías, o si aporta 15 gramos se pueden descontar 15 x 4 = 60 kilocalorías, por ejemplo. Así pues, una comida de 260 kilocalorías sería adecuada, no perjudicaría a la dieta, si tuviera al menos 15 gramos de proteína. A lo largo de las fases de aprendizaje se profundiza más acerca de este aspecto y proporciono herramientas que automáticamente descuentan las calorías procendentes de las proteínas.
En el apartado "Proteína" puede ver cuántos gramos se necesitan para alcanzar los 20, 40 y 80 gramos de proteína.
Normalmente sólo habrá que fijarse en la columna "40 gr de Proteína", que es la cantidad necesaria para el almuerzo y para la cena, pues los "80 gr de Proteína" sólo sirven para saber la necesidad diaria total, sumando el almuerzo y la cena, por si quiere cocinar para todo el día, y los "20 gr de Proteína" son por si quiere aportar la mitad de la proteína con un alimento y la otra mitad con otro, para una consulta rápida.
Cuando se habla de “gramos de proteína” no hay que confundirlo con "gramos de alimento", tipo gramos “de carne” o “de pescado”, cuando se dice “40 gramos de proteína” no significa “40 gramos de pechuga de pollo”, por ejemplo, sino que en forma de pechuga de pollo serían 180 gramos de alimento, pues cada 100 gramos de pechuga de pollo contienen 22,2 gramos de proteína.
Uno de los aspectos más interesantes de este apartado es saber cuáles son las proteínas más efectivas y más perjudiciales para la dieta, puede observar que, al lado de la cantidad, hay 2 columnas, algunas con los números de color verde y otras con los números de color rojo.
La columna central indica en cuántos gramos se perjudica a la dieta aportando "X gramos de Proteína" con ese alimento. Los alimentos que apenas contienen grasas ni carbohidratos incluso aumentan la efectividad; cuando un alimento se muestra de color verde claro significa que aumenta la efectividad, ya que la efectividad de la dieta está calculada utilizando un promedio de 6,5 kilocalorías por gramo de proteína, así que se utiliza este promedio para determinar si un alimento aumenta o perjudica a la efectividad.
La efectividad de las proteínas depende de la relación de kilocalorías por gramo de proteína. Esta relación se obtiene dividiendo las Kilocalorías ("Kcal") por las Proteínas ("Prot."), y de ahí se obtiene la relación "Kcal/Prot" (K/Gr), que lo suelo resumir en "kcal/gr", las "kilocalorías por gramo de proteína".
En nutrición solamente se utilizan las kilocalorías como unidad de medida. Cada 1 kilocaloría equivale a 1.000 calorías. Cuando la gente habla de "calorías" normalmente es un nombre corto para referirse a las "kilocalorías", pero es incorrecto hablar de "calorías" cuando se refiere a la energía concreta de un alimento, sólo es correcto hablar de "calorías" cuando se refiere a algo impreciso, por ejemplo decir "este alimento contiene muchas calorías" o preguntar "¿Cuántas calorías contiene este alimento?" sería correcto, pero sería incorrecto decir "este alimento contiene 450 calorías", sino que debería decirse "este alimento contiene 450 kilocalorías", que se refiere a las kilocalorías por cada 100 gramos de alimento o 100 mililitros de bebida.
En todos los etiquetados suelen utilizarse los 100 gramos o 100 mililitros de alimento como referencia para determinar las propiedades, a no ser que se indique una ración en concreto, por ejemplo a veces se indican las propiedades por cada 1, 2 o 4 galletas, según el tamaño, por una ración de 30 gramos de cereales o un vaso (250 mililitros) de leche. En caso de indicar raciones, normalmente suele haber 2 tablas, una con las propiedades por cada 100 gramos o mililitros y otra con las propiedades por ración. En países donde se utilizan las onzas también suelen haber etiquetas en gramos y mililitros.
Si quiere ver cuáles son las proteínas más efectivas, ordenadas de más a o menos efectivas, puede verlo en el apartado "Listas" de las Tablas. Se consideran apropiadas todas las proteínas que tengan una relación inferior a las 8 kcal/gr.
Cuando se utilizan proteínas como condimentos, por ejemplo quesos light, hasta 15 kcal/gr podría ser adecuado, dependiendo del promedio de la otra proteína y de las cantidades, lo ideal sería no sobrepasar las 8 kcal/gr en el total de esa combinación. Por ejemplo, si combina 150 gramos de pechuga de pollo de 6,5 kcal/gr, que serían 218 kilocalorías y 33,3 gramos de proteína, con 40 gramos de lonchas de queso light de Carrefour, de 13 kcal/gr, que serían 131 kilocalorías y 10 gramos de proteína, sería correcto, pues en total serían 348 kilocalorías y 43 gramos de proteína, es decir, 172 kilocalorías (43 x 4) serían procedentes de la proteína, las cuales se pueden descontar, así que sólo 176 kilocalorías (348 - 172) serían procedentes de los carbohidratos y las grasas, mientras que el promedio de proteína sería de 348 kilocalorías divididas por los 43 gramos de proteína, harían un promedio de 8,09 kilocalorías por gramo de proteína, así que esa combinación sería correcta, aunque perjudicaría en 34 gramos el resultado diario, ya que habría un exceso de 1,59 kilocalorías (8,09 - 6,5) por gramo de proteína sobre el promedio ideal, lo cual multiplicado por los 43 gramos de proteína (43 x 1,59) harían 68 kilocalorías, dividido por 2 serían 34 gramos de peso que dejan de bajarse. Para conseguir no perjudicar nada a la dieta, debería usarse pechuga de pavo en lugar de pechuga de pollo, por ejemplo, entonces serían 46 gramos de proteína en 288 kcal, un promedio de 6,3 kcal/gr, incluso aumentaría la efectividad.
En el penúltimo apartado de la "Fase 1" puede descargar las "Tablas de Excel para combinaciones" que le permitirán hacer cálculos automáticos de las combinaciones. Sólo tendrá que introducir los valores, por ejemplo introducir "150" en "Pollo - pechuga" y "40" en "Queso - en lonchas tierno" y automáticamente las Tablas de Excel le indicarán el total de kilocalorías, proteína y fibra, así como el promedio en kcal/gr, las kilocalorías reales (descontando las procedentes de la proteína) y en cuántos gramos perjudica a la dieta esa combinación. En ese mismo apartado podrá leer todas las instrucciones o ver el vídeo donde lo explico y muestro algunos ejemplos prácticos.
A partir de 6,5 kcal/gr los alimentos proteicos, o combinación de alimentos, se consideran un exceso que perjudica a la dieta, ya que si un alimento tiene una relación mayor a 6,5 kilocalorías por gramo de proteína significa que ese alimento es demasiado rico en grasas y/o en hidratos de carbono, aporta demasiada energía y neutraliza la reducción del peso. La efectividad de los promedios sería que entre 4 y 6,5 kcal/gr aumenta la efectividad, entre 6,5 y 8 kcal/gr perjudica un poco a la dieta y más de 8 kcal/gr perjudica demasiado a la dieta.
Las calorías de la proteína no se contabilizan porque no contienen glúcidos que puedan incrementar en exceso los niveles de glucosa en sangre, hecho que provoca la creación de la grasa corporal. Para que se genere grasa corporal, los niveles de glucosa deben superar los 70 mg/dL, lo que sería estar entre la zona naranja y la zona roja en el gráfico, lo que ocurre cuando se ingieren más de 300 kilocalorías procedentes de los carbohidratos y/o grasas o más de 200 kilocalorías de carbohidratos de alto índice glucémico, mayor a 50. En las Tablas nutricionales puede consultar el índice glucémico de cada alimento en la columna "Í.G.", entre los hidratos de carbono y el colesterol. Si algún alimento no está listado ahí puede buscarlo en inglés en el Glycemic Index Searcher de la Universidad de Sydney. Además, la energía necesaria para digerir 1 gramo de proteína es la misma que la energía ingerida. Cada gramo de proteína contiene 4 kilocalorías.
Lo que sí se contabiliza es la energía procedente de los hidratos de carbono, de la fibra y de las grasas. Cada gramo de glúcidos, más comúnmente llamados "hidratos de carbono" o "carbohidratos", contiene 4 kilocalorías. Cada gramo de fibra contiene 3 kilocalorías. Cada gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Todos estos componentes se convierten en glucosa al digerirse. Algunas personas llaman "niveles de azúcar" a los "niveles de glucosa", pero es un término incorrecto, pues los azúcares son digeridos en el estómago y se convierten en glucosa antes de incorporarse al flujo sanguíneo, el azúcar no circula por la sangre directamente, sino que se digiere previamente. De hecho, la glucólisis, que es el proceso metabólico por el cual se oxida la glucosa para obtener energía para la célula, es una palabra que proviene del griego "glycos", que significa "azúcar", y "lysis", que significa "ruptura". Así pues, un alimento proteico muy rico en grasas puede ser igual de perjudicial o más que comer un plato entero de arroz o pasta, una pizza entera o productos de bollería y pastelería, pues esas grasas se transformarán en glucosa al ser digeridas en el estómago, o bien un exceso de alimento proteico con hidratos de carbono, como las legumbres, también puede causar un exceso de glucosa, incluso aunque el índice glucémico sea bajo, si se superan las 200 kilocalorías procedentes de los carbohidratos.
Así pues, la pechuga de pollo, con 6,5 kilocalorías por gramo de proteína, perjudica en 2,5 kilocalorías por gramo de proteína respecto a una proteína totalmente magra de 4 kilocalorías por gramo de proteína. En cambio, la pechuga de pavo, con sólo 4,4 kcal/gr, sólo perjudica 0,4 kilocalorías por gramo de proteína, así que aunque usted comiera 1 kilogramo de pechuga de pavo, lo que serían unos 240 gramos de proteína, una cantidad muy exagerada, solamente serían 96 kilocalorías (240 x 0,4) de exceso, así que seguiría bajando peso, el único problema sería el exceso de colesterol, pues serían 450 miligramos en un solo alimento, cuando lo ideal sería no superar los 300 miligramos diarios de colesterol, así que normalmente las carnes hay que limitarlas a unos 400 gramos al día como máximo. Con la pechuga de pollo el exceso de energía sí se produciría con grandes cantidades, con 500 gramos de pechuga de pollo en una misma comida se alcanzarían las 300 kilocalorías procedentes de las grasas, así que no se bajaría peso, pues esas grasas se convertirían en glucosa, manteniendo altos los niveles de glucosa hasta la siguiente comida, neutralizando la reducción de la grasa y el peso corporal.
La efectividad máxima de la dieta se consigue cuando, en cada una de las 5 comidas del día, sólo 100 kilocalorías proceden de los hidratos de carbono, de la fibra y/o de las grasas, con las otras 100 kilocalorías procedentes de las proteínas. Cada entre 3 y 4 horas el cuerpo utlizará la energía de los carbohidratos, de la fibra y/o de las grasas durante entre 60 y 90 minutos, luego otra vez entre 60 y 90 minutos debido a la estimulación en la producción de energía por el efecto de las proteínas y, finalmente, 1 hora de producción desde la propia grasa corporal antes de empezar a padecer hambre por falta de energía, si no hay al menos 100 kilocalorías de carbohidratos, fibra y/o grasas el metabolismo se volvería lento por falta de energía y no se conseguiría ningún beneficio en cuanto a la efectividad, sino que lo único que se conseguiría es padecer hambre demasiado temprano, antes de las 3 horas desde la anterior comida.
Si lo hace así, se consigue una reducción extra de 25 gramos de peso por cada 100 kilocalorías ahorradas, las procedentes de las proteínas, así que, si repite esto mismo en las 5 comidas del día, podría conseguir una reducción diaria extra de 125 gramos de peso, lo que sería un extra de 875 gramos semanales, que sumados a los 1.050 gramos que se suelen reducir cuando se hacen 5 comidas de 200 kilocalorías reales, descontando las de la proteína, harían un total de 1.925 gramos por semana, casi 2 kilogramos por semana.
Esto sólo se puede conseguir usando un multivitamínico, ya que sino las 2 comidas de lácteos con cereales serían de 160 kilocalorías reales como mínimo, así que habría 120 kilocalorías menos de ahorro (2 x 60), con las 2 comidas de proteína y la comida de 200 kilocalorías libres sí se conseguirían 300 kilocalorías de ahorro (3 x 100), pero en las 2 comidas de lácteos con cereales sólo se conseguirían 80 kilocalorías de ahorro (2 x 40), en total 380 kilocalorías ahorradas, que sería una reducción extra de 95 gramos al día, 665 gramos por semana o 2,85 kilogramos al mes, es decir, si utiliza un multivitamínico puede conseguir un extra de 0,9 kilogramos al mes.
En casos de grandes sobrepesos de más de 30 kilogramos se suele conseguir una diferencia calórica diaria extra de 200 kilocalorías, otros 50 gramos diarios, 350 gramos semanales extras, y podría llegar hasta los 2.275 gramos por semana.
Mediante extracto de té, reemplazando por completo las 2 comidas de entre comidas (media mañana y merienda), y con el uso de un multivitamínico para asegurar el aporte de vitaminas y minerales, se incrementaría la efectividad otros 50 gramos diarios, otros 350 gramos por semana, y se alcanzaría hasta 2.625 kilogramos por semana, 375 gramos diarios, lo que son 11,25 kilogramos al mes, pudiendo llegar hasta 12 kilogramos al mes en casos de sobrepesos de 50 kilogramos o más.
En la dieta básica el mínimo serían 620 kilocalorías, pues las comidas de lácteos con cereales, para un suficiente aporte de vitaminas y minerales, no pueden comerse menos de 30 gramos de cereales por comida, en total 60 gramos al día, mientras que la ración de lácteos, para un suficiente aporte de calcio y magnesio, no puede ser menos de 1 ración por comida, 2 raciones al día, por ejemplo 500 mililitros de leche, que incluso utilizando leche desnatada nunca sería menos de 160 kilocalorías procedentes de los carbohidratos y las grasas, eso si no se utiliza cacao en polvo, miel, azúcar ni ningún otro condimento para mejorar el sabor de la leche desnatada. Esto sería un mínimo de 320 kilocalorías por las 2 comidas de lácteos con cereales, y luego sí 300 kilocalorías procedentes de los carbohidratos y/o las grasas por el resto de comidas, 100 kilocalorías por cada una de las 3 comidas restantes, en total 620 kilocalorías.
Con una dieta de 500 kilocalorías procedentes de los carbohidratos y/o las grasas, con multivitamínico, se puede bajar entre 275 y 350 gramos al día, entre 8,25 y 10,5 kilogramos al mes, con la opción, a partir del segundo mes, de añadir el extracto de té que aumentaría la efectividad hasta los entre 325 y 400 gramos al día, entre 9,75 y 12 kilogramos al mes, gracias a reducir el aporte calórico de la dieta, procedentes de los carbohidratos, de la fibra y/o de las grasas, a sólo 300 kilocalorías.
Con la dieta básica, de 620 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y/o las grasas, se puede bajar entre 250 y 325 gramos al día, entre 7,5 y 9,75 kilogramos al mes. La efectividad de esta dieta puede reducirse ligeramente dependiendo del aporte de vitaminas y minerales, ya que al no usar multivitamínico hay una gran probabilidad de no estar aportando el 100% de la cantidad diaria recomendada de cada uno de los nutrientes esenciales, así que habitualmente los resultados son alrededor de un 20% más lentos, los resultados podrían reducirse hasta entre 6 y 7,8 kilogramos al mes, ese suele ser el promedio más habitual en la dieta básica.
Normalmente una dieta de 600 kilocalorías libres es 2 kilogramos al mes más efectiva que una dieta básica, mientras que al añadir el extracto de té se consigue llegar hasta 4 kilogramos al mes en el extra de efectividad.
Para bajar peso hay que hacer comidas de, como máximo, entre 150 y 200 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, de la fibra y/o de las grasas y no volver a comer hasta entre 3 y 4 horas después de la comida. Dependiendo de las actividades cotidianas que se realicen pueden ser necesarias más o menos calorías o ser necesario esperar más o menos tiempo antes de volver a comer. Si se consumen 100 kilocalorías por hora y se han ingerido 200 kilocalorías en la comida, se tardaría 2 horas para que los niveles de glucosa en sangre bajaran hasta la parte más baja de la zona verde, aunque el gráfico del índice glucémico sería más bien para una persona en su peso ideal, en una persona con sobrepeso el gráfico sería algo distinto, pues la propia grasa corporal se convierte en glucosa cuando los niveles de glucosa en sangre están bajos, al transformarse la propia grasa corporal en glucosa es cuando se baja peso.
La explicación científica, para quien le interese, sería que, cuando los niveles de glucosa están bajos, el páncreas empieza a liberar la hormona glucagón, que ordena a las células convertir la grasa corporal del tejido adiposo en glucógeno, que se almacena en el hígado y, en menor medida, en los músculos, transformándose en glucosa, proceso denominano glucogenogénesis, que proporciona energía al cuerpo por glucólisis. Esta energía es la que el cuerpo utiliza para sus funciones metabólicas y las actividades cotidianas, desprendiéndose en forma de calor.
Por cada 4 kilocalorías de diferencia entre la energía ingerida y la energía consumida, entre cada una de las comidas, se consigue bajar 1 gramo de peso. La reducción de la grasa corporal empieza cuando la energía ingerida, procedente de los carbohidratos y/o las grasas, se ha agotado. Por ejemplo, 200 kilocalorías ingeridas de carbohidratos y/o grasas podrían agotarse tras 2 horas si se consumen 100 kilocalorías por hora. Si se espera 3 horas antes de volver a comer, esas 100 kilocalorías de diferencia calórica, divididas por 4, supondría una reducción de 25 gramos de peso en grasa corporal.
Esta relación 4/1 es debida a que cada molécula de glucosa se transforma en 4 moléculas de trifosfato de adenosina, que es un nucleótido fundamental en la obtención de energía celular. Otra forma de entenderlo es que cada 1 gramo de grasa equivale a 9 kilocalorías, mientras que 1 gramo de glúcidos equivale a 4 kilocalorías, por lo tanto al convertirse la grasa en glucosa cada gramo de grasa corporal se convierte 2 unidades de glucosa de 4,5 kilocalorías cada una, que a la práctica son 4 kilocalorías debido a que 1/9 partes, como mínimo, serán en agua celular y líquidos retenidos. Al principio de la dieta, durante las primeras semanas y meses, se baja un peso extra en caso de alta concentración de líquidos retenidos. Esta reducción puede acelerarse en caso de tomar alimentos o suplementos diuréticos, como la cafeína o la teína, o vitamina C y potasio.
Cada 2 kilocalorías de hidratos de carbono o grasas perjudican en 1 gramo a la efectividad de la dieta. En este caso la relación es la mitad, 2/1, porque 2 partes son por el peso que se sube y las otras 2 partes son por el peso que hay que bajar de nuevo. Alimentos con un alto contenido en sodio pueden provocar una subida extra de los líquidos retenidos. Aún así, se necesita un mínimo de 500 kilocalorías diarias procedentes de los hidratos de carbono y/o las grasas para no exceder la capacidad máxima del páncreas para generar energía desde la propia grasa corporal, lo que suele ser unas 100 kilocalorías por cada una de las 5 comidas del día, por cada entre 3 y 4 horas, cantidades menores ralentizan el metabolismo, con lo cual es contraproducente, además de las ya comentadas consecuencias energéticas y encefálicas. Como 80 gramos de proteína son 320 kilocalorías y 14 gramos de fibra son 42 kilocalorías, normalmente la dieta suele contener como mínimo 900 kilocalorías, siendo el promedio más habitual unas 1.000 kilocalorías, 200 kilocalorías por cada una de las 5 comidas, o bien entre 1.100 y 1.200 kilocalorías si se llega a entre 250 y 300 kilocalorías en las comidas de proteína. Para que la dieta sea efectiva, un mínimo de 500 y un máximo de 900 kilocalorías deben proceder de los carbohidratos, la fibra y las grasas.
Así pues, es importante fijarse en las propiedades de las proteínas, hay que asegurarse de que las comidas de proteínas, todos los alimentos sumados, respeten los límites calóricos, ese límite de 200 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, que habitualmente para 40 gramos de proteína sería un promedio máximo de 9 kilocalorías por gramo de proteína, que podría llegar hasta 10,5 kcal/gr en caso de que sólo sean necesarios 30 gramos de proteína, pero habitualmente es mejor no sobrepasar el promedio de 8 kcal/gr para limitar las calorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, especialmente si las siguientes actividades son sedentarias o si hay poco margen de tiempo con la siguiente comida.
En la misma imagen se puede ver que hay 4 alimentos (bacón, butifarra, chuletas de cerdo y paté) que perjudican a la dieta en mayor o menor medida. En el apartado de "40 gr de Proteína" se puede ver que si en el almuerzo se cubre la necesidad proteica mediante chuletas de cerdo, que serían 185 gramos necesarios para alcanzar los 40 gramos de proteína, entonces se perjudicaría a la dieta en 196 gramos.
El porcentaje de en cuánto perjudica cada proteína se obtiene de dividir el número de la segunda columna (los gramos que perjudica) por 300 gramos, que es el promedio de gramos de peso que se suelen bajar en una dieta de 5 comidas de máximo 100 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas. Si se hacen comidas de 200 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, entonces se bajan unos 150 gramos al día, la mitad, así que los porcentajes serían el doble de lo indicado.
Aportar la proteína mediante chuletas de cerdo perjudicaría 196 gramos a la dieta, así que, en una dieta de una reducción de 150 gramos al día, lo que sucedería es que, por culpa de las chuletas de cerdo, en realidad, se subirían 46 gramos de peso, aunque las comidas del resto del día fueran correctas, con lo cual, para bajar peso, no es suficiente con alcanzar los 40 gramos de proteína, pues si usted come chuletas de cerdo en el almuerzo y repite lo mismo en la cena subiría 92 gramos de peso al día y en 1 mes subiría casi 3 kilogramos, subiría 36 kilos al año, y no por culpa de la dieta o del método, sino por escoger un tipo de proteína perjudicial.
Así pues, si quiere bajar peso de forma efectiva debe procurar elegir proteínas que no perjudiquen en más de un 15% en el almuerzo y no más de un 15% en la cena, es decir, procurando de no perjudicar más de un 30% en el total de la dieta. Si hace una dieta de 150 gramos al día debería elegir proteínas que no perjudiquen en más de un 7% u 8% por cada 40 gramos de proteína, pues los porcentajes serían el doble.
Las proteínas que perjudican en más de un 15% a la dieta se marcan de color rojo en la 2ª y en la 3ª columna.
Las proteínas que perjudican entre un 0% y un 15% se marcan de color verde oliva, son proteínas adecuadas para la dieta, pero se marcan de este color para avisar de que no forman parte del grupo de proteínas más efectivas.
Las proteínas más efectivas contienen entre 4,2 y 5,6 kilocalorías por gramo de proteína, se pueden ver en el apartado "Listas" de las Tablas nutricionales. Si se da preferencia a este tipo de proteínas, se consigue bajar peso más rápido respecto al promedio, gracias a reducir la cantidad de hidratos de carbono y grasas en la dieta; se puede bajar entre 1 y 1,5 kilogramos extras al mes.
Otra opción en la dieta es intercambiar comidas, para poder comer las 200 kilocalorías libres en otro momento del día, por ejemplo el almuerzo, de ese modo las 200 kilocalorías libres podrían ser de una proteína perjudicial, por ejemplo salchichas.
En la dieta de 600 kilocalorías libres puede elegir hacer 3 comidas libres de 200 kilocalorías y luego 2 comidas de proteína de no más de 8 kcal/gr, o bien ingerir hasta 5 comidas libres de 200 kilocalorías alcanzando el mínimo de proteína de entre 60 y 80 gramos al día, dependiendo de su peso ideal.
El promedio de 80 gramos de proteína es un promedio universal, que sirve para casi todo el mundo, con cierto margen para asegurar que en ningún caso habrá deficiencias proteicas, pero si su altura es de 1,60 centímetros o menos puede hacer una dieta de 60 gramos de proteína y sería suficiente, puede reducir su CDR de proteína a una cantidad igual a su altura en centímetros menos 100, por ejemplo si es 175 cm sería suficiente con 75 gramos, si es 170 cm sería suficiente con 70 gramos, si es de 165 cm sería suficiente con 65 gramos.
La mayoría de entidades científicas, tales como el Comité Científico de la Unión Europea, la Organización Mundial de la Salud o el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de la FDA (Administración de Alimentos y Drogas) de Estados Unidos y Canadá, que son las mismas entidades que se encargan de establecer las cantidades diarias recomendadas de las vitaminas, los minerales, la fibra, el omega-3 y el agua, establecen que las necesidades básicas de proteína son de entre 0,8 y 1,0 gramos de proteína por kilogramo de peso sobre el peso ideal que debería tener esa persona, es decir, para una persona que su peso ideal sea de 70 kilogramos la necesidad proteica sería de entre 56 y 70 gramos. Lo ideal es utilizar la referencia de 1,0 gramo de proteína por kilogramo de peso, ya que las personas no suelen tener una capacidad de absorción del 100% de los nutrientes, pues en las vellosidades intestinales, situadas en el intestino delgado, que es donde los nutrientes se absorben, debido a la mala alimentación y a la contaminación urbana, se va acumulando una capa de mucosa gruesa que impide parcialmente la absorción de los nutrientes, así que en realidad seguramente la gente no absorba más de un 90% de los nutrientes, tal vez la media esté en un 80%, con lo cual usar 1,0 gramo de proteína por kilogramo de peso sobre el peso ideal es lo mejor para asegurar que no hayan deficiencias de proteína, utilizando las referencias comentadas en el anterior párrafo.
Multivitamínico
Si usa un multivitamínico, hay que dividir la dosis en 2 partes para que las vitaminas hidrosolubles y los minerales electrolitos se absorban en su totalidad, pues el cuerpo sólo absorbe el 50% del aporte de vitaminas hidrosolubles B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12, inositol, colina y C, y de los minerales electrolitos calcio, magnesio, fósforo y potasio. Si se aporta un 100% de la CDR de golpe, sólo se absorbería el 50% y el 50% restante se eliminaría por la orina, así que para que no se produzcan deficiencias en estos nutrientes hay que dividir la tableta en 2 partes y tomar media tableta justo después del desayuno y media tableta justo después de la cena. Si es un bote de 90 tabletas para 1 mes, entonces sería otra más después del almuerzo.
El uso de un multivitamínico es muy recomendado, pues gracias a aportar el 100% de la cantidad diaria recomendada de casi todas las vitaminas y de casi todos los minerales en una sola tableta (tomando media tableta después del desayuno y la otra media tableta después de la cena), facilita mucho la nutrición, añadiendo el triple de libertad a la dieta, pues ya no serían necesarios los cereales, tampoco los lácteos si utilizara un suplemento de calcio y magnesio, pues la mayoría de multivitamínicos suelen aportar entre un 10% y un 30% de la CDR de calcio y magnesio, aunque hay algunos totalmente completos, pero, en cualquier caso, la dieta pasaría a tener 3 comidas libres de 200 kilocalorías, en lugar de sólo una, mientras que tampoco serían necesarias las verduras y las hortalizas, pasarían a ser opcionales, sólo con proteínas sería suficiente, algo ideal para gente que no le gusta los vegetales, pero que quiere nutrirse correctamente, como es mi caso, por ejemplo.
También ayuda a aumentar la efectividad de la dieta, pues al no ser necesarios los lácteos ni los cereales, se pueden reemplazar las 2 comidas de lácteos con cereales por comidas proteicas que no superen las 100 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y/o las grasas. Una comida de lácteos con cereales son unas 160 kilocalorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, con 10 gramos de proteína. Una comida que contenga proteínas y algo de carbohidratos, por ejemplo un rebanada de 40 gramos de pan de molde con 80 gramos de atún al natural serían 200 kcal, 23 gramos de proteína, por lo tanto se reduciría a 100 kilocalorías las calorías procedentes de los carbohidratos, la fibra y las grasas, ahorrando 60 kilocalorías, un ahorro de 120 kilocalorías al día, lo que, dividido por 4, significaría bajar 30 gramos extras al día, 900 gramos extras al mes.
Además, en la dieta básica se suele perder alrededor de un 20% de efectividad debido a deficiencias puntuales o constantes de vitaminas y minerales, lo cual significa perder alrededor de 1,1 kilogramos de efectividad, así que, a la práctica, la adición del multivitamínico suele representar un incremento de la efectividad de 2 kilogramos extras al mes.
Estas serían las diferencias entre una dieta básica y una dieta de 600 kilocalorías libres. En color rojo se indican las comidas que se eliminarían y en color verde las que se añadirían:
● Desayuno (08:00): Lácteos + Cereales
● Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
● Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína + Vegetales
● Merienda (17:00): Lácteos + Cereales
● Cena (21:00): 40 gramos de proteína + Vegetales
● Desayuno (08:00): 200 kilocalorías libres + Multivitamínico
● Media mañana (11:00): 200 kilocalorías libres
● Almuerzo (14:00): 40 gramos de proteína
● Merienda (17:00): 200 kilocalorías libres
● Cena (21:00): 40 gramos de proteína + Multivitamínico
Yo utilizo multivitamínico desde siempre y seguiré utilizándolo toda la vida, pues me facilita mucho la nutrición, puedo comer lo que quiera durante el día, simplemente respetando las necesidades nutricionales de proteína y fibra, además de los límites calóricos, y me aseguro que mi cuerpo esté 100% nutrido sin ninguna deficiencia nutricional, previniendo las enfermedades, retrasando el envejecimiento y manteniendo siempre al máximo mis niveles de salud y vitalidad. Tal vez a algunas personas no les importa demasiado nutrirse correctamente o son inconscientes de las consecuencias que tiene para la salud el no aportar el 100% de la CDR de todas las vitaminas y de todos los minerales, pero yo, sabiendo cuáles son esas consecuencias, las cuales explico en el tema "Nutrientes" del subforo "Glosario", prefiero asegurar que mi cuerpo no carezca en ningún momento de ningún nutriente, con lo cual, el uso de un multivitamínico para mí es esencial para mantener una buena salud.
Si le interesa la idea de usar un multivitamínico o quiere leer más información al respecto, consulte el tema correspondiente dentro del subforo "Glosario":
metodoquimico.com/viewtopic.php?t=38Cómo calcular el peso de la carne o el pescado
Si no se dispone de báscula para pesar alimentos, el mejor modo de calcular el peso de la carne o del pescado es comprando bandejas de alimento magro que tengan un peso múltiple a la necesidad, que pueda dividirse fácilmente en partes iguales. Por ejemplo, como la necesidad de la mayoría de carnes y pescados son unos 200 gramos para alcanzar los 40 gramos de proteína, entonces lo mejor es comprar bandejas de 600, 800 o 1.000 gramos, de ese modo, dividiendo la bandeja en 3, 4 o 5 partes se asegurará estar aportando exactamente la cantidad necesaria (200 gramos).
En caso de duda es mejor que sobre proteína que no que falte, pues cualquier extra de proteína, si el alimento proteico tiene un promedio inferior a las 8 kcal/gr, apenas perjudica a la dieta. Por ejemplo, la pechuga de pollo magra aporta 6,5 kcal/gr, sólo perjudica a la dieta en 2,5 kilocalorías por gramo de proteína, ya que las primeras 4,0 kcal/gr proceden de la proteína y no se contabilizan, así que 50 gramos extras de pechuga de pollo sólo serían 28 kilocalorías extras, se perjudicaría a la dieta en sólo 14 gramos, un 9%, con lo cual si la necesidad proteica es de 180 gramos de pechuga de pollo en el almuerzo, es mejor comer 200 o 225 gramos antes que comer 150 gramos, así se asegura de aportar el 100% de la CDR de proteína.
Cuando se aporta proteína de menos, se perjudica en un 1% a la dieta por cada 1% menos de proteína, si usted en lugar de comer 80 gramos de proteína sólo come 60 gramos, entonces la efectividad se reducirá en un 25%, si come sólo 40 gramos se reducirá en un 50%, si come 20 gramos se reducirá en un 75% y si no come proteína se reducirá en un 100%, no bajará peso, así que no siempre comer menos significa bajar peso más rápido, si usted se salta una comida de proteína bajará peso un 50% más lento ese día que si hubiera comido los 40 gramos de proteína mediante alimentos proteicos, con lo cual nunca piense "hoy no ceno, así bajo peso más rápido", ya que será todo lo contrario, bajará peso un 50% más lento.
Saltarse comidas de 200 kilocalorías libres o de lácteos con cereales también perjudica a la dieta, en un 25% por comida.
El mejor método de asegurarse de no cometer errores es utilizar una báscula electrónica de pesar alimentos, donde se pueden pesar los alimentos gramo por gramo, u onza por onza, así puede utilizarla para pesar todos los alimentos de la dieta. Sobre todo es útil para pesar alimentos poco comunes, por ejemplo si va a aportar la proteína mediante cangrejo o pulpo, para este tipo de alimentos es difícil saber a simple vista, o mediante las bandejas, cuánta cantidad estamos aportando, o bien si queremos saber cuántas sardinas se necesitan para aportar toda la cantidad. Para la carne y los huevos no suele haber problemas, pero para el pescado, los moluscos, los crustáceos, las legumbres y los quesos light es muy adecuado disponer de una báscula electrónica para pesar alimentos, así como para pesar los alimentos de las comidas de 200 kilocalorías libres. Si no dispone de una y se lo puede permitir, puede adquirir una en una tienda de electrónica, en un gran almacén o en un bazar, puede encontrarlas a partir de 15 euros, o incluso puede buscar en eBay, donde las he visto en formato "¡Cómpralo ya!" (compra instantánea sin subasta) por 7 euros con el envío incluido. En Amazon también puede encontrar varias muy baratas, incluso en días de ofertas flash o descuentos pueden ser solamente entre 10 y 15 euros.
Hay gente que antes de iniciar la dieta indican que les resulta molesto tener que pesar los alimentos de la dieta, que prefieren comer los alimentos sin pesarlos, pero esta no es una actitud correcta, pues las cantidades no se controlan por placer, sino por necesidad, porque a simple vista es difícil conocer el peso de los alimentos, y comer una cantidad insuficiente o excesiva de un alimento puede perjudicar a la efectividad de la dieta, así que a no ser que usted ya conozca a simple vista el peso de cada uno de los alimentos, es adecuado asegurarse de que la cantidad es correcta. Una vez usted aprenda cuál es el peso de un alimento, la próxima vez ya no necesitará pesarlo. Por ejemplo, si aprende cuánto son 200 gramos de pechuga de pollo, la próxima vez que quiera comer 200 gramos de pechuga de pollo ya no necesitará pesarlo, a simple vista sabrá la cantidad aproximada. Si quiere saber cuánto pesa una manzana mediana, la próxima vez ya no necesitará pesarla para saberlo. En las imágenes puede ver mi propia báscula de pesar alimentos, pero no la utilizo siempre, la mayoría de las veces no necesito usarla, porque ya conozco de memoria el peso de la mayoría de alimentos, sólo la utilizo cuando ingiero alimentos nuevos o de difícil medición a simple vista.
Aun así, si prefiere no adquirir una báscula de pesar alimentos o le resulta molesto calcular las cantidades de cada alimento, puede leer los siguientes apartados donde se enseña a calcular todo de forma fácil y rápida.
Aunque usted disponga de báscula de pesar alimentos o tenga pensado adquirir una, también debe leer los siguientes apartados, ya que los cálculos mentales son necesarios para combinar distintas proteínas, pues si usted come sólo pechuga de pollo es muy fácil saber la cantidad, serían 180 gramos, o el promedio de 200 gramos de las carnes también serviría, pero si usted quiere aportar la proteína mediante una combinación de huevo entero, atún al natural y palitos de cangrejo, entonces no es tan fácil, pues habría que calcular cuánta proteína aporta cada alimento, y para eso no se necesita una calculadora, se puede calcular todo fácil y mentalmente con los siguientes consejos.
Cálculos mentales fáciles para la proteína
● Carnes: Por lo general, la mayoría de carnes aportan unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, así que 40 gramos de proteína son 200 gramos de carne. Algunas carnes contienen 22 gramos de proteína, otras 18, otras 21, otras 19, otras 23, pero por lo general se puede redondear en 20. Las únicas carnes que contienen menos proteína son la de conejo, que contiene 10 gramos de proteína, la mitad, entonces se necesita el doble de cantidad (400 gramos), y el cordero, que contiene unos 15 gramos de proteína, así que es un 50% más, 300 gramos. Los fiambres también contienen unos 15 gramos de proteína, aunque en algunos puede reducirse hasta 12 gramos.
● Pescados: Los pescados contienen una variedad más grande de proteína, pero por lo general también la mayoría contienen unos 20 gramos de proteína, la mayoría están en entre 17 y 24 gramos de proteína, pocos contienen menos que eso, así que el promedio también son 20 gramos, con lo cual también 40 gramos de proteína son 200 gramos de pescado. Básicamente los pescados que se quedan un poco cortos son la merluza congelada, la sardina y el rape, que contienen 15 gramos de proteína, entonces se necesita un 50% más (300 gramos), mientras que la merluza fresca es la única que llega a sólo 10 gramos de proteína, entonces se necesita el doble de cantidad (400 gramos). También las gulas salteadas suelen contener unos 10 gramos de proteína, se pueden comer las que no contienen aceite ya añadido en el envase, aunque hay que fijarse en el contenido en sal o sodio, que normalmente será elevado y hará que, aunque sean sin aceite, no puedan comerse más de 50 o 75 gramos.
● Moluscos: En promedio los moluscos como sepia, calamar, almejas y demás contienen unos 15 gramos de proteína, por lo tanto 40 gramos de proteína serían 300 gramos de moluscos. Los únicos que sólo contienen unos 10 gramos de proteína son los mejillones y las ostras, en este caso serían 400 gramos.
● Crustáceos: Contienen el mismo promedio que los pescados, de 20 gramos de proteína, sólo el bogavante y el percebe contienen unos 15 gramos de proteína. También los sucedáneos pueden contener menos proteína, como los sucedáneos de palitos de cangrejo o los palitos de cangrejo reales, todos estos contienen unos 12 gramos de proteína, lo que serían 330 gramos para alcanzar los 40 gramos de proteína.
● Huevos: Cada huevo entero de tamaño mediano son 7,1 gramos de proteína, divididos en 3,9 gramos la clara y 3,2 gramos la yema. Para hacer cálculos fáciles se puede redondear a 7 gramos el huevo entero, 4 gramos la clara y 3 gramos la yema. Si se quiere reducir la cantidad de yemas para así ahorrar calorías, entonces aproximadamente por cada yema de menos es 1 clara más.
● Queso blanco: Los quesos blancos vienen en recipientes que dicen exactamente cuál es el peso del queso y la cantidad de proteína que aportan cada 100 gramos. Las cantidades de proteína y de envases pueden ser muy variadas, así que en este caso no se puede dar una unidad exacta, pero normalmente este tipo de quesos aportan unos 12 gramos de proteína cada 100 gramos, y los hay en envases pequeños de 62 gramos o bien en envases más grandes de 150 o 250 gramos. Si se quiere contarlo por botes, un bote de 62 gramos contiene 7 gramos de proteína, uno de 150 gramos aporta 18 gramos de proteína y uno de 250 gramos contiene 30 gramos de proteína
● Quesos light: En los quesos light hay bastante variedad de cantidad de proteína, pues hay algunos que contienen unos 15 gramos de proteína y otros que pueden contener hasta 30 gramos de proteína cada 100 gramos, así que lo ideal es siempre fijarse en el etiquetado para saber la cantidad de proteína cada 100 gramos y el peso por loncha, o bien directamente la cantidad de proteína por loncha. La mayoría de quesos light contienen entre 20 y 25 gramos de proteína cada 100 gramos, y una loncha mediana suelen ser unos 20 gramos, así que son entre 4 y 5 gramos de proteína por loncha.
● Legumbres: Las legumbres contienen un promedio de proteína parecido al de la carne y el pescado, de entre 20 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos en seco. Al mojarse y cocerse, las lentejas triplican su tamaño, mientras que los garbanzos, las judías, las habas y las semillas de soja lo duplican. Los guisantes mantienen el mismo peso. Una vez cocidas, todas las legumbres contienen el mismo promedio de proteína, que es de 8 gramos. Lo más normal es cocer varias raciones a la vez, así que este será el promedio más utilizado.
Para facilitar el recordatorio he hecho un resumen breve:
● Carnes: 20 gr/100 gr. Conejo = 10, Cordero y fiambres = 15.
● Pescados: 20 gr/100 gr. Merluza congelada, sardina y rape = 15, Merluza fresca y gulas = 10.
● Moluscos: 15 gr/100 gr. Mejillones y ostras = 10.
● Crustáceos: 20 gr/100 gr. Bogavante y percebe = 15, Palitos de cangrejo y sucedáneos = 10.
● Huevos: Entero = 7, Clara = 4, Yema = 3.
● Queso blanco: 12 gr/100 gr. Envases: 62 gr = 7, 150 gr = 18, 250 gr = 30.
● Quesos light: Lonchas: Pequeñas = 4, Medianas = 5, Grandes = 6.
● Legumbres: Secas = 20 gr/100 gr, Cocidas = 8 gr/100 gr.
Puede descargar la siguiente imagen para tener el recopilatorio siempre a mano:
promedios_proteinas.pngCalcular el peso de los alimentos a ojo sin báscula
Si no se dispone de una báscula para pesar alimentos se puede utilizar un plato normal como referencia, uno cualquiera de aproximadamente el tamaño de una pizza en todo su diámetro, uno de este tipo:
Un plato de este tipo, relleno de cualquier alimento compacto, pesa unos 400 gramos. Los alimentos compactos son los que no tienen espacios en medio, como una pechuga de pollo, una pechuga de pavo, un filete de ternera, un filete de merluza, etc., mientras que los no compactos serían alimentos troceados donde hay espacios de aire entre cada trozo, como el huevo revuelto, fiambre troceado, un plato de legumbres, etc.
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| 100 gramos | 200 gramos |
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| 300 gramos | 400 gramos |
Para que esta regla se cumpla el grosor del alimento proteico debe ser de más o menos el grosor de un dedo o el ancho de una uña, no es suficiente sólo rellenando el plato, pues si se añadieran 4 lonchas finas de embutido de pechuga de pavo se ocuparía todo el plato, pero el peso sólo serían unos 80 gramos, 5 veces menos, así que tener en cuenta el grosor es muy importante, más o menos sería el grosor de 5 lonchas juntas.
En el caso de las legumbres, un plato entero de legumbres son unos 275 gramos, la regla se cumple en un 70%, por lo tanto un cuarto de plato son 70 gramos, medio plato son 140 gramos y tres cuartas partes de un plato son 210 gramos. Lo mismo se aplica con todos los alimentos troceados, ya sea huevo revuelto, fiambre troceado, queso rallado o verduras.
En cuanto a las hortalizas, más o menos un plato entero suelen ser 100 gramos de alimento, ya que las hortalizas pesan muy poco y ocupan mucho volumen, así que medio plato son 50 gramos.
Recopilatorio de comidas de 200 kilocalorías y Unidades de medida
Durante mi propia dieta de bajar peso recopilé mis propias comidas de 200 kilocalorías y posteriormente añadí otras combinaciones ya calculadas de 200 kilocalorías, que se pueden usar tanto para las comidas de 200 kilocalorías libres como para las comidas de proteína.
Posteriormente puede ver las propiedades de raciones de alimentos en unidades de medida tangibles:
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● “Fibra”
El aporte en fibra para un correcto tránsito intestinal.